Na sexta-feira a balança dizia 85,9 kg, na segunda 87,2 kg. Fizeste grelhados no fim de semana, comeste pão e bebeste umas cervejas, e agora perguntas-te se isso já é gordura.
A resposta curta: a água move-se em dias, a gordura em semanas. Um aumento de mais de um quilo de um dia para o outro ou num fim de semana é quase sempre água, porque a gordura só se acumula com um excedente calórico duradouro, e um fim de semana não o dá. A tua tendência acompanha a parte lenta. Mostra-te se a tua gordura corporal está realmente a mudar.
O que move a água na balança
Dois mecanismos explicam grande parte das oscilações rápidas: o sal e o glicogénio.
O sal faz o corpo reter água. Num estudo de Rakova et al. 2017, o corpo excretou menos água livre quando a ingestão de sal era maior. Um jantar salgado aparece por isso como um aumento na manhã seguinte e volta a desvanecer-se ao fim de alguns dias.
O glicogénio é a forma de armazenamento dos hidratos de carbono no músculo e no fígado. É guardado juntamente com água, cerca de três a quatro gramas de água por grama de glicogénio (Kreitzman et al. 1992). Se comeres um grande prato de massa depois de uma semana low carb, as reservas voltam a encher-se e a água vem com elas. Quando cortas nos hidratos de carbono, o mesmo processo corre ao contrário e o teu peso desce em poucos dias. Kreitzman e os colegas descrevem por isso o glicogénio como um motor das oscilações de peso a curto prazo.
O conteúdo intestinal, o ciclo e o treino desconhecido somam-se a isto. Estão tratados em Porque é que o teu peso oscila todos os dias.
O que a gordura precisa para aparecer na balança
Um quilo de gordura corporal corresponde a cerca de 7700 quilocalorias (Hall 2008). O valor é uma regra prática e varia com a composição corporal, mas serve para uma verificação de plausibilidade.
| Água | Gordura | |
|---|---|---|
| Escala de tempo | Horas a alguns dias | Semanas |
| Causas típicas | comida salgada, hidratos de carbono, ciclo, treino desconhecido | um excedente ou um défice duradouro |
| Evolução no valor em bruto | salta e volta | fica e desloca a linha |
| Evolução na tendência | pequena depressão ou entalhe | uma inclinação ao longo de várias semanas |
Dois exemplos com números
O fim de semana. Sexta 85,9 kg, segunda 87,2 kg: mais 1,3 kg. Em gordura, seriam cerca de 10000 kcal de excedente em três dias, aproximadamente 3300 kcal acima do teu gasto, todos os dias. Quase ninguém come tanto, nem num churrasco longo com cerveja e pão. Na quinta-feira a balança mostra 86,1 kg e o valor está de novo perto da tua linha. O teu peso de tendência passou de 85,8 para 85,9 e voltou a 85,8 kg nesse período.
O corte nos hidratos de carbono. Deixas o pão e a massa. Segunda 86,0 kg, sexta 84,6 kg: menos 1,4 kg em quatro dias. Em gordura, seriam cerca de 10800 kcal de défice, à volta de 2700 kcal por dia. Quase ninguém aguenta isso. O que se esvaziou aqui foram as reservas de glicogénio e a água a elas ligada. Na semana seguinte, o valor desce, por exemplo, apenas 0,3 kg. Isso equivale a um défice de cerca de 330 kcal por dia, e é essa a ordem de grandeza em que a gordura muda. Assim que voltas a permitir os hidratos de carbono, parte da água regressa e o teu valor em bruto sobe sem qualquer ganho de gordura.
Como ler a pergunta na tua tendência
O valor diário não consegue responder à pergunta, porque água e gordura estão no mesmo número e não as consegues separar no visor. Uma leitura de gordura corporal de uma balança de casa também ajuda pouco: estima a partir da resistência elétrica no corpo e reage ela própria ao teor de água.
O peso de tendência separa-as pelo tempo. Suaviza as oscilações curtas e segue o que fica. Como funciona a suavização está explicado em Peso de tendência e média móvel.
A Trendcurve mostra a variação de 7 dias do teu peso de tendência e o ritmo semanal, ambos na versão gratuita. Um pico de água aparece como um ponto ao lado da linha, e a linha quase não se mexe. A perda de gordura move a linha, semana após semana. Se vires uma descida de cerca de 0,3 a 0,5 kg por semana durante várias semanas, isso é gordura, mesmo que dias isolados mostrem o contrário.
Um marcador regista o que foi diferente num dia. Em "Definições e mais" → "Experiências e marcadores" crias um marcador do tipo alimentação, por exemplo "Noite de churrasco", e ele aparece como uma linha no gráfico. Criar marcadores é gratuito. A análise antes e depois de um marcador é Pro. Se uma medição sair claramente da linha, podes ignorá-la: fica visível no histórico, mas deixa de contar para a tendência.
A deteção de plateau também é Pro. Só indica um plateau quando o ritmo se mantém abaixo de 0,1 kg por semana durante vários dias, não depois de um dia plano ou de um fim de semana com água a mais.
Se o inchaço persistir, aparecer só num sítio ou ganhares peso depressa sem razão clara, fala com um médico. A retenção de líquidos também pode vir de doença ou de medicamentos. A Trendcurve não é um dispositivo médico.
Como distinguir água de gordura no dia a dia
Estas quatro perguntas ajudam quando o valor em bruto salta:
- Com que rapidez? Mais de um quilo em um ou dois dias é água. Confirma com 7700 kcal por quilo: essa quantidade de gordura exigiria um excedente que não comeste.
- Houve um desencadeador? Comida salgada, uma enchente de hidratos de carbono, treino desconhecido ou uma viagem costumam explicar totalmente uma oscilação.
- O valor volta? Se ao fim de alguns dias estiver de novo perto da linha, era água. Se ficar em cima, olha para a tendência.
- A linha mexeu-se? A gordura só se nota quando a tendência segue na mesma direção durante duas a três semanas. A velocidade a que se move num défice está em A que ritmo deves perder peso.
Continua a pesar-te todas as manhãs nas mesmas condições, regista o valor e só passadas duas semanas avalia se a linha se deslocou.