Fredag viste badevægten 85,9 kg, mandag 87,2 kg. Du grillede i weekenden, spiste brød og drak et par øl, og nu spørger du dig selv, om det allerede er fedt.
Det korte svar: væske flytter sig på dage, fedt på uger. En stigning på mere end et kilo natten over eller over en weekend er næsten altid væske, for fedt opbygges kun gennem et vedvarende kalorieoverskud, og en weekend leverer ikke det. Din trend følger den langsomme del. Den viser, om dit kropsfedt faktisk ændrer sig.
Hvad der flytter væske på vægten
To mekanismer forklarer en stor del af de hurtige udsving: salt og glykogen.
Salt får kroppen til at holde fast i vand. I en undersøgelse af Rakova et al. 2017 udskilte kroppen mindre frit vand, når saltindtaget var højere. En salt middag viser sig derfor som en stigning næste morgen og klinger af igen efter nogle dage.
Glykogen er kulhydraters lagringsform i muskler og lever. Det lagres sammen med vand, cirka tre til fire gram vand pr. gram glykogen (Kreitzman et al. 1992). Spiser du en stor tallerken pasta efter en uge med få kulhydrater, fyldes lagrene op, og vandet følger med. Skærer du ned på kulhydrater, kører den samme proces baglæns, og din vægt falder inden for få dage. Kreitzman og kolleger beskriver derfor glykogen som en drivkraft bag kortsigtede vægtudsving.
Tarmindhold, din cyklus og uvant træning kommer oveni. Det er beskrevet i Hvorfor din vægt svinger hver dag.
Hvad fedt skal bruge for at vise sig på vægten
Et kilo kropsfedt svarer til cirka 7.700 kilokalorier (Hall 2008). Tallet er en tommelfingerregel og varierer med kropssammensætningen, men det er godt nok til et rimelighedstjek.
| Væske | Fedt | |
|---|---|---|
| Tidsskala | Timer til nogle få dage | Uger |
| Typiske udløsere | salt mad, kulhydrater, cyklus, uvant træning | et vedvarende overskud eller underskud |
| Forløb i rå værdi | springer og vender tilbage | bliver og flytter linjen |
| Forløb i trenden | lille bule eller hak | en hældning over flere uger |
To eksempler med tal
Weekenden. Fredag 85,9 kg, mandag 87,2 kg: plus 1,3 kg. Som fedt ville det kræve omkring 10.000 kcal overskud på tre dage, cirka 3.300 kcal over dit forbrug hver dag. Næsten ingen spiser så meget, heller ikke til en lang grillaften med øl og brød. Torsdag viser badevægten 86,1 kg, og værdien ligger igen tæt på din linje. Din trendvægt flyttede sig i den tid fra 85,8 til 85,9 og tilbage til 85,8 kg.
Kulhydratstoppet. Du dropper brød og pasta. Mandag 86,0 kg, fredag 84,6 kg: minus 1,4 kg på fire dage. Som fedt ville det være omkring 10.800 kcal underskud, cirka 2.700 kcal om dagen. Det holder næsten ingen til. Det, der blev tømt her, er glykogenlagrene og det vand, der er bundet til dem. I ugen efter falder værdien for eksempel kun 0,3 kg. Det svarer til et underskud på omkring 330 kcal om dagen, og det er den størrelsesorden, fedt ændrer sig i. Når du igen tillader kulhydrater, vender en del af vandet tilbage, og din rå værdi stiger uden nogen fedtstigning.
Sådan læser du spørgsmålet i din trend
Dagsværdien kan ikke besvare spørgsmålet, for vand og fedt sidder i det samme tal, og du kan ikke skille dem ad på displayet. En kropsfedtmåling fra en badevægt hjælper heller ikke meget: den estimerer ud fra elektrisk modstand i kroppen og reagerer selv på vandindholdet.
Trendvægten adskiller dem ved hjælp af tid. Den udjævner de korte udsving og følger det, der bliver. Hvordan udjævningen fungerer, forklares i Trendvægt og det glidende gennemsnit.
Trendcurve viser 7-dages ændringen af din trendvægt og den ugentlige rate, begge dele i den gratis version. Et vandudsving ser ud som en prik ved siden af linjen, og selve linjen flytter sig næsten ikke. Fedttab flytter linjen, uge efter uge. Ser du et fald på cirka 0,3 til 0,5 kg pr. uge over flere uger, er det fedt, selv om enkelte dage viser det modsatte.
En markør registrerer, hvad der var anderledes på en dag. Under "Indstillinger & mere" → "Eksperimenter og markører" opretter du en markør af typen kost, for eksempel "Grillaften", og den vises som en linje i diagrammet. At oprette markører er gratis. Før-og-efter-analysen af en markør er Pro. Falder en måling tydeligt uden for rækken, kan du ignorere den: den forbliver synlig i historikken, men tæller ikke længere med i trenden.
Plateaudetektion er også Pro. Den melder kun et plateau, når raten ligger under 0,1 kg pr. uge i flere dage, ikke efter én flad dag eller en weekend med ekstra væske.
Hvis hævelser varer ved, kun viser sig ét sted, eller du tager hurtigt på uden en tydelig grund, så tal med en læge. Væske i kroppen kan også skyldes sygdom eller medicin. Trendcurve er ikke medicinsk udstyr.
Sådan skelner du væske fra fedt i hverdagen
Disse fire spørgsmål hjælper, når den rå værdi springer:
- Hvor hurtigt? Mere end et kilo på en eller to dage er væske. Tjek det mod 7.700 kcal pr. kilo: så meget fedt ville kræve et overskud, du ikke har spist.
- Var der en udløser? Salt mad, et kulhydratboost, uvant træning eller en tur forklarer som regel et udsving helt.
- Kommer værdien tilbage? Ligger den nær linjen igen efter nogle dage, var det væske. Bliver den oppe, så se på trenden.
- Flyttede linjen sig? Fedt viser sig først, når trenden løber i samme retning i to til tre uger. Hvor hurtigt den bevæger sig i et underskud, står i Hvor hurtigt bør du tabe dig.
Bliv ved med at veje dig hver morgen under de samme forhold, skriv værdien ind, og vurder tidligst efter to uger, om linjen har flyttet sig.