Bulk- og cut-tempo: ligger jeg i målintervallet?

I en bulk vil du gå opp, men ikke for raskt. I en cut vil du gå ned, men uten hast. Vekten alene kan ikke si deg det, fordi den svinger hver dag. Legg inn veiingene dine: kalkulatoren henter tempoet ditt fra trendvekten og sammenligner det med intervallet du har satt deg.

Dataene dine forlater aldri nettleseren din

Beregningen skjer helt på enheten din. Ingen opplasting, ingen konto og ingenting lagres på serveren vår.

Rekkefølge og skilletegn spiller ingen rolle, komma eller punktum som desimaltegn. Flere veiinger samme dag midles.

Slipp en fil her eller

Apple Health (export.zip eller export.xml), Withings (weight.csv eller ZIP), Google Fit (Takeout-CSV), Happy Scale, Libra, openScale, Trendcurve og enhver CSV med en datokolonne og en vektkolonne.

Målintervall per uke

Standard 0,25 til 0,5 % per uke: rettesnor for nybegynnere og viderekomne etter Iraki et al. 2019. Kan endres fritt.

Tempoet ditt Eksempeldata

Dette er oppdiktede eksempeldata over tolv uker, slik at du ser hvordan et resultat ser ut. Lim inn dine egne veiinger ovenfor.

Tempo per uke
Målintervallet ditt
Resultat
Anslått energibalanse
Dagsverdier (støy) Trend Målintervall

Anslått med 7700 kcal per kilo, som i Trendcurve-appen. Verdien gjelder fettvev. Ved muskeloppbygging regnes det annerledes: ny muskelmasse består for det meste av vann og lagrer mindre energi per kilo, men selve oppbyggingen koster energi. I en bulk er tallet derfor bare en grov retning.

Automatisk hver dag: Trendcurve for iPhone og Android

Appen leser vekten din fra Apple Health eller Health Connect og viser trend og 7-dagers endring, uten å kopiere og lime inn. Gratis, uten konto, veiingene dine blir på enheten din.

Gratis på App Store Gratis på Google Play

Tempoet ditt fra trenden, hver dag

Trendcurve regner ut trenden din på nytt etter hver veiing og viser ukesraten gratis. Et mål om å gå opp, gå ned eller holde vekten med ønsket tempo og tempovarsel er med. Med Pro ser du planlagt mot målt og kaloribudsjettet ut fra den målte ukesraten din.

Gratis på App Store Gratis på Google Play

Hvor raskt gå opp i en bulk og ned i en cut?

Den som vil bygge muskler, spiser litt mer enn den forbruker. Er overskuddet for lite, skjer det lite. Er det for stort, kommer det mest fett. I en cut er det omvendt: for sakte koster måneder, for raskt setter musklene i fare. Derfor planlegger mange ikke med et kaloritall, men med et tempo, som regel i prosent av kroppsvekten per uke.

Problemet: vekten svinger fra dag til dag mer enn du vil gå opp eller ned på en uke. En enkelt veiing sier nesten ingenting om tempoet ditt. Trendvekten glatter ut vann, salt og fordøyelse, og stigningen i trenden over to til fire uker viser hvor raskt du faktisk beveger deg.

Hvor standardverdiene kommer fra

  • Cut: 0,5 til 1 % av kroppsvekten per uke. Det anbefaler Helms, Aragon og Fitschen (2014) i en oversiktsartikkel om konkurranseforberedelse i natural bodybuilding, for å bevare mest mulig muskler.
  • Bulk: 0,25 til 0,5 % av kroppsvekten per uke. Iraki, Fitschen, Espinar og Helms (2019) oppgir dette intervallet i en narrativ oversikt for nybegynnere og viderekomne. Ifølge samme arbeid bør erfarne utøvere gå opp mer forsiktig.
  • Holde: ±0,1 kg per uke. Det er ingen anbefaling fra en studie, men grensen der Trendcurve-appen snakker om et platå.
  • Alle tre er bare startverdier. Du kan stille inn hvilket som helst intervall, i prosent eller i kg eller lb per uke.

Slik regner kalkulatoren

  1. Fra veiingene dine lages trendvekten med eksponentiell glatting, akkurat som i Trendcurve-appen.
  2. Tempoet er stigningen til en regresjonslinje gjennom trendverdiene for de siste 14 dagene, som ukesraten i appen. Du kan også regne over 28 dager, det glatter mer.
  3. Prosenten gjelder den nåværende trendvekten din. Ved 80 kg er 0,25 til 0,5 % altså 0,2 til 0,4 kg per uke.
  4. I diagrammet starter intervallet ved trendverdien i begynnelsen av perioden. Holder den grønne linjen seg i båndet, ligger du etter planen.
  5. Energibalansen er tempoet delt på 7, ganger 7700 kcal per kilo: en trend på pluss 0,3 kg per uke tilsvarer rundt 330 kcal overskudd per dag.

Slik blir resultatet pålitelig

  • Vei deg helst hver dag til samme tid, gjerne om morgenen etter toalettbesøket. Kalkulatoren trenger minst fire veiinger på 14 dager.
  • I starten av en bulk eller cut forskyves først glykogen og vann. Den første uken viser derfor ofte et tempo som ikke har noe med fett eller muskler å gjøre. Vent en til to uker.
  • Kreatin, mye salt eller endringer i karbohydrater flytter også vann. Regn heller over 28 dager etterpå.
  • Vekten måler vekt, ikke muskler. Om økningen er muskler eller fett, viser midjemål, bilder og styrketall bedre.

Kilder

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 · PubMed
  2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. doi.org/10.3390/sports7070154 · PubMed

Bygg inn på nettstedet ditt

Driver du en treningsblogg, gir du kostholdsråd eller modererer du et forum? Bygg inn denne kalkulatoren gratis på nettstedet ditt. Den regner i nettleseren til besøkende, laster ingen analyse og viser ingen informasjonskapselbanner. Forbedringer kommer automatisk, du har ingenting å vedlikeholde.

Uten det lille skriptet har rammen en fast høyde på 1600 piksler. Skriptet melder bare høyden på kalkulatoren. Behold lenken under rammen.

Åpne forhåndsvisning

Alle kalkulatorer til innbygging, hvordan du siterer oss og frie grafikker

Vanlige spørsmål

Det finnes ingen fast verdi. En narrativ oversikt av Iraki og kolleger (2019) oppgir omtrent 0,25 til 0,5 % av kroppsvekten per uke for nybegynnere og viderekomne, mindre for erfarne. Ved 80 kg er det 0,2 til 0,4 kg per uke. Kalkulatoren bruker dette intervallet som standard, og du kan endre det fritt.

For konkurranseforberedelse i natural bodybuilding anbefaler Helms og kolleger (2014) omtrent 0,5 til 1 % av kroppsvekten per uke, for å bevare mest mulig muskler. Trendcurve-appen varsler når ønsket eller målt tempo ligger over 1 % per uke.

Dagsvekten svinger ofte mer enn en kilo på grunn av vann, salt og fordøyelse. I en bulk vil du kanskje bare gå opp 0,3 kg per uke. Trendvekten glatter ut svingningene, og først stigningen over to til fire uker viser det virkelige tempoet ditt.

Den regner med 7700 kcal per kilo, som Trendcurve-appen. Det passer godt for fettvev, altså særlig i en cut. Ved muskeloppbygging regnes det annerledes: muskelmasse lagrer mindre energi per kilo, men oppbyggingen koster ekstra energi. I en bulk er tallet derfor bare en grov retning.

Spiser du mer, lagrer du først mer glykogen og vann; spiser du mindre, mister du begge deler. Det flytter vekten raskt uten at muskler eller fett endrer seg mye. Vent en til to uker etter starten før du vurderer tempoet ditt.

Nei. Innlesing og utregning skjer helt i nettleseren din. Vekten og resultatet ditt sendes verken til serveren vår eller til analysetjenester.

Mer om tempo, kalorier og vann i bloggen