Ontem à noite treinaste pernas pela primeira vez em semanas, a sério e até à última série. Esta manhã a balança diz 83,2 kg, e na segunda-feira dizia 82,3 kg. Quase um quilo a mais, depois de um dia em que gastaste energia.
O teu corpo não acumulou gordura. Está a reter água. O glicogénio, a reserva de hidratos de carbono nos teus músculos, é guardado com cerca de três a quatro partes de água por cada parte de glicogénio (Kreitzman et al. 1992). Além disso, um músculo sob esforço retém líquido enquanto se repara. Ambos aparecem como uma oscilação de alguns dias, não como uma nova tendência.
O que acontece no teu corpo depois de uma sessão
O glicogénio e a sua água
Os teus músculos guardam hidratos de carbono sob a forma de glicogénio. O treino gasta uma parte, e depois o corpo volta a encher as reservas. Por cada parte de glicogénio, três a quatro partes de água entram no músculo. A balança pesa essa água, embora a tua massa gorda não tenha mudado.
A oscilação é maior quando as reservas estavam muito vazias, por exemplo depois de uma semana low carb. Enchem-se depressa após a sessão e a primeira refeição a sério, e a água chega de uma só vez. O mesmo mecanismo está por trás do salto depois de uma noite de massa, descrito em Porque é que o teu peso oscila todos os dias.
Reparação dentro do músculo
Um esforço desconhecido ou duro sobrecarrega as fibras musculares. O teu corpo repara-as, e entretanto o líquido acumula-se no tecido. As dores musculares são o sinal disso. Quanto mais estranho o esforço, mais forte a reação: a primeira sessão depois de uma pausa ou de um novo programa mexe mais com a balança do que a décima sessão igual.
O suor puxa no sentido contrário
Logo a seguir ao treino, a balança pode até mostrar menos, porque perdeste suor. Assim que bebes e comes, essa água regressa. Este número também não diz nada sobre gordura, tal como o número da manhã seguinte não diz nada para cima.
Um exemplo com números
Pesas-te todas as manhãs. Antes da sessão dura, o teu peso de tendência é 82,4 kg. A sessão é na terça-feira à noite, e a semana fica assim:
| Dia | Balança | Peso de tendência (aprox.) |
|---|---|---|
| Segunda | 82,3 kg | 82,4 kg |
| Terça | 82,4 kg | 82,4 kg |
| Quarta | 83,2 kg | 82,5 kg |
| Quinta | 83,0 kg | 82,5 kg |
| Sexta | 82,6 kg | 82,5 kg |
| Sábado | 82,3 kg | 82,5 kg |
O valor diário salta 0,8 kg na quarta-feira, o peso de tendência cerca de 0,1 kg. No sábado a balança já voltou aos 82,3 kg, e não fizeste nada além de comer e dormir normalmente. O pico era água, e a conta mostra-o: um quilo de peso corporal de gordura e tecido exige um excedente de energia de cerca de 7700 quilocalorias (Hall 2008). Para 0,8 kg são cerca de 6200 quilocalorias acima do que gastaste, num único dia com treino. Nem o maior jantar chega lá.
Se comparares apenas valores diários, a quarta-feira mostra um aumento de 0,8 kg e é fácil concluir que o treino saiu pela culatra ou que devia ser dispensado. Na tendência, a mesma semana é uma linha reta. A sessão não te tirou nada em nenhum desses dias, e não te deu nada de que agora tenhas de te livrar.
Como ler a pergunta numa curva de tendência
Nenhum valor isolado da manhã responde a "Engordei com o treino?". Responde a evolução. O peso de tendência na Trendcurve suaviza cada registo com os valores dos dias anteriores. Um valor alto quase não move a linha, uma subida real ao longo de várias semanas move. Como funciona a suavização está em Peso de tendência em vez do valor diário.
Três ferramentas da app encaixam neste caso:
- Ignorar uma medição: num valor que consideres pura água, podes marcar o registo como ignorado. Fica visível no histórico, mas já não entra no valor diário nem na tendência. Está no Free e no Pro. Em caso de dúvida, deixa-o: a tendência compensa-o na mesma.
- Experiências e marcadores: em "Definições e mais" → "Experiências e marcadores" crias um marcador do tipo "Exercício", por exemplo para o início de um novo plano de treino, com um dia de início, uma duração opcional e uma nota. No gráfico aparece como uma linha ou, com duração, como uma faixa colorida. Criá-lo é possível no Free. A análise antes e depois é Pro: compara o ritmo semanal dos 28 dias anteriores com a duração e exige pelo menos 7 dias e 4 dias de pesagem por secção. O cartão traz a nota fixa "Correlação, não causa".
- Padrões por dia da semana (Pro): se treinas em dias fixos, o cartão "Padrões" mostra a diferença média entre o teu valor diário e a tendência para cada dia da semana ao longo de 13 semanas. Se o dia a seguir ao treino de pernas fica sempre acima da linha, estás a ver o teu próprio padrão de água.
Quando pode ser mais do que água
A água explica uma oscilação de alguns dias. Não explica uma tendência que aponta para cima durante três semanas. Se o teu peso de tendência sobe ao longo de várias semanas apesar de treinares, olha para a tua alimentação: quem treina mais costuma ter mais fome e come mais sem reparar. Ganhar músculo também acrescenta peso, mas devagar. Nunca chega de um dia para o outro.
O que é uma mudança real e como distinguir um plateau de água escondida está em A que ritmo deves perder peso?. Se tens uma lesão, um inchaço ou um aumento que não consegues explicar, pergunta a um médico. A app não é um dispositivo médico.
Na prática: pesar-te à volta do treino
A refeição depois do treino amplifica o efeito. Os hidratos de carbono voltam a encher as reservas de glicogénio, e uma refeição salgada depois do desporto, como uma pizza ou um jantar de restaurante na noite do treino, retém água adicional. Não consegues ler a parte de cada causa a partir de um valor, e não precisas: as três desvanecem-se em poucos dias.
Pesa-te à mesma hora, de preferência de manhã depois de te levantares, e não logo a seguir a uma sessão, para que a perda de suor não entre no número. Regista o valor também no dia a seguir a um treino duro, mesmo que seja mais alto, e avalia apenas o peso de tendência no fim da semana. Se estiver ao nível da semana passada, a oscilação era água.