Igår kväll tränade du ben för första gången på flera veckor, tungt och ända till sista setet. Imorse visar vågen 83,2 kg, och i måndags visade den 82,3 kg. Nästan ett kilo mer, efter en dag då du förbrukade energi.
Din kropp har inte lagt på sig fett. Den håller kvar vatten. Glykogen, kolhydratlagret i musklerna, lagras med ungefär tre till fyra delar vatten för varje del glykogen (Kreitzman m.fl. 1992). Dessutom binder en belastad muskel vätska medan den repareras. Båda syns som ett utslag på några dagar, inte som en ny trend.
Vad som händer i kroppen efter ett pass
Glykogen och dess vatten
Musklerna lagrar kolhydrater som glykogen. Träning förbrukar en del av det, och efteråt fyller kroppen på lagren igen. För varje del glykogen flyttar tre till fyra delar vatten in i muskeln. Vågen väger det vattnet med, trots att din fettmassa inte har förändrats.
Utslaget blir större om lagren var mycket tomma innan, till exempel efter en vecka med få kolhydrater. De fylls snabbt på efter passet och den första ordentliga måltiden, och vattnet kommer på en gång. Samma mekanism ligger bakom hoppet efter en pastakväll, som beskrivs i Varför din vikt svänger varje dag.
Reparation i muskeln
Ovan eller hård ansträngning belastar muskelfibrerna. Kroppen reparerar dem, och vätska samlas i vävnaden medan det pågår. Träningsvärk är tecknet på det. Ju mer främmande ansträngningen är, desto starkare blir reaktionen: ditt första pass efter ett uppehåll eller med ett nytt program flyttar vågen mer än det tionde likadana passet.
Svett drar åt andra hållet
Direkt efter träning kan vågen till och med visa mindre, eftersom du har förlorat svett. När du dricker och äter kommer det vattnet tillbaka. Inte heller den siffran säger något om fett, lika lite som siffran morgonen efter säger något uppåt.
Ett exempel med siffror
Du väger dig varje morgon. Före det hårda passet är din trendvikt 82,4 kg. Passet är på tisdagskvällen, och veckan ser ut så här:
| Dag | Våg | Trendvikt (ungefär) |
|---|---|---|
| Måndag | 82,3 kg | 82,4 kg |
| Tisdag | 82,4 kg | 82,4 kg |
| Onsdag | 83,2 kg | 82,5 kg |
| Torsdag | 83,0 kg | 82,5 kg |
| Fredag | 82,6 kg | 82,5 kg |
| Lördag | 82,3 kg | 82,5 kg |
Dagsvärdet hoppar 0,8 kg på onsdagen, trendvikten ungefär 0,1 kg. Till lördag är vågen tillbaka på 82,3 kg, och du gjorde inget annat än att äta och sova som vanligt. Toppen var vatten, och räkneexemplet visar det: ett kilo kroppsvikt från fett och vävnad kräver ett energiöverskott på ungefär 7 700 kilokalorier (Hall 2008). För 0,8 kg blir det ungefär 6 200 kilokalorier över det du förbrukade, på en enda dag med ett träningspass. Inte ens den största middagen tar dig dit.
Om du bara jämför dagsvärden visar onsdagen en ökning på 0,8 kg, och det är lätt att dra slutsatsen att träningen slog tillbaka eller borde hoppas över. I trenden är samma vecka en rak linje. Passet tog inget ifrån dig någon av de dagarna, och det gav dig inget du nu måste bli av med.
Så läser du frågan i en trendkurva
Inget enskilt morgonvärde svarar på frågan "Gick jag upp i vikt av träningen?". Förloppet gör det. Trendvikten i Trendcurve jämnar ut varje värde med värdena från dagarna före. Ett högt värde flyttar knappt linjen, en verklig uppgång över flera veckor gör det. Hur utjämningen fungerar går igenom i Trendvikt i stället för dagsvärdet.
Tre verktyg i appen passar här:
- Ignorera ett värde: För ett värde som du tror är rent vatten kan du markera posten som ignorerad. Den syns kvar i historiken men matar inte längre dagsvärdet eller trenden. Det finns i Free och Pro. Vid tvekan, låt den vara kvar: trenden jämnar ändå ut den.
- Experiment och markörer: Under "Inställningar och mer" → "Experiment och markörer" skapar du en markör av typen "Motion", till exempel för starten på ett nytt träningsprogram, med startdag, valfri längd och en anteckning. I diagrammet visas den som en linje eller, med en längd, som ett färgat band. Att skapa en går i Free. Analysen före och efter är Pro: den jämför veckotakten under de 28 dagarna före med perioden och kräver minst 7 dagar och 4 vägningsdagar per del. Kortet har den fasta noteringen "Korrelation, inte orsak".
- Veckodagsmönster (Pro): Om du tränar på fasta dagar visar kortet "Mönster" det genomsnittliga avståndet mellan ditt dagsvärde och trenden för varje veckodag över 13 veckor. Om dagen efter benpasset ligger över linjen gång på gång ser du ditt eget vattenmönster.
När det kan vara mer än vatten
Vatten förklarar ett utslag på några dagar. Det förklarar inte en trend som pekar uppåt i tre veckor. Om din trendvikt stiger över flera veckor trots att du tränar, titta på maten: den som tränar mer är ofta hungrigare och äter mer utan att märka det. Att bygga muskler ger också vikt, men långsamt. Det kommer aldrig över natten.
Hur verklig förändring ser ut och hur du skiljer en platå från dold vätska går igenom i Hur snabbt bör du gå ner i vikt?. Om du har en skada, en svullnad eller en ökning som du inte kan förklara, fråga en läkare. Appen är inte en medicinteknisk produkt.
I praktiken: att väga sig kring träning
Måltiden efter träning förstärker effekten. Kolhydrater fyller på glykogenlagren, och en salt måltid efter idrott, som pizza eller en restaurangmiddag på träningskvällen, binder ytterligare vatten. Du kan inte läsa av andelen för varje orsak från ett enda värde, och det behöver du inte: alla tre försvinner inom några dagar.
Väg dig vid samma tid, helst på morgonen efter att du stigit upp, och inte direkt efter ett pass, så att ingen svettförlust ligger i siffran. Skriv in värdet också dagen efter ett hårt pass, även om det är högre, och bedöm bara trendvikten i slutet av veckan. Ligger den på förra veckans nivå var utslaget vatten.