Bulk- en cut-tempo: zit ik binnen mijn doelbereik?

Tijdens een bulk wil je aankomen, maar niet te snel. Tijdens een cut afvallen, maar zonder haast. De weegschaal alleen vertelt je dat niet, want die schommelt elke dag. Vul je metingen in: de calculator haalt je tempo uit je trendgewicht en vergelijkt het met het bereik dat je jezelf hebt gesteld.

Je gegevens verlaten nooit je browser

De berekening gebeurt volledig op je apparaat. Geen upload, geen account en niets opgeslagen op onze server.

Volgorde en scheidingstekens maken niet uit, komma of punt als decimaalteken. Meerdere weegmomenten op één dag worden gemiddeld.

Sleep een bestand hierheen of

Apple Health (export.zip of export.xml), Withings (weight.csv of ZIP), Google Fit (Takeout-CSV), Happy Scale, Libra, openScale, Trendcurve en elke CSV met een datum- en een gewichtskolom.

Doelbereik per week

Standaard 0,25 tot 0,5 % per week: richtlijn voor beginners en gevorderden volgens Iraki et al. 2019. Vrij aan te passen.

Jouw tempo Voorbeeldgegevens

Dit zijn verzonnen voorbeeldgegevens over twaalf weken, zodat je ziet hoe een resultaat eruitziet. Plak hierboven je eigen weegmomenten.

Tempo per week
Jouw doelbereik
Resultaat
Geschatte energiebalans
Dagwaarden (ruis) Trend Doelbereik

Geschat met 7.700 kcal per kilogram, zoals in de Trendcurve-app. Die waarde geldt voor vetweefsel. Bij spieropbouw telt het anders: nieuwe spiermassa bestaat grotendeels uit water en slaat per kilogram minder energie op, maar de opbouw kost zelf energie. Tijdens een bulk is het getal daarom maar een grove richting.

Elke dag automatisch: Trendcurve voor iPhone en Android

De app leest je gewicht uit Apple Health of Health Connect en toont je trend en de 7-daagse verandering, zonder kopiëren en plakken. Gratis, zonder account, je metingen blijven op je toestel.

Gratis in de App Store Gratis bij Google Play

Je tempo uit de trend, elke dag

Trendcurve berekent je trend na elke meting opnieuw en toont het weektempo gratis. Daarbij hoort een doel aankomen, afvallen of behouden met gewenst tempo en tempowaarschuwing. Met Pro zie je gepland tegenover gemeten en het calorieënbudget uit je gemeten weektempo.

Gratis in de App Store Gratis bij Google Play

Hoe snel aankomen tijdens een bulk, hoe snel afvallen in een cut?

Wie spieren wil opbouwen, eet iets meer dan hij verbruikt. Is het overschot te klein, dan gebeurt er weinig. Is het te groot, dan komt er vooral vet bij. In een cut is het andersom: te langzaam kost maanden, te snel brengt je spieren in gevaar. Daarom plannen veel mensen niet met een aantal calorieën, maar met een tempo, meestal in procent van het lichaamsgewicht per week.

Het probleem: de weegschaal schommelt van dag tot dag meer dan je in een week wilt aankomen of afvallen. Eén meting zegt bijna niets over je tempo. Het trendgewicht filtert water, zout en spijsvertering weg, en de helling van de trend over twee tot vier weken laat zien hoe snel je echt gaat.

Waar de standaardwaarden vandaan komen

  • Cut: 0,5 tot 1 % van het lichaamsgewicht per week. Dat raden Helms, Aragon en Fitschen (2014) aan in een review over wedstrijdvoorbereiding in natural bodybuilding, om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
  • Bulk: 0,25 tot 0,5 % van het lichaamsgewicht per week. Iraki, Fitschen, Espinar en Helms (2019) noemen dit bereik in een narratieve review voor beginners en gevorderden. Volgens hetzelfde artikel zouden ervaren atleten voorzichtiger moeten aankomen.
  • Behouden: ±0,1 kg per week. Dat is geen aanbeveling uit een studie, maar de drempel waaronder de Trendcurve-app van een plateau spreekt.
  • Alle drie zijn alleen startwaarden. Je kunt elk bereik vrij instellen, in procent of in kg of lb per week.

Zo rekent de calculator

  1. Uit je metingen ontstaat het trendgewicht met exponentiële afvlakking, precies zoals in de Trendcurve-app.
  2. Het tempo is de helling van een regressielijn door de trendwaarden van de laatste 14 dagen, zoals het weektempo van de app. Je kunt ook over 28 dagen rekenen, dat vlakt sterker af.
  3. Het percentage verwijst naar je huidige trendgewicht. Bij 80 kg is 0,25 tot 0,5 % dus 0,2 tot 0,4 kg per week.
  4. In de grafiek begint het bereik bij de trendwaarde aan het begin van de periode. Blijft de groene lijn in de band, dan lig je op schema.
  5. De energiebalans is het tempo gedeeld door 7, maal 7.700 kcal per kilogram: een trend van plus 0,3 kg per week komt overeen met ongeveer 330 kcal overschot per dag.

Zo wordt het resultaat betrouwbaar

  • Weeg je zo mogelijk dagelijks op hetzelfde tijdstip, het liefst 's ochtends na het toiletbezoek. De calculator heeft minstens vier metingen in 14 dagen nodig.
  • Aan het begin van een bulk of cut verschuiven eerst glycogeen en water. De eerste week toont daarom vaak een tempo dat niets met vet of spieren te maken heeft. Wacht een tot twee weken.
  • Creatine, veel zout of een wisseling in koolhydraten verschuiven ook water. Reken daarna liever over 28 dagen.
  • De weegschaal meet gewicht, geen spieren. Of de toename uit spieren of vet bestaat, laten je tailleomvang, foto's en krachtcijfers beter zien.

Bronnen

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 · PubMed
  2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. doi.org/10.3390/sports7070154 · PubMed

Op je eigen site insluiten

Heb je een fitnessblog, geef je voedingsadvies of modereer je een forum? Sluit deze calculator gratis in op je site. Hij rekent in de browser van je bezoekers, laadt geen analyse en toont geen cookiebanner. Verbeteringen komen automatisch binnen, je hoeft niets te onderhouden.

Zonder het kleine script heeft het frame een vaste hoogte van 1600 pixels. Het script meldt alleen de hoogte van de calculator door. Laat de link onder het frame staan.

Voorbeeld openen

Alle calculators om in te sluiten, hoe je ons citeert en vrije afbeeldingen

Veelgestelde vragen

Er is geen vaste waarde. Een narratieve review van Iraki en collega's (2019) noemt voor beginners en gevorderden ongeveer 0,25 tot 0,5 % van het lichaamsgewicht per week, voor ervaren sporters minder. Bij 80 kg is dat 0,2 tot 0,4 kg per week. De calculator gebruikt dit bereik als standaard, je kunt het vrij aanpassen.

Voor wedstrijdvoorbereiding in natural bodybuilding raden Helms en collega's (2014) ongeveer 0,5 tot 1 % van het lichaamsgewicht per week aan, om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. De Trendcurve-app waarschuwt als het gewenste of gemeten tempo boven 1 % per week ligt.

Het dagelijkse gewicht schommelt door water, zout en spijsvertering vaak meer dan een kilo. Tijdens een bulk wil je misschien maar 0,3 kg per week aankomen. Het trendgewicht vlakt de schommelingen af, en pas de helling ervan over twee tot vier weken laat je echte tempo zien.

Hij rekent met 7.700 kcal per kilogram, zoals de Trendcurve-app. Dat past goed bij vetweefsel, dus vooral in een cut. Bij spieropbouw telt het anders: spiermassa slaat per kilogram minder energie op, maar de opbouw kost extra energie. Tijdens een bulk is het getal daarom maar een grove richting.

Wie meer eet, slaat eerst meer glycogeen en water op; wie minder eet, verliest beide. Dat beweegt de weegschaal snel zonder dat er veel aan spieren of vet verandert. Wacht na de start een tot twee weken voordat je je tempo beoordeelt.

Nee. Inlezen en rekenen gebeuren volledig in je browser. Je gewicht en resultaat worden niet naar onze server of naar analysediensten gestuurd.

Meer over tempo, calorieën en water op de blog