Definir um peso objetivo define implicitamente também um ritmo. Doze quilos em três meses é uma proposta muito diferente de doze quilos num ano, e normalmente só uma das duas é sustentável sem efeitos secundários.
A regra prática: 0,5 a 1 por cento por semana
Na nutrição desportiva, uma perda semanal de 0,5 a 1 por cento do peso corporal é a recomendação comum. A vantagem de a expressar de forma relativa é que se ajusta automaticamente. Um quilo por semana é moderado com 110 kg e agressivo com 60 kg.
| Peso inicial | 0,5% por semana | 1% por semana |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,30 kg | 0,60 kg |
| 80 kg | 0,40 kg | 0,80 kg |
| 100 kg | 0,50 kg | 1,00 kg |
| 120 kg | 0,60 kg | 1,20 kg |
O extremo superior serve para o início e para pessoas com bastante reserva. Quanto mais te aproximares do teu peso objetivo, mais deves aproximar-te do extremo inferior, porque de outro modo a parcela de massa muscular na perda aumenta.
Convertido de forma aproximada, meio quilo de gordura por semana corresponde a um défice diário de cerca de 500 quilocalorias. Esse cálculo é uma aproximação, não uma lei da natureza: o gasto energético desce à medida que o peso desce, e o corpo adapta-se ao longo de semanas.
Porque é que mais rápido raramente é melhor
Perda de músculo. Com défices muito grandes, uma parcela crescente da perda vem da massa isenta de gordura. Menos músculo significa uma taxa metabólica basal mais baixa, logo um défice menor com a mesma ingestão calórica. O caminho rápido torna o resto do caminho mais difícil.
Sustentabilidade. Um défice que provoca fome, falta de concentração e irritabilidade raramente se mantém por mais de algumas semanas. O ritmo médio ao longo de doze semanas é o número que conta, não o ritmo dos primeiros dez dias.
A queda inicial engana. Na primeira semana, muitas pessoas perdem dois a três quilos. A maior parte disso é glicogénio e a água a ele ligada, não gordura. Tomar essa primeira semana como referência faz com que todas as semanas seguintes pareçam um retrocesso.
Como medir o teu ritmo real
Não tomes a diferença entre dois valores diários. Toma a variação de 7 dias do teu peso de tendência, ou seja, o valor suavizado de hoje contra o de há uma semana. Porque é que essa é a única abordagem utilizável está explicado em Peso de tendência em vez do valor diário.
Torna-se ainda mais estável quando fazes a média ao longo de um período mais longo: a variação da tendência em 30 dias, dividida por 4,3, dá um ritmo semanal que já quase não depende de semanas individuais. A Trendcurve mostra estes números como o balanço em 7, 30 e 90 dias.
A data prevista vem do mesmo ritmo: se te faltam 6 kg e o teu ritmo é 0,45 kg por semana, isso são cerca de 13 semanas. Se o ritmo abrandar, a data desloca-se, e é exatamente assim que deve ser.
Plateau ou apenas água?
Uma tendência que fica de lado durante duas semanas parece um plateau. Na maior parte das vezes não é.
Suspeita de retenção de água quando:
- a tendência estabiliza subitamente depois de uma fase de perda clara,
- treinaste muito, dormiste mal ou comeste muito sal pouco antes,
- o ciclo está na segunda metade,
- os valores diários continuam a dispersar-se muito sem tenderem a subir.
Essas fases resolvem-se muitas vezes sozinhas em poucos dias, por vezes com uma queda súbita de um quilo numa única manhã. A perda de gordura continuava a acontecer o tempo todo, só estava escondida pela água.
Suspeita de um plateau real quando:
- a tendência está estável ou ligeiramente a subir ao longo de três a quatro semanas,
- a dispersão dos valores diários é normal,
- algo mudou no dia a dia: mais snacks, porções maiores, menos movimento, mais refeições de restaurante.
A causa mais comum de um plateau real não é o famoso "metabolismo lento" mas o aumento gradual do tamanho das porções combinado com um gasto mais baixo. Dez quilos a menos de peso corporal significam, consoante a altura e a atividade, cerca de 150 a 250 quilocalorias a menos de gasto diário. O défice de então já não é um défice hoje.
O que fazer quanto a um plateau real
- Espera duas semanas e continua a medir. Sem uma base limpa em dados, qualquer mudança é um palpite.
- Regista em vez de estimar. Uma semana de registo honesto costuma revelar a diferença entre a quantidade percebida e a real.
- Aumenta a atividade antes de cortar calorias. O movimento do dia a dia é o item que mais silenciosamente diminui durante uma dieta.
- Faz uma pausa na dieta. Duas semanas em manutenção não são um retrocesso. Na Trendcurve, regista isso como um marcador de tendência para saberes depois porque é que a curva está plana ali.
- Reavalia o objetivo. Às vezes não é o ritmo que está errado mas o objetivo. Mudar para "manter" é uma decisão legítima, não uma capitulação.
A expectativa certa
O que é realista é uma trajetória que aponta para baixo em média ao longo de meses e que contém várias semanas planas pelo caminho. Manter 0,4 kg por semana durante meio ano torna-te dez quilos mais leve. Visar dois quilos por semana deixa-te exausto ao fim de seis semanas e normalmente de volta ao ponto de partida.
A tendência não é só uma ferramenta de medição mas também uma ferramenta de paciência: mostra progresso em dias em que a balança afirma o contrário. Porque é que isso acontece está explicado em Porque é que o teu peso oscila todos os dias.