Bulking e cutting: estou no meu intervalo-alvo?

No bulking queres ganhar peso, mas não depressa demais. No cutting queres perder, mas sem pressa. A balança sozinha não te diz isso, porque varia todos os dias. Indica as tuas pesagens: a calculadora tira o teu ritmo do peso de tendência e compara-o com o intervalo que definiste.

Os teus dados nunca saem do teu navegador

O cálculo corre inteiramente no teu dispositivo. Sem envio, sem conta e sem nada guardado no nosso servidor.

A ordem e os separadores não importam, vírgula ou ponto como separador decimal. Várias pesagens no mesmo dia são calculadas pela média.

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Apple Health (export.zip ou export.xml), Withings (weight.csv ou ZIP), Google Fit (CSV do Takeout), Happy Scale, Libra, openScale, Trendcurve e qualquer CSV com uma coluna de data e outra de peso.

Intervalo-alvo por semana

Predefinição 0,25 a 0,5 % por semana: orientação para principiantes e intermédios segundo Iraki et al. 2019. Podes alterá-la.

O teu ritmo Dados de exemplo

São dados de exemplo inventados, ao longo de doze semanas, para veres como é um resultado. Cola acima as tuas próprias pesagens.

Ritmo por semana
O teu intervalo-alvo
Resultado
Balanço energético estimado
Pesagens diárias (ruído) Tendência Intervalo-alvo

Estimado com 7700 kcal por quilograma, como na app Trendcurve. Este valor aplica-se ao tecido adiposo. No ganho muscular conta de outra forma: o músculo novo é sobretudo água e armazena menos energia por quilograma, mas construí-lo custa energia por si só. No bulking, o número é apenas uma orientação aproximada.

Todos os dias, automaticamente: Trendcurve para iPhone e Android

A app lê o teu peso do Apple Health ou do Health Connect e mostra a tendência e a variação de 7 dias, sem copiar e colar. Grátis, sem conta, as tuas pesagens ficam no teu dispositivo.

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O teu ritmo a partir da tendência, todos os dias

A Trendcurve recalcula a tua tendência a cada pesagem e mostra o ritmo semanal gratuitamente. Inclui um objetivo de ganhar, perder ou manter com ritmo desejado e aviso de ritmo. Com Pro vês o planeado face ao medido e o orçamento calórico a partir do teu ritmo semanal medido.

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A que ritmo ganhar peso no bulking e perder no cutting?

Quem quer ganhar músculo come um pouco mais do que gasta. Se o excedente for pequeno demais, pouco acontece. Se for grande demais, junta-se sobretudo gordura. No cutting é ao contrário: devagar demais custa meses, depressa demais põe o músculo em risco. Por isso, muitos não planeiam com um número de calorias, mas com um ritmo, quase sempre em percentagem do peso corporal por semana.

O problema: a balança varia de um dia para o outro mais do que queres ganhar ou perder numa semana. Uma pesagem isolada quase nada diz sobre o teu ritmo. O peso de tendência suaviza a água, o sal e a digestão, e a inclinação da tendência ao longo de duas a quatro semanas mostra a que velocidade avanças de verdade.

De onde vêm as predefinições

  • Cutting: 0,5 a 1 % do peso corporal por semana. É o que recomendam Helms, Aragon e Fitschen (2014) numa revisão sobre a preparação para competição no culturismo natural, para conservar o máximo de músculo.
  • Bulking: 0,25 a 0,5 % do peso corporal por semana. Iraki, Fitschen, Espinar e Helms (2019) indicam este intervalo numa revisão narrativa para principiantes e intermédios. Segundo o mesmo trabalho, atletas avançados devem ganhar peso com mais cautela.
  • Manter: ±0,1 kg por semana. Não é uma recomendação de um estudo, mas o limiar abaixo do qual a app Trendcurve fala de estagnação.
  • Os três são apenas pontos de partida. Podes definir livremente qualquer intervalo, em percentagem ou em kg ou lb por semana.

Como a calculadora faz as contas

  1. As tuas pesagens dão origem ao peso de tendência com suavização exponencial, exatamente como na app Trendcurve.
  2. O ritmo é a inclinação de uma reta de regressão pelos valores de tendência dos últimos 14 dias, como o ritmo semanal da app. Também podes calcular sobre 28 dias, o que suaviza mais.
  3. A percentagem refere-se ao teu peso de tendência atual. Com 80 kg, 0,25 a 0,5 % são 0,2 a 0,4 kg por semana.
  4. No gráfico, o intervalo começa no valor de tendência no início do período. Se a linha verde ficar dentro da faixa, estás dentro do plano.
  5. O balanço energético é o ritmo dividido por 7, vezes 7700 kcal por quilograma: uma tendência de mais 0,3 kg por semana corresponde a cerca de 330 kcal de excedente por dia.

Para um resultado fiável

  • Pesa-te de preferência todos os dias à mesma hora, idealmente de manhã depois de ires à casa de banho. A calculadora precisa de pelo menos quatro pesagens em 14 dias.
  • No início de um bulking ou de um cutting, mudam primeiro o glicogénio e a água. Por isso, a primeira semana mostra muitas vezes um ritmo que nada tem a ver com gordura ou músculo. Espera uma a duas semanas.
  • Creatina, muito sal ou uma mudança nos hidratos de carbono também mexem com a água. Depois disso, calcula de preferência sobre 28 dias.
  • A balança mede peso, não músculo. Se o ganho é músculo ou gordura mostram-no melhor o perímetro da cintura, as fotos e as tuas cargas.

Fontes

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 · PubMed
  2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. doi.org/10.3390/sports7070154 · PubMed

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Sem o pequeno script, a moldura tem uma altura fixa de 1600 píxeis. O script apenas comunica a altura da calculadora. Mantém a ligação por baixo da moldura.

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Perguntas frequentes

Não há um valor fixo. Uma revisão narrativa de Iraki e colegas (2019) indica cerca de 0,25 a 0,5 % do peso corporal por semana para principiantes e intermédios, e menos para avançados. Com 80 kg são 0,2 a 0,4 kg por semana. A calculadora usa este intervalo como predefinição e podes alterá-lo livremente.

Para a preparação para competição no culturismo natural, Helms e colegas (2014) recomendam cerca de 0,5 a 1 % do peso corporal por semana, para conservar o máximo de músculo. A app Trendcurve avisa quando o ritmo desejado ou o ritmo medido ficam acima de 1 % por semana.

O peso do dia varia muitas vezes mais de um quilo por causa da água, do sal e da digestão. No bulking, porém, talvez só queiras ganhar 0,3 kg por semana. O peso de tendência suaviza as oscilações, e só a sua inclinação ao longo de duas a quatro semanas mostra o teu ritmo real.

Usa 7700 kcal por quilograma, como a app Trendcurve. Isso serve bem para tecido adiposo, ou seja, sobretudo no cutting. No ganho muscular conta de outra forma: o músculo armazena menos energia por quilograma, mas construí-lo custa energia adicional. No bulking, o número é apenas uma orientação aproximada.

Quando comes mais, armazenas primeiro mais glicogénio e água; quando comes menos, perdes ambos. Isso mexe a balança depressa sem que o músculo ou a gordura mudem muito. Espera uma a duas semanas depois de começar antes de avaliares o teu ritmo.

Não. A leitura e o cálculo decorrem inteiramente no teu navegador. O teu peso e o resultado não são enviados nem para o nosso servidor nem para serviços de análise.

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