Seguiste o teu plano durante uma semana. Na segunda-feira a balança diz 84,1 kg, na terça 85,6 kg. Um quilo e meio durante a noite, sem teres feito nada de diferente.
A parte tranquilizadora primeiro: um quilo de gordura corporal guarda cerca de 7000 quilocalorias. Para ganhares um quilo e meio de gordura durante a noite, terias de ter comido cerca de 10500 quilocalorias acima do teu gasto no dia anterior. Isso não acontece. O que mudou é quase sempre água.
As quatro grandes causas
1. Sal e água
O sódio retém água no corpo. Um jantar salgado, uma refeição de restaurante, comida pronta ou até um único saco de batatas fritas desloca o teu balanço hídrico em várias centenas de gramas até mais de um quilo. O efeito aparece em horas e desaparece sozinho ao longo de um a três dias, assim que os teus rins tiverem excretado o excedente.
O mesmo funciona no sentido contrário: num dia com pouco sal e muito movimento perdes água e pareces estar "melhor" na manhã seguinte, sem que nada tenha mudado na tua massa gorda.
2. Glicogénio
Os hidratos de carbono são armazenados como glicogénio nos músculos e no fígado, e cada grama de glicogénio retém cerca de três gramas de água. Por isso, quem corta hidratos de carbono perde muito rapidamente um a dois quilos nos primeiros dias, quase inteiramente glicogénio e a água ligada a ele. É essa a razão do arranque espetacular de qualquer dieta low carb, e do salto igualmente espetacular quando voltas a comer normalmente.
É aqui que nasce a frustração mais comum: um único jantar de massa depois de duas semanas de restrição pode fazer o número subir mais de um quilo na manhã seguinte. Nada foi perdido.
3. Conteúdo intestinal
Na maioria das pessoas, passam entre 24 e 72 horas entre uma refeição e a sua excreção. O conteúdo do teu trato digestivo pesa durante esse tempo, varia com a quantidade de fibra e não é o mesmo que massa corporal. Uma digestão irregular durante viagens também produz oscilações fiáveis na balança.
4. Hormonas e ciclo
Nas mulheres, a retenção de água ligada ao ciclo, de um a dois quilos na segunda metade do ciclo, é comum, atingindo o pico pouco antes da menstruação. Ao olhar para vários meses de histórico, revela-se um padrão de onda regular sobreposto à tendência real. O stress, o sono deficiente e o treino invulgarmente intenso também aumentam a parcela de água a curto prazo, através do cortisol e da reparação muscular.
Quanto é "normal"?
Como regra geral, uma oscilação diária de cerca de 1 a 2 quilogramas, mais em corpos maiores e menos em corpos menores. Quem se pesa apenas uma vez por semana não consegue distinguir essa dispersão de uma mudança real: uma medição que calha num dia alto, comparada com uma num dia baixo, pode fazer uma semana de perda real parecer uma semana de ganho.
É exatamente por isso que pesar-te com frequência mais a suavização vence pesar-te raramente: mais medições significam mais ruído que se cancela a si próprio.
O que podes fazer quanto a isso
Pesa-te sempre nas mesmas condições. De manhã, depois de te levantares, depois da primeira ida à casa de banho, antes do pequeno-almoço, sem roupa. Isso não elimina a oscilação, mas mantém as condições constantes para que o resto se torne realmente comparável.
Mede diariamente em vez de semanalmente. Parece mais pressão, mas é o contrário: ver o número todos os dias habitua-te à dispersão e evita que julgues cada valor individual. A investigação sobre a automonitorização tende a encontrar resultados melhores, não piores, com o registo diário, desde que o foco fique na trajetória.
Não julgues o valor diário, julga a tendência. Uma média móvel de 14 dias transforma o ziguezague numa linha calma. Como é que isso funciona exatamente está em Peso de tendência em vez do valor diário.
Não elimines valores atípicos. O dia depois do restaurante pertence à série tanto como qualquer outro. Registar só os valores "bons" dá-te uma curva bonita e errada.
A pergunta certa
Em vez de "porque estou mais pesado hoje do que ontem?", a pergunta útil é: "onde está a minha média esta semana em comparação com a semana passada?"
Um peso de tendência de 84,2 kg esta semana contra 84,6 kg na semana passada é um progresso real de 400 gramas, independentemente de a balança ter mostrado 83,4 ou 85,3 esta manhã. Esse número pode ser interpretado. O valor diário não pode.
A Trendcurve calcula exatamente isso: cada registo entra na tendência suavizada, e o que vês é a variação de 7 dias desse valor. A manhã má continua visível, mas já não decide nada.