Gisteravond trainde je voor het eerst in weken je benen, zwaar en tot de laatste set. Vanochtend toont de weegschaal 83,2 kg, maandag was het 82,3 kg. Bijna een kilo erbij, na een dag waarop je energie hebt verbrand.
Je lichaam heeft geen vet aangemaakt. Het houdt vocht vast. Glycogeen, de koolhydraatvoorraad in je spieren, wordt opgeslagen met ongeveer drie tot vier delen water per deel glycogeen (Kreitzman e.a. 1992). Daarbovenop bindt een belaste spier vocht terwijl ze zich herstelt. Beide zie je terug als een piek van een paar dagen, niet als een nieuwe trend.
Wat er na een training in je lichaam gebeurt
Glycogeen en het water erbij
Je spieren slaan koolhydraten op als glycogeen. Training verbruikt daar een deel van, en daarna vult je lichaam de voorraad weer aan. Bij elk deel glycogeen komen drie tot vier delen water in de spier. De weegschaal weegt dat water mee, hoewel je vetmassa niet is veranderd.
De piek is groter als de voorraad vooraf heel leeg was, bijvoorbeeld na een koolhydraatarme week. Na de training en de eerste echte maaltijd vult hij zich snel aan, en het water komt in één keer mee. Hetzelfde mechanisme zit achter de sprong na een pastavond, beschreven in Waarom je gewicht dagelijks schommelt.
Herstel in de spier
Ongewone of zware inspanning belast de spiervezels. Je lichaam herstelt ze, en daarbij verzamelt zich vocht in het weefsel. Spierpijn is het teken daarvan. Hoe ongewoner de inspanning, hoe sterker de reactie: je eerste training na een pauze of met een nieuw schema verschuift de weegschaal meer dan de tiende identieke training.
Zweet werkt de andere kant op
Direct na de training kan de weegschaal zelfs minder tonen, omdat je zweet hebt verloren. Zodra je drinkt en eet, komt dat water terug. Ook dit getal zegt niets over vet, naar beneden net zo min als het getal van de volgende ochtend naar boven.
Een voorbeeld met cijfers
Je weegt je elke ochtend. Vóór de zware training is je trendgewicht 82,4 kg. De training is op dinsdagavond, en de week ziet er zo uit:
| Dag | Weegschaal | Trendgewicht (circa) |
|---|---|---|
| Maandag | 82,3 kg | 82,4 kg |
| Dinsdag | 82,4 kg | 82,4 kg |
| Woensdag | 83,2 kg | 82,5 kg |
| Donderdag | 83,0 kg | 82,5 kg |
| Vrijdag | 82,6 kg | 82,5 kg |
| Zaterdag | 82,3 kg | 82,5 kg |
De dagwaarde springt woensdag 0,8 kg omhoog, het trendgewicht ongeveer 0,1 kg. Op zaterdag staat de weegschaal weer op 82,3 kg, en je hebt niets gedaan behalve normaal eten en slapen. De piek was water, en de rekensom bewijst het: een kilo lichaamsgewicht uit vet en weefsel vraagt een energieoverschot van ongeveer 7700 kilocalorieën (Hall 2008). Voor 0,8 kg is dat zo'n 6200 kilocalorieën boven wat je verbruikte, op één enkele dag met een training. Zelfs het grootste diner haalt dat niet.
Als je alleen dagwaarden vergelijkt, laat woensdag een plus van 0,8 kg zien en is de conclusie snel getrokken dat de training averechts werkte of beter kan worden overgeslagen. In de trend is dezelfde week een rechte lijn. De training heeft je op geen van die dagen iets afgenomen, en ze heeft je niets gegeven dat je nu kwijt moet.
Zo lees je de vraag in een trendlijn
Geen enkele ochtendwaarde beantwoordt "Ben ik door het sporten aangekomen?". Het verloop doet dat wel. Het trendgewicht in Trendcurve vlakt elke invoer af met de waarden van de dagen ervoor. Eén hoge waarde verschuift de lijn nauwelijks, een echte stijging over meerdere weken wel. Hoe de afvlakking werkt, staat in Trendgewicht in plaats van dagwaarde.
Drie functies in de app passen bij dit geval:
- Een meting negeren: voor een waarde die je als puur water beschouwt, kun je de invoer als genegeerd markeren. Ze blijft zichtbaar in de geschiedenis maar telt niet meer mee voor de dagwaarde en de trend. Dit zit in Free en Pro. Twijfel je, laat de waarde dan staan: de trend vereffent haar toch.
- Experimenten en markers: onder "Instellingen en meer" → "Experimenten en markers" maak je een markering van het type "Beweging", bijvoorbeeld voor de start van een nieuw trainingsschema, met een startdag, een optionele duur en een notitie. In de grafiek verschijnt ze als lijn of, met een duur, als gekleurde band. Aanmaken kan in Free. De analyse van voor en na is Pro: ze vergelijkt het weektempo van de 28 dagen ervoor met de looptijd en heeft per deel minstens 7 dagen en 4 weegdagen nodig. De kaart draagt de vaste opmerking "Correlatie, geen oorzaak".
- Weekdagpatronen (Pro): train je op vaste dagen, dan toont de kaart "Patronen" per weekdag het gemiddelde verschil tussen je dagwaarde en de trend over 13 weken. Als de dag na beendag steeds boven de lijn zit, zie je je eigen watercurve.
Wanneer het meer kan zijn dan water
Water verklaart een piek van een paar dagen. Het verklaart geen trend die drie weken omhoog wijst. Stijgt je trendgewicht over meerdere weken terwijl je traint, kijk dan naar je eten: wie meer traint, heeft vaak meer honger en eet zonder het te merken meer. Spieropbouw telt ook mee, maar langzaam. Het komt nooit van de ene op de andere nacht.
Hoe echte verandering eruitziet en hoe je een plateau van verborgen vocht onderscheidt, staat in Hoe snel zou je moeten afvallen?. Heb je een blessure, een zwelling of een toename die je niet kunt verklaren, vraag het dan aan een arts. De app is geen medisch hulpmiddel.
In de praktijk: wegen rond je training
De maaltijd na de training versterkt het effect. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad aan, en een zoute maaltijd na het sporten, zoals pizza of een restaurantdiner op trainingsavond, bindt extra water. Je kunt het aandeel van elke oorzaak niet uit één waarde aflezen, en dat hoeft ook niet: alle drie verdwijnen binnen een paar dagen.
Weeg je op hetzelfde tijdstip, bij voorkeur 's ochtends na het opstaan en niet direct na een training, zodat er geen zweetverlies in het getal zit. Noteer de waarde ook op de dag na een zware training, zelfs als ze hoger is, en beoordeel aan het eind van de week alleen het trendgewicht. Staat dat op het niveau van vorige week, dan was de piek water.