Wie een doelgewicht vastlegt, legt daarmee impliciet ook een tempo vast. Twaalf kilo in drie maanden is een heel andere opgave dan twaalf kilo in een jaar, en meestal is maar één van de twee vol te houden zonder bijwerkingen.
De vuistregel: 0,5 tot 1 procent per week
In de sportvoeding is een wekelijks verlies van 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht de gangbare aanbeveling. Het voordeel van deze relatieve aanduiding is dat ze zich automatisch aanpast. Eén kilo per week is gematigd bij 110 kg en agressief bij 60 kg.
| Startgewicht | 0,5% per week | 1% per week |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,30 kg | 0,60 kg |
| 80 kg | 0,40 kg | 0,80 kg |
| 100 kg | 0,50 kg | 1,00 kg |
| 120 kg | 0,60 kg | 1,20 kg |
De bovengrens past bij het begin en bij mensen met veel reserve. Hoe dichter je bij je doelgewicht komt, hoe meer je richting de ondergrens moet bewegen, omdat anders het aandeel spiermassa in het verlies toeneemt.
Grofweg omgerekend komt een half kilo vet per week overeen met een dagelijks tekort van rond de 500 kilocalorieën. Die berekening is een benadering, geen natuurwet: het energieverbruik daalt met het gewicht, en het lichaam past zich over weken aan.
Waarom sneller zelden beter is
Spierverlies. Bij zeer grote tekorten komt een groeiend deel van het verlies uit vetvrije massa. Minder spiermassa betekent een lager basaalmetabolisme, dus een kleiner tekort bij dezelfde calorie-inname. De snelle route maakt de rest van de route zwaarder.
Vol te houden. Een tekort dat honger, concentratieproblemen en prikkelbaarheid veroorzaakt, wordt zelden langer dan een paar weken volgehouden. Het gemiddelde tempo over twaalf weken is het cijfer dat telt, niet het tempo van de eerste tien dagen.
De beginsprong misleidt. In de eerste week verliezen veel mensen twee tot drie kilo. Het grootste deel daarvan is glycogeen en het daaraan gebonden water, geen vet. Wie deze eerste week als maatstaf neemt, ziet elke volgende week als een tegenslag.
Hoe je je werkelijke tempo meet
Neem niet het verschil tussen twee dagwaarden. Neem de 7-daagse verandering van je trendgewicht, dus de afgevlakte waarde van vandaag tegenover die van een week geleden. Waarom dat de enige bruikbare aanpak is, staat in Trendgewicht in plaats van dagwaarde.
Het wordt nog stabieler als je over een langere periode middelt: de verandering van de trend over 30 dagen, gedeeld door 4,3, geeft een wekelijks tempo dat nauwelijks nog afhangt van losse weken. Trendcurve toont deze cijfers als de balans over 7, 30 en 90 dagen.
De streefdatum komt uit hetzelfde tempo: heb je nog 6 kg te gaan en ligt je tempo op 0,45 kg per week, dan is dat ongeveer 13 weken. Vertraagt het tempo, dan schuift de datum op, en precies dat hoort zo te zijn.
Plateau of gewoon water?
Een trend die twee weken zijwaarts loopt, voelt als een plateau. Meestal is dat niet zo.
Vermoed waterretentie als:
- de trend na een fase van duidelijk verlies plotseling afvlakt,
- je kort daarvoor hard hebt getraind, slecht hebt geslapen of veel zout hebt gegeten,
- de cyclus in de tweede helft zit,
- de dagwaarden nog steeds sterk spreiden zonder omhoog te kruipen.
Zulke fases lossen zich vaak binnen enkele dagen vanzelf op, soms met een plotselinge daling van een kilo op één enkele ochtend. Het vetverlies ging de hele tijd door, het was alleen verborgen door water.
Vermoed een echt plateau als:
- de trend over drie tot vier weken vlak is of licht stijgt,
- de spreiding van de dagwaarden normaal is,
- er in het dagelijks leven iets is veranderd: meer tussendoortjes, grotere porties, minder beweging, meer restaurantbezoeken.
De meest voorkomende oorzaak van een echt plateau is niet de beruchte "hongerstofwisseling", maar de sluipende uitbreiding van portiegroottes gecombineerd met een lager verbruik. Tien kilo minder lichaamsgewicht betekent, afhankelijk van lengte en activiteit, ruwweg 150 tot 250 kilocalorieën minder dagelijks verbruik. Het tekort van toen is vandaag geen tekort meer.
Wat je kunt doen bij een echt plateau
- Wacht twee weken en blijf meten. Zonder een schone gegevensbasis is elke verandering giswerk.
- Registreer in plaats van te schatten. Een week eerlijk bijhouden legt meestal het gat bloot tussen de ingeschatte en de werkelijke hoeveelheid.
- Verhoog activiteit voordat je calorieën verlaagt. Alledaagse beweging is de post die tijdens een dieet het onopvallendst afneemt.
- Neem een dieetpauze. Twee weken op onderhoudsniveau zijn geen tegenslag. In Trendcurve leg je dit vast als trendmarker, zodat je later weet waarom de curve daar vlak is.
- Herzie het doel. Soms is niet het tempo verkeerd, maar het doel. Overschakelen naar "Behouden" is een legitieme beslissing, geen overgave.
De juiste verwachting
Realistisch is een verloop dat over maanden gemiddeld naar beneden wijst en daarbij meerdere vlakke weken bevat. Wie 0,4 kg per week over een half jaar volhoudt, is tien kilo lichter. Wie twee kilo per week nastreeft, is na zes weken uitgeput en meestal weer terug bij af.
De trend is daarbij niet alleen een meetinstrument, maar ook een geduldsinstrument: hij toont vooruitgang op dagen waarop de weegschaal het tegendeel beweert. Waarom ze dat doet, wordt uitgelegd in Waarom je gewicht dagelijks schommelt.