Den, der fastsætter en målvægt, fastsætter dermed også implicit en rate. Tolv kilo på tre måneder er noget helt andet end tolv kilo på et år, og som regel kan kun en af de to holdes uden bivirkninger.
Tommelfingerreglen: 0,5 til 1 procent om ugen
I sportsernæring er et ugentligt tab på 0,5 til 1 procent af kropsvægten den gængse anbefaling. Fordelen ved at angive det relativt er, at det automatisk skalerer. Et kilo om ugen er moderat ved 110 kg og aggressivt ved 60 kg.
| Startvægt | 0,5 % om ugen | 1 % om ugen |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,30 kg | 0,60 kg |
| 80 kg | 0,40 kg | 0,80 kg |
| 100 kg | 0,50 kg | 1,00 kg |
| 120 kg | 0,60 kg | 1,20 kg |
Den øvre grænse passer bedst til begyndelsen og til personer med rigelig reserve. Jo tættere du kommer på din målvægt, desto længere bør du bevæge dig mod den nedre grænse, fordi andelen af muskelmasse i tabet ellers stiger.
Groft omregnet svarer et halvt kilo fedt om ugen til et dagligt underskud på omkring 500 kilokalorier. Den beregning er en tilnærmelse, ikke en naturlov: energiforbruget falder, når vægten falder, og kroppen tilpasser sig over uger.
Hvorfor hurtigere sjældent er bedre
Muskeltab. Ved meget store underskud kommer en voksende andel af tabet fra fedtfri masse. Mindre muskelmasse betyder et lavere basalstofskifte, altså et mindre underskud ved samme kalorieindtag. Den hurtige vej gør resten af vejen tungere.
Holdbarhed. Et underskud, der giver sult, koncentrationsbesvær og irritabilitet, holdes sjældent i mere end nogle uger. Den gennemsnitlige rate over tolv uger er tallet, der tæller, ikke raten fra de første ti dage.
Startspringet bedrager. I den første uge taber mange to til tre kilo. Det meste af det er glykogen og det vand, der er bundet til det, ikke fedt. Den, der tager den første uge som målestok, opfatter hver efterfølgende uge som et tilbageslag.
Sådan måler du din faktiske rate
Tag ikke forskellen mellem to dagsværdier. Tag 7-dages ændringen af din trendvægt, altså den udjævnede værdi i dag mod den for en uge siden. Hvorfor det er den eneste brugbare fremgangsmåde, forklares i Trendvægt i stedet for dagsværdi.
Det bliver endnu mere stabilt, når du gennemsnitter over en længere periode: ændringen af trenden over 30 dage, delt med 4,3, giver en ugentlig rate, der næsten ikke afhænger af enkelte uger længere. Trendcurve viser disse tal som balancen over 7, 30 og 90 dage.
Måldatoen kommer af den samme rate: har du 6 kg tilbage, og din rate er 0,45 kg om ugen, er det omkring 13 uger. Går raten langsommere, rykker datoen sig, og det er præcis, som det skal være.
Plateau eller bare vand?
En trend, der løber sidelæns i to uger, føles som et plateau. Som regel er den ikke det.
Mistænk væskeophobning, når:
- trenden pludselig flader ud efter en fase med tydeligt tab,
- du har trænet hårdt, sovet dårligt eller spist meget salt lige forinden,
- cyklussen er i anden halvdel,
- dagsværdierne stadig spreder sig meget uden at drive opad.
Sådanne faser løser sig ofte op af sig selv inden for få dage, nogle gange med et pludseligt fald på et kilo på en enkelt morgen. Fedttabet fortsatte hele tiden, det var bare skjult af vand.
Mistænk et reelt plateau, når:
- trenden er flad eller let stigende over tre til fire uger,
- spredningen af dagsværdierne er normal,
- der har ændret sig noget i hverdagen: flere snacks, større portioner, mindre bevægelse, flere restaurantbesøg.
Den mest almindelige årsag til et reelt plateau er ikke det berømte "sultestofskifte", men den gradvise vækst i portionsstørrelser kombineret med et lavere forbrug. Ti kilo mindre kropsvægt betyder, afhængigt af højde og aktivitet, groft 150 til 250 kilokalorier mindre dagligt forbrug. Underskuddet fra dengang er ikke et underskud i dag længere.
Hvad du kan gøre ved et reelt plateau
- Vent to uger, og bliv ved med at måle. Uden et rent datagrundlag er enhver ændring gætteri.
- Registrer i stedet for at anslå. En uge med ærlig registrering afslører som regel forskellen mellem den oplevede og den faktiske mængde.
- Øg aktiviteten, før du sænker kalorierne. Hverdagsbevægelse er den post, der falder mest umærkeligt under en diæt.
- Hold en diætpause. To uger på vedligeholdelsesniveau er ikke et tilbageslag. I Trendcurve registrerer du det som en trendmarkør, så du senere ved, hvorfor kurven er flad der.
- Genvurder målet. Nogle gange er det ikke raten, der er forkert, men målet. At skifte til "hold vægten" er en legitim beslutning, ikke en kapitulation.
Den rigtige forventning
Realistisk er et forløb, der i gennemsnit peger nedad over måneder og indeholder flere flade uger undervejs. Den, der holder 0,4 kg om ugen i et halvt år, er ti kilo lettere. Den, der sigter efter to kilo om ugen, er udmattet efter seks uger og som regel tilbage, hvor vedkommende startede.
Trenden er ikke kun et måleredskab, men også et tålmodighedsredskab: den viser fremskridt på dage, hvor vægten påstår det modsatte. Hvorfor den gør det, forklares i Hvorfor din vægt svinger hver dag.