Bulk- og cut-tempo: ligger jeg i mit målinterval?

I en bulk vil du tage på, men ikke for hurtigt. I en cut vil du tabe dig, men uden hast. Vægten alene kan ikke fortælle dig det, fordi den svinger hver dag. Indtast dine vejninger: Beregneren finder dit tempo ud fra trendvægten og sammenligner det med det interval, du har sat dig.

Dine data forlader aldrig din browser

Beregningen foregår helt på din enhed. Ingen upload, ingen konto og intet gemmes på vores server.

Rækkefølge og skilletegn er ligegyldige, komma eller punktum som decimaltegn. Flere vejninger samme dag beregnes som gennemsnit.

Slip en fil her eller

Apple Health (export.zip eller export.xml), Withings (weight.csv eller ZIP), Google Fit (Takeout-CSV), Happy Scale, Libra, openScale, Trendcurve og enhver CSV med en datokolonne og en vægtkolonne.

Målinterval pr. uge

Standard 0,25 til 0,5 % pr. uge: pejlemærke for begyndere og øvede efter Iraki et al. 2019. Kan ændres frit.

Dit tempo Eksempeldata

Det er opdigtede eksempeldata over tolv uger, så du kan se, hvordan et resultat ser ud. Indsæt dine egne vejninger ovenfor.

Tempo pr. uge
Dit målinterval
Resultat
Anslået energibalance
Dagsværdier (støj) Trend Målinterval

Anslået med 7.700 kcal pr. kilo, som i Trendcurve-appen. Værdien gælder fedtvæv. Ved muskelopbygning tæller det anderledes: Ny muskelmasse består for det meste af vand og lagrer mindre energi pr. kilo, men selve opbygningen koster energi. I en bulk er tallet derfor kun en grov retning.

Automatisk hver dag: Trendcurve til iPhone og Android

Appen læser din vægt fra Apple Health eller Health Connect og viser trend og 7-dages ændring, uden at kopiere og indsætte. Gratis, uden konto, dine vejninger bliver på din enhed.

Gratis i App Store Gratis på Google Play

Dit tempo ud fra trenden, hver dag

Trendcurve beregner din trend igen efter hver vejning og viser ugeraten gratis. Et mål om at tage på, tabe dig eller holde vægten med ønsket tempo og tempoadvarsel hører med. Med Pro ser du planlagt mod målt og kaloriebudgettet ud fra din målte ugerate.

Gratis i App Store Gratis på Google Play

Hvor hurtigt tage på i en bulk og tabe sig i en cut?

Den, der vil bygge muskler, spiser lidt mere, end den forbrænder. Er overskuddet for lille, sker der ikke meget. Er det for stort, kommer der mest fedt til. I en cut er det omvendt: For langsomt koster måneder, for hurtigt sætter musklerne på spil. Derfor planlægger mange ikke med et kalorietal, men med et tempo, som regel i procent af kropsvægten pr. uge.

Problemet: Vægten svinger fra dag til dag mere, end du vil tage på eller tabe på en uge. En enkelt vejning siger næsten intet om dit tempo. Trendvægten udglatter vand, salt og fordøjelse, og trendens hældning over to til fire uger viser, hvor hurtigt du reelt bevæger dig.

Hvor standardværdierne kommer fra

  • Cut: 0,5 til 1 % af kropsvægten pr. uge. Det anbefaler Helms, Aragon og Fitschen (2014) i en oversigtsartikel om konkurrenceforberedelse i natural bodybuilding for at bevare mest mulig muskelmasse.
  • Bulk: 0,25 til 0,5 % af kropsvægten pr. uge. Iraki, Fitschen, Espinar og Helms (2019) angiver dette interval i en narrativ oversigt for begyndere og øvede. Ifølge samme arbejde bør erfarne atleter tage mere forsigtigt på.
  • Holde: ±0,1 kg pr. uge. Det er ikke en anbefaling fra et studie, men grænsen, under hvilken Trendcurve-appen taler om et plateau.
  • Alle tre er kun startværdier. Du kan indstille ethvert interval frit, i procent eller i kg eller lb pr. uge.

Sådan regner beregneren

  1. Ud fra dine vejninger beregnes trendvægten med eksponentiel udglatning, præcis som i Trendcurve-appen.
  2. Tempoet er hældningen på en regressionslinje gennem trendværdierne for de seneste 14 dage, ligesom ugeraten i appen. Du kan også regne over 28 dage, det udglatter mere.
  3. Procenten henviser til din nuværende trendvægt. Ved 80 kg er 0,25 til 0,5 % altså 0,2 til 0,4 kg pr. uge.
  4. I diagrammet starter intervallet ved trendværdien i begyndelsen af perioden. Holder den grønne linje sig i båndet, ligger du på planen.
  5. Energibalancen er tempoet delt med 7, gange 7.700 kcal pr. kilo: En trend på plus 0,3 kg pr. uge svarer til omkring 330 kcal overskud pr. dag.

Sådan bliver resultatet pålideligt

  • Vej dig helst hver dag på samme tidspunkt, gerne om morgenen efter toiletbesøget. Beregneren skal bruge mindst fire vejninger på 14 dage.
  • I starten af en bulk eller cut forskydes først glykogen og vand. Den første uge viser derfor ofte et tempo, der intet har med fedt eller muskler at gøre. Vent en til to uger.
  • Kreatin, meget salt eller ændrede kulhydrater flytter også vand. Regn hellere over 28 dage bagefter.
  • Vægten måler vægt, ikke muskler. Om stigningen er muskler eller fedt, viser taljemål, billeder og styrketal bedre.

Kilder

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 · PubMed
  2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. doi.org/10.3390/sports7070154 · PubMed

Indlejr på din side

Driver du en fitnessblog, rådgiver du om kost eller modererer du et forum? Indlejr denne beregner gratis på din side. Den regner i dine besøgendes browser, indlæser ingen analyse og viser intet cookiebanner. Forbedringer kommer automatisk, du behøver ikke vedligeholde noget.

Uden det lille script har rammen en fast højde på 1600 pixel. Scriptet melder kun beregnerens højde tilbage. Behold venligst linket under rammen.

Åbn forhåndsvisning

Alle beregnere til indlejring, sådan citerer du os og frie grafikker

Ofte stillede spørgsmål

Der findes ingen fast værdi. En narrativ oversigt af Iraki og kolleger (2019) angiver omkring 0,25 til 0,5 % af kropsvægten pr. uge for begyndere og øvede, mindre for erfarne. Ved 80 kg er det 0,2 til 0,4 kg pr. uge. Beregneren bruger dette interval som standard, og du kan ændre det frit.

Til konkurrenceforberedelse i natural bodybuilding anbefaler Helms og kolleger (2014) omkring 0,5 til 1 % af kropsvægten pr. uge for at bevare mest mulig muskelmasse. Trendcurve-appen advarer, når det ønskede eller målte tempo ligger over 1 % pr. uge.

Dagsvægten svinger ofte mere end et kilo på grund af vand, salt og fordøjelse. I en bulk vil du måske kun tage 0,3 kg på pr. uge. Trendvægten udglatter udsvingene, og først dens hældning over to til fire uger viser dit reelle tempo.

Den regner med 7.700 kcal pr. kilo, ligesom Trendcurve-appen. Det passer godt til fedtvæv, altså især i en cut. Ved muskelopbygning tæller det anderledes: Muskelmasse lagrer mindre energi pr. kilo, men opbygningen koster ekstra energi. I en bulk er tallet derfor kun en grov retning.

Spiser du mere, lagrer du først mere glykogen og vand; spiser du mindre, mister du begge dele. Det flytter vægten hurtigt, uden at muskler eller fedt ændrer sig meget. Vent en til to uger efter starten, før du vurderer dit tempo.

Nej. Indlæsning og beregning foregår helt i din browser. Din vægt og dit resultat sendes hverken til vores server eller til analysetjenester.

Mere om tempo, kalorier og vand i bloggen