Du höll dig till din plan i en vecka. På måndagen visar vågen 84,1 kg, på tisdagen 85,6 kg. Ett och ett halvt kilo över natten, utan att du gjort något annorlunda.
Det lugnande beskedet först: ett kilo kroppsfett innehåller ungefär 7000 kilokalorier. För att gå upp ett och ett halvt kilo fett över natten skulle du ha behövt äta cirka 10 500 kilokalorier mer än din förbrukning dagen innan. Det händer inte. Det som förändrats är nästan alltid vatten.
De fyra stora orsakerna
1. Salt och vatten
Natrium binder vatten i kroppen. En salt middag, en restaurangmåltid, färdigmat eller till och med en enda påse chips flyttar din vattenbalans med allt från några hundra gram till mer än ett kilo. Effekten syns inom några timmar och försvinner av sig själv över en till tre dagar, så snart njurarna har utsöndrat överskottet.
Samma sak fungerar åt andra hållet: en dag med lite salt och mycket rörelse gör att du förlorar vatten och verkar ”må bättre” nästa morgon, utan att något ändrats i din fettmassa.
2. Glykogen
Kolhydrater lagras som glykogen i muskler och lever, och varje gram glykogen binder ungefär tre gram vatten. Den som drar ner på kolhydrater tappar därför ett till två kilo mycket snabbt de första dagarna, nästan uteslutande glykogen och vattnet som följer med det. Det är förklaringen till den spektakulära starten på varje lågkolhydratdiet, och till det lika spektakulära hoppet uppåt när du äter normalt igen.
Här kommer den vanligaste besvikelsen ifrån: en enda pastakväll efter två veckors återhållsamhet kan trycka upp siffran med mer än ett kilo nästa morgon. Inget har egentligen gått upp.
3. Tarminnehåll
För de flesta personer går det 24 till 72 timmar mellan en måltid och dess utsöndring. Innehållet i mag-tarmkanalen väger med under den tiden, varierar med mängden fiber och är inte samma sak som kroppsmassa. Oregelbunden matsmältning under resor ger också pålitliga svängningar på vågen.
4. Hormoner och cykel
Hos kvinnor är cykelrelaterad vätskeretention på ett till två kilo under andra halvan av cykeln vanligt, med toppen strax före mens. Tittar du på flera månaders historik ser du ett regelbundet vågmönster ovanpå den egentliga trenden. Stress, dålig sömn och ovanligt hård träning höjer också vattenandelen kortvarigt, via kortisol och muskelreparation.
Hur mycket är ”normalt”?
Som en tumregel, en daglig svängning på ungefär 1 till 2 kilogram, mer för större kroppar och mindre för mindre kroppar. Den som bara väger sig en gång i veckan kan inte skilja den spridningen från en verklig förändring: en mätning som råkar landa på en hög dag, jämfört med en på en låg dag, kan få en vecka med verklig nedgång att se ut som en vecka med uppgång.
Det är precis därför frekvent vägning plus utjämning slår sällan vägning: fler mätningar betyder mer brus som tar ut sig själv.
Vad du kan göra åt det
Väg dig alltid under samma förhållanden. På morgonen, efter att ha stigit upp, efter första toalettbesöket, före frukost, utan kläder. Det tar inte bort svängningen, men det håller förhållandena konstanta så att resten faktiskt blir jämförbart.
Mät dagligen i stället för veckovis. Det låter som mer press men är tvärtom: att se siffran varje dag vänjer dig vid spridningen och stoppar dig från att bedöma varje enskilt värde. Forskning om egenobservation tenderar att hitta bättre snarare än sämre resultat för daglig vägning, så länge fokus ligger på förloppet.
Bedöm inte dagsvärdet, bedöm trenden. Ett glidande medelvärde över 14 dagar gör om sicksacken till en lugn linje. Exakt hur det fungerar står i Trendvikt i stället för dagsvärdet.
Radera inte avvikande värden. Dagen efter restaurangbesöket hör lika mycket hemma i serien som vilken annan dag som helst. Att bara logga de ”bra” värdena ger dig en vacker kurva och en felaktig en.
Den rätta frågan
I stället för ”varför är jag tyngre idag än igår?” är den användbara frågan: ”var ligger mitt genomsnitt den här veckan jämfört med förra veckan?”
En trendvikt på 84,2 kg den här veckan mot 84,6 kg förra veckan är verkliga framsteg på 400 gram, oavsett om vågen visade 83,4 eller 85,3 i morse. Den siffran går att tolka. Dagsvärdet går inte.
Trendcurve räknar ut precis det: varje post flyter in i den utjämnade trenden, och det du ser är 7-dagarsförändringen av det värdet. Den dåliga morgonen förblir synlig, men den avgör inte längre någonting.