På fredagen visade vågen 85,9 kg, på måndagen 87,2 kg. Du grillade i helgen, åt bröd och drack några öl, och nu undrar du om det redan är fett.
Det korta svaret: vätska rör sig på dagar, fett rör sig på veckor. En ökning på mer än ett kilo över natten eller över en helg är nästan alltid vatten, eftersom fett bara byggs upp genom ett varaktigt kaloriöverskott, och en helg ger inte det. Din trend följer den långsamma delen. Den visar om ditt kroppsfett faktiskt förändras.
Vad som flyttar vatten på vågen
Två mekanismer förklarar en stor del av de snabba svängningarna: salt och glykogen.
Salt får kroppen att hålla kvar vatten. I en studie av Rakova m.fl. 2017 utsöndrade kroppen mindre fritt vatten när saltintaget var högre. En salt middag syns därför som en ökning nästa morgon och går tillbaka efter några dagar.
Glykogen är kolhydraternas lagringsform i muskler och lever. Det lagras tillsammans med vatten, ungefär tre till fyra gram vatten per gram glykogen (Kreitzman m.fl. 1992). Om du äter en stor tallrik pasta efter en vecka med få kolhydrater fylls lagren på och vattnet följer med. När du drar ner på kolhydraterna går samma process baklänges och vikten sjunker inom några dagar. Kreitzman och kollegor beskriver av just det skälet glykogen som en drivkraft bakom kortsiktiga viktsvängningar.
Tarminnehåll, din cykel och ovan träning bidrar också. Det tas upp i Varför din vikt svänger varje dag.
Vad fett kräver för att synas på vågen
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kilokalorier (Hall 2008). Siffran är en tumregel och varierar med kroppssammansättningen, men den räcker för en rimlighetskontroll.
| Vatten | Fett | |
|---|---|---|
| Tidsskala | Timmar till några dagar | Veckor |
| Typiska utlösare | salt mat, kolhydrater, cykel, ovan träning | ett varaktigt överskott eller underskott |
| Förlopp i råvärdet | hoppar och återvänder | stannar kvar och flyttar linjen |
| Förlopp i trenden | liten buckla eller skåra | en lutning över flera veckor |
Två exempel med siffror
Helgen. Fredag 85,9 kg, måndag 87,2 kg: plus 1,3 kg. Som fett skulle det motsvara ett överskott på ungefär 10 000 kcal på tre dagar, alltså omkring 3 300 kcal över din förbrukning varje dag. Knappt någon äter så mycket, inte ens vid en lång grillfest med öl och bröd. På torsdagen visar vågen 86,1 kg och värdet ligger nära din linje igen. Din trendvikt gick under tiden från 85,8 till 85,9 och tillbaka till 85,8 kg.
Kolhydratstoppet. Du slutar med bröd och pasta. Måndag 86,0 kg, fredag 84,6 kg: minus 1,4 kg på fyra dagar. Som fett skulle det motsvara ett underskott på ungefär 10 800 kcal, omkring 2 700 kcal per dag. Nästan ingen klarar det över tid. Det som tömdes här är glykogenlagren och vattnet som är bundet till dem. Veckan efter sjunker värdet till exempel bara med 0,3 kg. Det motsvarar ett underskott på ungefär 330 kcal per dag, och det är den storleksordning i vilken fett förändras. När du tillåter kolhydrater igen kommer en del av vattnet tillbaka och ditt råvärde stiger utan att något fett har lagts på.
Så läser du frågan i din trend
Dagsvärdet kan inte svara på frågan, eftersom vatten och fett ligger i samma siffra och du inte kan skilja dem åt på displayen. Inte heller kroppsfettmätningen på en våg hjälper mycket: den uppskattar utifrån elektriskt motstånd i kroppen och reagerar själv på vätskehalten.
Trendvikt skiljer dem åt över tid. Den jämnar ut korta svängningar och följer det som består. Hur utjämningen fungerar förklaras i Trendvikt och glidande medelvärde.
Trendcurve visar 7-dagarsförändringen av din trendvikt och veckotakten, båda i gratisversionen. Ett vattenutslag syns som en punkt vid sidan av linjen, och själva linjen rör sig knappt. Fettförlust flyttar linjen, vecka efter vecka. Om du ser en nedgång på ungefär 0,3 till 0,5 kg per vecka under flera veckor är det fett, även om enskilda dagar visar motsatsen.
En markör registrerar vad som var annorlunda en viss dag. Under "Inställningar och mer" → "Experiment och markörer" skapar du en markör av typen kost, till exempel "Grillkväll", och den visas som en linje i diagrammet. Att skapa markörer är gratis. Analysen före och efter för en markör är Pro. Om ett värde tydligt sticker ut kan du ignorera mätningen: den syns kvar i historiken men räknas inte längre in i trenden.
Platådetektering är också Pro. Den rapporterar en platå först när takten ligger under 0,1 kg per vecka i flera dagar, inte efter en enda platt dag eller en helg med extra vatten.
Om en svullnad håller i sig, finns på bara ett ställe eller om du går upp snabbt utan tydlig anledning, prata med en läkare. Vätskeansamling kan också bero på sjukdom eller läkemedel. Trendcurve är inte en medicinteknisk produkt.
Så skiljer du vatten från fett i vardagen
De här fyra frågorna hjälper när råvärdet hoppar:
- Hur snabbt? Mer än ett kilo på en eller två dagar är vatten. Kontrollera mot 7 700 kcal per kilo: så mycket fett skulle kräva ett överskott som du inte åt.
- Fanns det en utlösare? Salt mat, en kolhydratkick, ovan träning eller en resa förklarar oftast en svängning helt.
- Kommer värdet tillbaka? Om det ligger nära linjen igen efter några dagar var det vatten. Om det stannar uppe, titta på trenden.
- Rörde sig linjen? Fett syns först när trenden går åt samma håll i två till tre veckor. Hur snabbt den rör sig i ett underskott går igenom i Hur snabbt bör du gå ner i vikt.
Fortsätt väga dig varje morgon under samma förhållanden, skriv in värdet och bedöm tidigast efter två veckor om linjen har flyttat sig.