Å sette en målvekt setter implisitt også en rate. Tolv kilo på tre måneder er noe helt annet enn tolv kilo på et år, og som regel er det bare det ene av de to som lar seg opprettholde uten bivirkninger.
Tommelfingerregelen: 0,5 til 1 prosent per uke
I idrettsernæring er en ukentlig nedgang på 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten den vanlige anbefalingen. Fordelen med å oppgi den relativt er at den skalerer automatisk. Ett kilo i uken er moderat ved 110 kg og aggressivt ved 60 kg.
| Startvekt | 0,5 % per uke | 1 % per uke |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,30 kg | 0,60 kg |
| 80 kg | 0,40 kg | 0,80 kg |
| 100 kg | 0,50 kg | 1,00 kg |
| 120 kg | 0,60 kg | 1,20 kg |
Den øvre enden passer starten og personer med god margin. Jo nærmere du kommer målvekten din, desto lenger mot den nedre enden bør du bevege deg, ellers øker andelen muskelmasse i nedgangen.
Grovt omregnet tilsvarer et halvt kilo fett i uken et daglig underskudd på rundt 500 kilokalorier. Den utregningen er en tilnærming, ikke en naturlov: energiforbruket faller etter hvert som vekten faller, og kroppen tilpasser seg over uker.
Hvorfor raskere sjelden er bedre
Muskeltap. Ved svært store underskudd kommer en økende andel av nedgangen fra fettfri masse. Mindre muskel betyr et lavere basalstoffskifte, altså et mindre underskudd ved samme kaloriinntak. Den raske veien gjør resten av veien vanskeligere.
Bærekraft. Et underskudd som gir sult, dårlig konsentrasjon og irritabilitet, holdes sjelden i mer enn noen få uker. Gjennomsnittsraten over tolv uker er tallet som teller, ikke raten fra de første ti dagene.
Det første fallet lurer deg. I den første uken mister mange to til tre kilo. Det meste av dette er glykogen og vannet som er bundet til det, ikke fett. Å bruke den første uken som målestokk får hver følgende uke til å se ut som et tilbakeslag.
Slik måler du din faktiske rate
Ikke ta differansen mellom to dagsverdier. Ta 7-dagers endringen av trendvekten din, altså dagens glattede verdi mot verdien fra en uke siden. Hvorfor det er den eneste brukbare tilnærmingen, forklares i Trendvekt i stedet for dagsverdi.
Det blir enda mer stabilt når du regner gjennomsnitt over en lengre periode: endringen i trenden over 30 dager, delt på 4,3, gir en ukesrate som knapt avhenger av enkeltuker lenger. Trendcurve viser disse tallene som balansen over 7, 30 og 90 dager.
Måldatoen kommer fra den samme raten: har du 6 kg igjen og raten din er 0,45 kg per uke, er det omtrent 13 uker. Bremser raten opp, flytter datoen seg, og det er akkurat slik det skal være.
Platå eller bare vann?
En trend som går sidelengs i to uker, føles som et platå. Som oftest er det ikke et.
Mistenk vannretensjon når:
- trenden plutselig flater ut etter en fase med tydelig nedgang,
- du trente hardt, sov dårlig eller spiste mye salt like før,
- syklusen er i andre halvdel,
- dagsverdiene fortsatt sprer seg mye uten å drive oppover.
Slike faser løser seg ofte selv i løpet av noen dager, noen ganger med et plutselig fall på et kilo på en enkelt morgen. Fettapet fortsatte hele tiden, det ble bare skjult av vann.
Mistenk et reelt platå når:
- trenden er flat eller svakt stigende over tre til fire uker,
- spredningen i dagsverdiene er normal,
- noe har endret seg i hverdagen: flere mellommåltider, større porsjoner, mindre bevegelse, flere restaurantbesøk.
Den vanligste årsaken til et reelt platå er ikke det berømte «sultemetabolismen», men den gradvise krypingen i porsjonsstørrelser kombinert med et lavere forbruk. Ti kilo mindre kroppsvekt betyr, avhengig av høyde og aktivitet, omtrent 150 til 250 kilokalorier mindre daglig forbruk. Underskuddet fra den gang er ikke lenger et underskudd i dag.
Hva du gjør med et reelt platå
- Vent to uker og fortsett å måle. Uten et rent datagrunnlag er enhver endring et gjettverk.
- Registrer i stedet for å anslå. En uke med ærlig logging avslører som regel gapet mellom det opplevde og det faktiske forbruket.
- Øk aktiviteten før du kutter kalorier. Hverdagsbevegelse er posten som stille og rolig faller mest under en diett.
- Ta en diettpause. To uker på vedlikeholdsnivå er ikke et tilbakeslag. I Trendcurve registrerer du dette som en trendmarkør, slik at du senere vet hvorfor kurven er flat der.
- Vurder målet på nytt. Noen ganger er det ikke raten som er feil, men målet. Å bytte til «Holde» er en legitim beslutning, ikke en kapitulasjon.
Den riktige forventningen
Realistisk er et forløp som i snitt peker nedover over måneder og inneholder flere flate uker underveis. Å holde 0,4 kg i uken over et halvt år gjør deg ti kilo lettere. Å sikte mot to kilo i uken gjør deg utslitt etter seks uker og som regel tilbake der du startet.
Trenden er ikke bare et måleverktøy, men også et tålmodighetsverktøy: den viser fremgang på dager der vekten hevder det motsatte. Hvorfor den gjør det, forklares i Hvorfor vekten din svinger hver dag.