Du har holdt deg til planen din i en uke. På mandag viser vekten 84,1 kg, på tirsdag 85,6 kg. Halvannet kilo over natten, uten at du har gjort noe annerledes.
Den beroligende nyheten først: ett kilo kroppsfett tilsvarer rundt 7000 kilokalorier. For å legge på deg halvannet kilo fett over natten måtte du ha spist omtrent 10 500 kilokalorier over forbruket ditt dagen før. Det skjer ikke. Det som har endret seg, er nesten alltid vann.
De fire store årsakene
1. Salt og vann
Natrium binder vann i kroppen. Et salt kveldsmåltid, restaurantmat, ferdigmat eller til og med en pose potetgull kan flytte væskebalansen din med flere hundre gram til over et kilo. Effekten inntreffer i løpet av timer og forsvinner av seg selv over en til tre dager, så snart nyrene har skilt ut overskuddet.
Det samme gjelder motsatt vei: en dag med lite salt og mye bevegelse gjør at du mister vann og virker å «ha det bedre» neste morgen, uten at fettmassen din har endret seg noe.
2. Glykogen
Karbohydrater lagres som glykogen i muskler og lever, og hvert gram glykogen binder omtrent tre gram vann. Den som kutter karbohydrater, mister derfor svært raskt ett til to kilo de første dagene, som nesten utelukkende består av glykogen og vannet som er bundet til det. Det er grunnen til den spektakulære starten på enhver lavkarbodiett, og til det like spektakulære hoppet oppover når du spiser normalt igjen.
Nettopp her oppstår den vanligste frustrasjonen: en eneste pastakveld etter to uker med avhold kan skyve tallet opp med mer enn et kilo neste morgen. Ingenting er tapt.
3. Tarminnhold
Hos de fleste går det 24 til 72 timer mellom et måltid og utskillelsen. Innholdet i fordøyelseskanalen din veier med i denne tiden, varierer med mengden fiber og er ikke det samme som kroppsmasse. Også en uregelmessig fordøyelse på reise gir pålitelige utslag på vekten.
4. Hormoner og syklus
Hos kvinner er syklusrelatert væskeretensjon på ett til to kilo i andre halvdel av syklusen vanlig, med toppunkt like før menstruasjonen. Ser du på historikken over flere måneder, ser du et regelmessig bølgemønster som ligger oppå den egentlige trenden. Også stress, dårlig søvn og uvanlig hard trening øker vannandelen kortvarig, via kortisol og muskelreparasjon.
Hvor mye er «normalt»?
Som en tommelfingerregel gjelder en daglig svingning på omtrent 1 til 2 kilogram, mer for større kropper og mindre for mindre. Den som bare veier seg én gang i uken, kan ikke skille denne spredningen fra en reell endring: en måling som tilfeldigvis lander på en høy dag, sammenlignet med en på en lav dag, kan få en uke med reell nedgang til å se ut som en uke med oppgang.
Nettopp derfor er hyppig veiing med etterfølgende glatting bedre enn sjelden veiing: flere målinger betyr mer støy som opphever seg selv.
Hva du kan gjøre med det
Vei deg alltid under de samme forholdene. Om morgenen, etter du har stått opp, etter det første toalettbesøket, før frokost, uten klær. Det fjerner ikke svingningen, men det holder forholdene konstante slik at resten faktisk blir sammenlignbart.
Mål daglig i stedet for ukentlig. Det høres ut som mer press, men er det motsatte: å se tallet hver dag gjør at du venner deg til spredningen og slutter å vurdere hver enkelt verdi. Forskning på selvobservasjon finner som regel bedre snarere enn dårligere resultater for daglig veiing, så lenge fokuset ligger på forløpet.
Ikke vurder dagsverdien, vurder trenden. Et glidende snitt over 14 dager gjør sikksakken om til en rolig linje. Nøyaktig hvordan det fungerer, står i Trendvekt i stedet for dagsverdi.
Ikke slett avvik. Dagen etter restaurantbesøket hører like mye hjemme i rekken som enhver annen dag. Den som bare registrerer de «gode» verdiene, får en fin kurve og en feil en.
Det riktige spørsmålet
I stedet for «hvorfor er jeg tyngre i dag enn i går?» er det nyttige spørsmålet: «hvor ligger snittet mitt denne uken sammenlignet med forrige uke?»
En trendvekt på 84,2 kg denne uken mot 84,6 kg forrige uke er en reell fremgang på 400 gram, uansett om vekten viste 83,4 eller 85,3 i dag morges. Det tallet kan du tolke. Dagsverdien kan du ikke.
Trendcurve regner nettopp ut dette: hver oppføring flyter inn i den glattede trenden, og det du ser, er 7-dagers endringen av denne verdien. Den dårlige morgenen forblir synlig, men den avgjør ikke lenger noe.