Du har holdt dig til din plan i en uge. Om mandagen viser vægten 84,1 kg, om tirsdagen 85,6 kg. Halvandet kilo over natten, uden at du har gjort noget anderledes.
Den beroligende nyhed først: et kilo kropsfedt indeholder cirka 7000 kilokalorier. For at tage halvandet kilo fedt på over natten skulle du have spist omkring 10.500 kilokalorier mere end dit forbrug dagen før. Det sker ikke. Det, der har ændret sig, er næsten altid vand.
De fire store årsager
1. Salt og vand
Natrium binder vand i kroppen. Et salt måltid om aftenen, en restaurantmiddag, færdigretter eller bare en pose chips flytter din vandbalance med flere hundrede gram til over et kilo. Effekten viser sig inden for timer og forsvinder af sig selv over en til tre dage, så snart nyrerne har udskilt overskuddet.
Det samme gælder den anden vej: på en dag med lidt salt og meget bevægelse mister du vand og fremstår "bedre" næste morgen, uden at der er sket noget med din fedtmasse.
2. Glykogen
Kulhydrater lagres som glykogen i muskler og lever, og hvert gram glykogen binder omkring tre gram vand. Den, der skærer ned på kulhydrater, taber derfor meget hurtigt et til to kilo i de første dage, næsten udelukkende bestående af glykogen og det vand, der er bundet til det. Det er grunden til den spektakulære start på enhver low carb-diæt, og det lige så spektakulære spring opad, når du spiser normalt igen.
Her opstår den mest almindelige frustration: en enkelt pastaaften efter to ugers begrænsning kan skubbe tallet op med mere end et kilo næste morgen. Der er ikke tabt noget.
3. Tarmindhold
For de fleste mennesker går der 24 til 72 timer mellem et måltid og udskillelsen. Indholdet i din fordøjelseskanal vejer med i den tid, varierer med mængden af kostfibre og er ikke det samme som kropsmasse. Uregelmæssig fordøjelse på rejser giver også pålideligt udsving på vægten.
4. Hormoner og cyklus
Hos kvinder er cyklusbetingede væskeophobninger på et til to kilo i anden halvdel af cyklussen almindelige, med et maksimum lige før menstruationen. Ser man på flere måneders historik, ses et regelmæssigt bølgemønster, der lægger sig oven på den egentlige trend. Også stress, dårlig søvn og usædvanligt hård træning øger kortvarigt vandandelen, via kortisol og muskelreparation.
Hvor meget er "normalt"?
Som tommelfingerregel gælder et dagligt udsving på omkring 1 til 2 kilogram, mere for større kroppe og mindre for mindre. Den, der kun vejer sig én gang om ugen, kan slet ikke skelne denne spredning fra reel ændring: en måling, der tilfældigvis falder på en høj dag, sammenlignet med en på en lav dag, kan få en uge med reelt tab til at ligne en uge med stigning.
Præcis derfor er hyppig vejning med efterfølgende udjævning bedre end sjælden vejning: flere målinger betyder mere støj, som ophæver sig selv.
Hvad du kan gøre ved det
Vej dig altid under de samme betingelser. Om morgenen, efter du er stået op, efter det første toiletbesøg, før morgenmaden, uden tøj. Det fjerner ikke udsvinget, men det holder betingelserne konstante, så resten faktisk bliver sammenligneligt.
Mål dagligt i stedet for ugentligt. Det lyder umiddelbart som mere pres, men er det modsatte: den, der ser tallet dagligt, vænner sig til spredningen og holder op med at bedømme hver enkelt værdi. Undersøgelser af selvmonitorering finder som regel bedre snarere end dårligere resultater ved daglig vejning, så længe fokus ligger på forløbet.
Bedøm ikke dagsværdien, bedøm trenden. Et glidende gennemsnit over 14 dage gør zigzagget til en rolig linje. Hvordan det præcis fungerer, står i Trendvægt i stedet for dagsværdi.
Slet ikke afvigende værdier. Dagen efter restaurantbesøget hører lige så meget med til rækken som enhver anden dag. Den, der kun indtaster de "gode" værdier, får en flot kurve og en forkert en.
Det rigtige spørgsmål
I stedet for "hvorfor vejer jeg mere i dag end i går?" er det brugbare spørgsmål: "hvor ligger mit gennemsnit denne uge sammenlignet med sidste uge?"
En trendvægt på 84,2 kg denne uge mod 84,6 kg ugen før er reelt fremskridt på 400 gram, uanset om vægten viste 83,4 eller 85,3 i morges. Det tal kan du fortolke. Dagsværdien kan du ikke.
Trendcurve regner præcis det ud: hver indtastning indgår i den udjævnede trend, og det du ser, er 7-dages ændringen af den værdi. Den dårlige morgen forbliver synlig, men den afgør ikke længere noget.