Bulk- och cut-takt: ligger jag i mitt målintervall?

Under en bulk vill du gå upp, men inte för snabbt. Under en cut vill du gå ner, men utan att stressa. Vågen ensam kan inte säga det, eftersom den svänger varje dag. Ange dina invägningar: kalkylatorn tar fram din takt ur trendvikten och jämför den med intervallet du har satt upp.

Dina data lämnar aldrig din webbläsare

Beräkningen sker helt på din enhet. Ingen uppladdning, inget konto och inget som sparas på vår server.

Ordning och skiljetecken spelar ingen roll, komma eller punkt som decimaltecken. Flera invägningar samma dag medelvärdesbildas.

Släpp en fil här eller

Apple Health (export.zip eller export.xml), Withings (weight.csv eller ZIP), Google Fit (Takeout-CSV), Happy Scale, Libra, openScale, Trendcurve och valfri CSV med en datumkolumn och en viktkolumn.

Målintervall per vecka

Förval 0,25 till 0,5 % per vecka: riktmärke för nybörjare och medelvana enligt Iraki et al. 2019. Kan ändras fritt.

Din takt Exempeldata

Det här är påhittade exempeldata över tolv veckor, så att du ser hur ett resultat ser ut. Klistra in dina egna invägningar ovan.

Takt per vecka
Ditt målintervall
Resultat
Uppskattad energibalans
Dagsvärden (brus) Trend Målintervall

Uppskattat med 7 700 kcal per kilo, som i Trendcurve-appen. Värdet gäller fettväv. Vid muskeluppbyggnad räknas det annorlunda: ny muskelmassa består till största delen av vatten och lagrar mindre energi per kilo, men själva uppbyggnaden kostar energi. Under en bulk är siffran därför bara en grov riktning.

Automatiskt varje dag: Trendcurve för iPhone och Android

Appen läser din vikt från Apple Health eller Health Connect och visar trend och 7-dagarsförändring, utan att kopiera och klistra in. Gratis, utan konto, dina vägningar stannar på din enhet.

Gratis på App Store Gratis på Google Play

Din takt ur trenden, varje dag

Trendcurve räknar om din trend efter varje invägning och visar veckotakten gratis. Där ingår ett mål att gå upp, gå ner eller bibehålla med önskad takt och taktvarning. Med Pro ser du planerat mot uppmätt och kaloribudgeten utifrån din uppmätta veckotakt.

Gratis på App Store Gratis på Google Play

Hur snabbt gå upp under en bulk och ner under en cut?

Den som vill bygga muskler äter lite mer än den förbrukar. Är överskottet för litet händer inte mycket. Är det för stort tillkommer mest fett. Under en cut är det tvärtom: för långsamt kostar månader, för snabbt sätter musklerna på spel. Därför planerar många inte med ett kaloriantal utan med en takt, oftast i procent av kroppsvikten per vecka.

Problemet: vågen svänger från dag till dag mer än du vill gå upp eller ner på en vecka. En enskild invägning säger nästan ingenting om din takt. Trendvikten jämnar ut vatten, salt och matsmältning, och trendens lutning över två till fyra veckor visar hur snabbt du verkligen rör dig.

Var förvalen kommer ifrån

  • Cut: 0,5 till 1 % av kroppsvikten per vecka. Det rekommenderar Helms, Aragon och Fitschen (2014) i en översikt om tävlingsförberedelse inom natural bodybuilding, för att behålla så mycket muskler som möjligt.
  • Bulk: 0,25 till 0,5 % av kroppsvikten per vecka. Iraki, Fitschen, Espinar och Helms (2019) anger detta intervall i en narrativ översikt för nybörjare och medelvana. Enligt samma arbete bör erfarna atleter gå upp mer försiktigt.
  • Bibehålla: ±0,1 kg per vecka. Det är ingen rekommendation från en studie utan gränsen under vilken Trendcurve-appen talar om en platå.
  • Alla tre är bara startvärden. Du kan ställa in vilket intervall som helst, i procent eller i kg eller lb per vecka.

Så räknar kalkylatorn

  1. Av dina invägningar blir trendvikten med exponentiell utjämning, precis som i Trendcurve-appen.
  2. Takten är lutningen hos en regressionslinje genom trendvärdena för de senaste 14 dagarna, som appens veckotakt. Du kan också räkna över 28 dagar, det jämnar ut mer.
  3. Procenten avser din nuvarande trendvikt. Vid 80 kg är 0,25 till 0,5 % alltså 0,2 till 0,4 kg per vecka.
  4. I diagrammet börjar intervallet vid trendvärdet i början av perioden. Håller sig den gröna linjen i bandet ligger du enligt plan.
  5. Energibalansen är takten delad med 7, gånger 7 700 kcal per kilo: en trend på plus 0,3 kg per vecka motsvarar ungefär 330 kcal överskott per dag.

Så blir resultatet tillförlitligt

  • Väg dig helst varje dag vid samma tid, gärna på morgonen efter toalettbesöket. Kalkylatorn behöver minst fyra invägningar på 14 dagar.
  • I början av en bulk eller cut förändras först glykogen och vatten. Den första veckan visar därför ofta en takt som inte har med fett eller muskler att göra. Vänta en till två veckor.
  • Kreatin, mycket salt eller ändrade kolhydrater flyttar också vatten. Räkna hellre över 28 dagar efteråt.
  • Vågen mäter vikt, inte muskler. Om ökningen är muskler eller fett visar midjemått, bilder och styrkesiffror bättre.

Källor

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 · PubMed
  2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. doi.org/10.3390/sports7070154 · PubMed

Bädda in på din sida

Driver du en fitnessblogg, ger kostråd eller modererar ett forum? Bädda in den här kalkylatorn gratis på din sida. Den räknar i dina besökares webbläsare, laddar ingen analys och visar ingen cookiebanner. Förbättringar kommer automatiskt, det finns inget att underhålla.

Utan det lilla skriptet har ramen en fast höjd på 1600 pixlar. Skriptet rapporterar bara kalkylatorns höjd. Behåll länken under ramen.

Öppna förhandsvisning

Alla kalkylatorer att bädda in, hur du citerar oss och fria grafiker

Vanliga frågor

Det finns inget fast värde. En narrativ översikt av Iraki med kollegor (2019) anger ungefär 0,25 till 0,5 % av kroppsvikten per vecka för nybörjare och medelvana, mindre för erfarna. Vid 80 kg är det 0,2 till 0,4 kg per vecka. Kalkylatorn använder detta intervall som förval, och du kan ändra det fritt.

För tävlingsförberedelse inom natural bodybuilding rekommenderar Helms med kollegor (2014) ungefär 0,5 till 1 % av kroppsvikten per vecka, för att behålla så mycket muskler som möjligt. Trendcurve-appen varnar när önskad eller uppmätt takt ligger över 1 % per vecka.

Dagsvikten svänger ofta mer än ett kilo av vatten, salt och matsmältning. Under en bulk vill du kanske bara gå upp 0,3 kg per vecka. Trendvikten jämnar ut svängningarna, och först dess lutning över två till fyra veckor visar din verkliga takt.

Den räknar med 7 700 kcal per kilo, som Trendcurve-appen. Det stämmer bra för fettväv, alltså främst under en cut. Vid muskeluppbyggnad räknas det annorlunda: muskelmassa lagrar mindre energi per kilo, men uppbyggnaden kostar extra energi. Under en bulk är siffran därför bara en grov riktning.

Den som äter mer lagrar först mer glykogen och vatten; den som äter mindre förlorar båda. Det flyttar vågen snabbt utan att muskler eller fett ändras särskilt mycket. Vänta en till två veckor efter starten innan du bedömer din takt.

Nej. Inläsning och beräkning sker helt i din webbläsare. Din vikt och ditt resultat skickas varken till vår server eller till analystjänster.

Mer om takt, kalorier och vatten i bloggen