I går kveld trente du bein for første gang på uker, tungt og helt til siste sett. I dag morges viser vekten 83,2 kg, på mandag viste den 82,3 kg. Nesten et kilo mer, etter en dag der du forbrente energi.
Kroppen din har ikke lagt på seg fett. Den holder på vann. Glykogen, karbohydratlageret i musklene dine, lagres med omtrent tre til fire deler vann for hver del glykogen (Kreitzman et al. 1992). I tillegg binder en muskel under belastning væske mens den reparerer seg selv. Begge deler viser seg som et utslag som varer noen dager, ikke som en ny trend.
Hva som skjer i kroppen etter en økt
Glykogen og vannet det binder
Musklene dine lagrer karbohydrater som glykogen. Trening bruker opp en del av det, og etterpå fyller kroppen på lagrene igjen. For hver del glykogen flytter tre til fire deler vann inn i muskelen. Vekten veier dette vannet med, selv om fettmassen din ikke har endret seg.
Utslaget er større når lagrene var svært tomme på forhånd, for eksempel etter en uke med lite karbohydrater. De fylles raskt etter økten og det første ordentlige måltidet, og vannet kommer på en gang. Den samme mekanismen ligger bak hoppet etter en pastakveld, som er beskrevet i Hvorfor vekten din svinger hver dag.
Reparasjon inne i muskelen
Uvant eller hard belastning strekker muskelfibrene. Kroppen reparerer dem, og væske samler seg i vevet mens den gjør det. Støl muskulatur er tegnet på det. Jo mer uvant belastningen er, desto sterkere blir reaksjonen: den første økten etter en pause eller med et nytt program flytter vekten mer enn den tiende identiske økten.
Svette drar i motsatt retning
Rett etter trening kan vekten til og med vise mindre, fordi du har mistet svette. Så snart du drikker og spiser, kommer dette vannet tilbake. Heller ikke dette tallet sier noe om fett, like lite nedover som tallet neste morgen sier noe oppover.
Et eksempel med tall
Du veier deg hver morgen. Før den harde økten er trendvekten din 82,4 kg. Økten er tirsdag kveld, og uken ser slik ut:
| Dag | Vekt | Trendvekt (omtrent) |
|---|---|---|
| Mandag | 82,3 kg | 82,4 kg |
| Tirsdag | 82,4 kg | 82,4 kg |
| Onsdag | 83,2 kg | 82,5 kg |
| Torsdag | 83,0 kg | 82,5 kg |
| Fredag | 82,6 kg | 82,5 kg |
| Lørdag | 82,3 kg | 82,5 kg |
Dagsverdien hopper med 0,8 kg på onsdag, trendvekten med omtrent 0,1 kg. Innen lørdag er vekten tilbake på 82,3 kg, og du har ikke gjort noe annet enn å spise og sove som vanlig. Toppen var vann, og regnestykket viser det: ett kilo kroppsvekt fra fett og vev krever et energioverskudd på omtrent 7700 kilokalorier (Hall 2008). For 0,8 kg er det rundt 6200 kilokalorier over det du forbrente, på én enkelt dag med trening. Ikke engang den største middagen kommer dit.
Sammenligner du bare dagsverdier, viser onsdag en oppgang på 0,8 kg, og det er lett å konkludere med at treningen slo feil eller bør droppes. I trenden er den samme uken en rett linje. Økten tok ingenting fra deg noen av dagene, og den ga deg ingenting du nå må bli kvitt.
Slik leser du spørsmålet i en trendkurve
Ingen enkeltstående morgenverdi svarer på «La jeg på meg av trening?». Forløpet gjør det. Trendvekten i Trendcurve glatter hver registrering med verdiene fra dagene før. En høy verdi flytter knapt linjen, en reell økning over flere uker gjør det. Hvordan glattingen fungerer, står i Trendvekt i stedet for dagsverdi.
Tre verktøy i appen passer til dette tilfellet:
- Ignorere en måling: For en verdi du mener er rent vann, kan du markere registreringen som ignorert. Den forblir synlig i historikken, men går ikke lenger inn i dagsverdien eller trenden. Dette finnes i Free og Pro. Er du i tvil, la den stå: trenden jevner den ut uansett.
- Eksperimenter og markører: Under «Innstillinger og mer» → «Eksperimenter og markører» oppretter du en markør av typen «Trening», for eksempel for starten på en ny treningsplan, med startdag, valgfri varighet og et notat. I diagrammet vises den som en linje eller, med varighet, som et fargelagt bånd. Å opprette en er mulig i Free. Før-og-etter-analysen er Pro: den sammenligner ukerate for de 28 dagene før med varigheten og krever minst 7 dager og 4 veiedager per avsnitt. Kortet har den faste merknaden «Korrelasjon, ikke årsak».
- Ukedagsmønstre (Pro): Hvis du trener på faste dager, viser kortet «Mønstre» det gjennomsnittlige avviket mellom dagsverdien og trenden for hver ukedag over 13 uker. Hvis dagen etter benøkten ligger over linjen gang på gang, ser du ditt eget vannmønster.
Når det kan være mer enn vann
Vann forklarer et utslag på noen dager. Det forklarer ikke en trend som peker oppover i tre uker. Hvis trendvekten din stiger over flere uker selv om du trener, bør du se på maten: de som trener mer er ofte sultnere og spiser mer uten å merke det. Muskelvekst gir også vekt, men sakte. Den kommer aldri over natten.
Hvordan reell endring ser ut, og hvordan du skiller et platå fra skjult vann, står i Hvor fort bør du gå ned i vekt?. Har du en skade, en hevelse eller en vektøkning du ikke kan forklare, bør du spørre en lege. Appen er ikke et medisinsk produkt.
I praksis: veiing rundt trening
Måltidet etter trening forsterker effekten. Karbohydrater fyller på glykogenlagrene, og et salt måltid etter idrett, for eksempel pizza eller en restaurantmiddag på treningskvelden, binder ekstra vann. Du kan ikke lese andelen til hver årsak ut av én verdi, og det trenger du ikke: alle tre avtar i løpet av noen dager.
Vei deg til samme tid, helst om morgenen etter at du har stått opp, og ikke rett etter en økt, slik at ingen svettetap ligger i tallet. Registrer verdien også dagen etter en hard økt, selv om den er høyere, og vurder bare trendvekten på slutten av uken. Ligger den på forrige ukes nivå, var utslaget vann.