Je hebt je een week lang aan je plan gehouden. Op maandag zegt de weegschaal 84,1 kg, op dinsdag 85,6 kg. Anderhalve kilo in één nacht, zonder dat je iets anders hebt gedaan.
Eerst het geruststellende nieuws: een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7000 kilocalorieën. Om in één nacht anderhalve kilo vet aan te zetten, had je de dag ervoor zo'n 10500 kilocalorieën boven je verbruik moeten eten. Dat gebeurt niet. Wat er is veranderd, is vrijwel altijd water.
De vier grote oorzaken
1. Zout en water
Natrium bindt water in je lichaam. Een zoute avondmaaltijd, een restaurantbezoek, kant-en-klaarmaaltijden of zelfs één zak chips verschuiven je waterbalans met enkele honderden grammen tot meer dan een kilo. Het effect treedt binnen enkele uren op en verdwijnt vanzelf binnen één tot drie dagen, zodra je nieren het overschot hebben uitgescheiden.
Hetzelfde werkt andersom: op een dag met weinig zout en veel beweging verlies je water en sta je de volgende ochtend schijnbaar "beter" op de weegschaal, zonder dat er iets aan je vetmassa is veranderd.
2. Glycogeen
Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in spieren en lever, en elke gram glycogeen bindt ongeveer drie gram water. Wie de koolhydraten vermindert, verliest daardoor in de eerste dagen heel snel één tot twee kilo, bijna volledig bestaand uit glycogeen en het daaraan gebonden water. Dat verklaart de spectaculaire start van elk koolhydraatarm dieet, en de even spectaculaire sprong omhoog zodra je weer normaal eet.
Precies hier ontstaat de meest voorkomende frustratie: één pasta-avond na twee weken terughoudendheid kan de volgende ochtend meer dan een kilo extra op de weegschaal zetten. Er is niets verloren gegaan.
3. Darminhoud
Tussen een maaltijd en de uitscheiding ervan zit bij de meeste mensen 24 tot 72 uur. De inhoud van je spijsverteringskanaal weegt in die tijd mee, varieert met de hoeveelheid vezels en is niet hetzelfde als lichaamsmassa. Ook een onregelmatige spijsvertering tijdens een reis zorgt betrouwbaar voor uitschieters op de weegschaal.
4. Hormonen en cyclus
Bij vrouwen komen cyclusgebonden waterretenties van één tot twee kilo in de tweede helft van de cyclus veel voor, met een piek vlak voor de menstruatie. Wie de geschiedenis over meerdere maanden bekijkt, herkent daarin een regelmatig golfpatroon dat over de eigenlijke trend heen ligt. Ook stress, slecht slapen en ongewoon intensieve training verhogen via cortisol en spierherstel kortdurend het waterpercentage.
Hoeveel is "normaal"?
Als vuistregel geldt een dagschommeling van ongeveer 1 tot 2 kilogram, bij een groter lichaam eerder meer, bij een kleiner lichaam eerder minder. Wie maar één keer per week weegt, kan deze spreiding helemaal niet onderscheiden van echte verandering: een meting die toevallig op een hoge dag valt, vergeleken met een meting op een lage dag, kan een week met echt verlies laten lijken op een week met toename.
Precies daarom is vaak wegen met daaropvolgende afvlakking beter dan zelden wegen: meer metingen betekenen meer ruis die zichzelf opheft.
Wat je eraan kunt doen
Weeg altijd onder dezelfde omstandigheden. 's Ochtends, na het opstaan, na het eerste toiletbezoek, voor het ontbijt, zonder kleding. Dat elimineert de schommeling niet, maar het houdt de omstandigheden constant, zodat de rest daadwerkelijk vergelijkbaar wordt.
Meet dagelijks in plaats van wekelijks. Dat klinkt als meer druk, maar is juist het tegenovergestelde: wie het cijfer dagelijks ziet, went aan de spreiding en stopt met het beoordelen van elke afzonderlijke waarde. Onderzoek naar zelfmonitoring vindt voor dagelijks wegen eerder betere dan slechtere resultaten, zolang de focus op het verloop ligt.
Beoordeel niet de dagwaarde, maar de trend. Een voortschrijdend gemiddelde over 14 dagen maakt van de zigzag een rustige lijn. Hoe dat precies werkt, staat in Trendgewicht in plaats van dagwaarde.
Verwijder geen uitschieters. De dag na het restaurantbezoek hoort net zo goed in de reeks als elke andere dag. Wie alleen de "goede" waarden invoert, krijgt een mooie curve en een verkeerde.
De juiste vraag
In plaats van "waarom weeg ik vandaag meer dan gisteren?" is de bruikbare vraag: "waar ligt mijn gemiddelde deze week ten opzichte van vorige week?"
Een trendgewicht van 84,2 kg deze week tegenover 84,6 kg vorige week is een echte vooruitgang van 400 gram, ongeacht of de weegschaal vanochtend 83,4 of 85,3 aangaf. Dat cijfer kun je interpreteren. De dagwaarde niet.
Trendcurve berekent precies dat voor je: elke invoer stroomt in de afgevlakte trend, en wat je ziet, is de 7-daagse verandering van die waarde. De slechte ochtend blijft zichtbaar, maar hij beslist niets meer.