Op vrijdag stond de weegschaal op 85,9 kg, op maandag op 87,2 kg. Je hebt in het weekend gebarbecued, brood gegeten en een paar biertjes gedronken, en nu vraag je je af of dat al vet is.
Het korte antwoord: vocht beweegt in dagen, vet in weken. Meer dan een kilo erbij van de ene nacht op de andere of over een weekend is bijna altijd vocht, want vet bouwt zich alleen op door een blijvend calorieoverschot, en één weekend levert dat niet. Je trend volgt het langzame deel. Hij laat zien of je lichaamsvet echt verandert.
Wat vocht op de weegschaal laat bewegen
Twee mechanismen verklaren een groot deel van de snelle schommelingen: zout en glycogeen.
Zout zorgt ervoor dat het lichaam vocht vasthoudt. In een studie van Rakova e.a. 2017 scheidde het lichaam minder vrij water uit bij een hogere zoutinname. Een zout diner zie je daarom de volgende ochtend terug als een plus, en na een paar dagen verdwijnt die weer.
Glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten in spieren en lever. Het wordt samen met water opgeslagen, ongeveer drie tot vier gram water per gram glycogeen (Kreitzman e.a. 1992). Eet je na een koolhydraatarme week een groot bord pasta, dan vullen de voorraden zich weer aan en komt het water mee. Als je koolhydraten schrapt, loopt hetzelfde proces achterstevoren en daalt je gewicht binnen een paar dagen. Kreitzman en collega's beschrijven glycogeen daarom als motor van kortdurende gewichtsschommelingen.
Darminhoud, je cyclus en ongewone training komen daar nog bij. Ze staan beschreven in Waarom je gewicht dagelijks schommelt.
Wat vet nodig heeft om op de weegschaal te verschijnen
Een kilo lichaamsvet komt overeen met ongeveer 7700 kilocalorieën (Hall 2008). Het getal is een vuistregel en varieert met de lichaamssamenstelling, maar het is goed genoeg voor een plausibiliteitscheck.
| Vocht | Vet | |
|---|---|---|
| Tijdschaal | Uren tot enkele dagen | Weken |
| Typische oorzaken | zout eten, koolhydraten, cyclus, ongewone training | een blijvend overschot of een blijvend tekort |
| Verloop in de ruwe waarde | springt en keert terug | blijft en verschuift de lijn |
| Verloop in de trend | klein deukje of inkeping | een helling over meerdere weken |
Twee voorbeelden met cijfers
Het weekend. Vrijdag 85,9 kg, maandag 87,2 kg: plus 1,3 kg. Als vet zou dat ongeveer 10.000 kcal overschot in drie dagen zijn, circa 3300 kcal boven je verbruik, elke dag. Bijna niemand eet zoveel, zelfs niet bij een lange barbecue met bier en brood. Op donderdag toont de weegschaal 86,1 kg en zit de waarde weer dicht bij je lijn. Je trendgewicht ging in die tijd van 85,8 naar 85,9 en weer terug naar 85,8 kg.
De koolhydraatstop. Je laat brood en pasta staan. Maandag 86,0 kg, vrijdag 84,6 kg: min 1,4 kg in vier dagen. Als vet zou dat ongeveer 10.800 kcal tekort zijn, zo'n 2700 kcal per dag. Dat houdt bijna niemand vol. Wat hier leegging, zijn de glycogeenvoorraden en het water dat eraan gebonden zat. In de week erna daalt de waarde bijvoorbeeld nog maar 0,3 kg. Dat komt overeen met een tekort van ongeveer 330 kcal per dag, en in die orde van grootte verandert vet. Zodra je koolhydraten weer toestaat, komt een deel van het water terug en stijgt je ruwe waarde zonder dat je vet bent aangekomen.
Zo lees je de vraag in je trend
De dagwaarde kan de vraag niet beantwoorden, want vocht en vet zitten in hetzelfde getal en je kunt ze op het display niet scheiden. Ook een vetpercentage van een personenweegschaal helpt weinig: die schat het op basis van elektrische weerstand in het lichaam en reageert zelf op het vochtgehalte.
Het trendgewicht scheidt ze door de tijd. Het vlakt korte schommelingen af en volgt wat blijft. Hoe die afvlakking werkt, wordt uitgelegd in Trendgewicht en het voortschrijdend gemiddelde.
Trendcurve toont de 7-daagse verandering van je trendgewicht en het weektempo, allebei in de gratis versie. Een vochtpiek verschijnt als een stip naast de lijn, en de lijn zelf beweegt nauwelijks. Vetverlies verschuift de lijn, week na week. Zie je over meerdere weken een daling van ongeveer 0,3 tot 0,5 kg per week, dan is dat vet, ook als losse dagen het tegendeel laten zien.
Een markering legt vast wat er op een dag anders was. Onder "Instellingen en meer" → "Experimenten en markers" maak je een markering van het type voeding, bijvoorbeeld "Barbecueavond", en die verschijnt als lijn in de grafiek. Markeringen aanmaken is gratis. De analyse van voor en na van een markering is Pro. Valt één meting duidelijk uit de toon, dan kun je de meting negeren: ze blijft zichtbaar in de geschiedenis maar telt niet meer mee voor de trend.
Ook plateauherkenning is Pro. Ze meldt een plateau pas als het tempo meerdere dagen onder 0,1 kg per week blijft, niet na één vlakke dag of een weekend met extra vocht.
Houdt een zwelling aan, komt ze maar op één plek voor of kom je snel aan zonder duidelijke reden, praat dan met een arts. Vocht vasthouden kan ook door ziekte of medicijnen komen. Trendcurve is geen medisch hulpmiddel.
Zo onderscheid je vocht van vet in het dagelijks leven
Deze vier vragen helpen als de ruwe waarde springt:
- Hoe snel? Meer dan een kilo in een of twee dagen is vocht. Toets het aan 7700 kcal per kilo: zoveel vet zou een overschot vragen dat je niet hebt gegeten.
- Was er een aanleiding? Zout eten, een koolhydratenpiek, ongewone training of een reis verklaren een uitschieter meestal volledig.
- Komt de waarde terug? Zit ze na een paar dagen weer bij de lijn, dan was het vocht. Blijft ze hoog, kijk dan naar de trend.
- Verschoof de lijn? Vet zie je pas als de trend twee tot drie weken in dezelfde richting loopt. Hoe snel dat bij een tekort gaat, staat in Hoe snel zou je moeten afvallen.
Blijf elke ochtend onder dezelfde omstandigheden wegen, noteer de waarde en beoordeel pas na twee weken of de lijn is verschoven.