Venerdì la bilancia segnava 85,9 kg, lunedì 87,2 kg. Nel weekend hai fatto una grigliata, hai mangiato pane e bevuto qualche birra, e ora ti chiedi se sia già grasso.
La risposta breve: l'acqua si muove in giorni, il grasso in settimane. Un aumento di oltre un chilo in una notte o in un weekend è quasi sempre acqua, perché il grasso si accumula solo con un surplus calorico duraturo, e un weekend non lo produce. Il tuo trend segue la parte lenta. Ti mostra se il tuo grasso corporeo sta davvero cambiando.
Cosa muove l'acqua sulla bilancia
Due meccanismi spiegano gran parte delle oscillazioni rapide: il sale e il glicogeno.
Il sale fa trattenere acqua al corpo. In uno studio di Rakova et al. 2017, con un maggiore apporto di sale il corpo eliminava meno acqua libera. Una cena salata si vede quindi come un aumento la mattina dopo e svanisce di nuovo dopo qualche giorno.
Il glicogeno è la forma di deposito dei carboidrati nei muscoli e nel fegato. Viene immagazzinato insieme all'acqua, circa tre o quattro grammi di acqua per grammo di glicogeno (Kreitzman et al. 1992). Se dopo una settimana a basso contenuto di carboidrati mangi un grosso piatto di pasta, le scorte si riempiono e l'acqua arriva con loro. Quando riduci i carboidrati, lo stesso processo va al contrario e il peso scende in pochi giorni. Per questo Kreitzman e colleghi descrivono il glicogeno come un motore delle oscillazioni di peso a breve termine.
Contenuto intestinale, ciclo mestruale e allenamenti insoliti si aggiungono. Ne parla Perché il tuo peso oscilla ogni giorno.
Cosa serve al grasso per comparire sulla bilancia
Un chilo di grasso corporeo corrisponde a circa 7700 chilocalorie (Hall 2008). La cifra è una regola empirica e varia con la composizione corporea, ma basta per un controllo di plausibilità.
| Acqua | Grasso | |
|---|---|---|
| Scala di tempo | Da ore a qualche giorno | Settimane |
| Cause tipiche | cibo salato, carboidrati, ciclo, allenamento insolito | un surplus o un deficit duraturo |
| Andamento nel valore grezzo | salta e torna indietro | resta e sposta la linea |
| Andamento nel trend | piccola ammaccatura o tacca | una pendenza su più settimane |
Due esempi con i numeri
Il weekend. Venerdì 85,9 kg, lunedì 87,2 kg: più 1,3 kg. Come grasso sarebbero circa 10.000 kcal di surplus in tre giorni, cioè circa 3300 kcal al giorno sopra il tuo consumo. Quasi nessuno mangia così tanto, nemmeno a un lungo barbecue con birra e pane. Giovedì la bilancia segna 86,1 kg e il valore è di nuovo vicino alla tua linea. Il tuo peso di tendenza in quel periodo è passato da 85,8 a 85,9 e di nuovo a 85,8 kg.
Lo stop ai carboidrati. Elimini pane e pasta. Lunedì 86,0 kg, venerdì 84,6 kg: meno 1,4 kg in quattro giorni. Come grasso sarebbero circa 10.800 kcal di deficit, intorno a 2700 kcal al giorno. Quasi nessuno lo sostiene. Qui si sono svuotate le scorte di glicogeno e l'acqua legata a esse. Nella settimana successiva il valore scende, per esempio, di soli 0,3 kg. Corrisponde a un deficit di circa 330 kcal al giorno, ed è l'ordine di grandezza in cui cambia il grasso. Appena riammetti i carboidrati, parte dell'acqua torna e il valore grezzo sale senza alcun aumento di grasso.
Come leggere la domanda nel tuo trend
Il valore giornaliero non può rispondere alla domanda, perché acqua e grasso stanno nello stesso numero e non puoi separarli sul display. Anche la misurazione del grasso corporeo di una bilancia pesapersone aiuta poco: stima dalla resistenza elettrica nel corpo e reagisce essa stessa al contenuto d'acqua.
Il peso di tendenza li separa con il tempo. Leviga le oscillazioni brevi e segue ciò che resta. Come funziona la levigatura è spiegato in Peso di tendenza e media mobile.
Trendcurve mostra la variazione a 7 giorni del tuo peso di tendenza e il ritmo settimanale, entrambi nella versione gratuita. Un picco d'acqua appare come un punto accanto alla linea, e la linea stessa si muove appena. La perdita di grasso sposta la linea, settimana dopo settimana. Se vedi un calo di circa 0,3-0,5 kg a settimana per più settimane, è grasso, anche quando i singoli giorni mostrano il contrario.
Un marcatore registra cosa era diverso in un giorno. In "Impostazioni e altro" → "Esperimenti e marcatori" crei un marcatore di tipo alimentazione, per esempio "Serata barbecue", e appare come una linea nel grafico. Creare marcatori è gratuito. L'analisi prima e dopo di un marcatore è Pro. Se una misurazione esce chiaramente dal quadro, puoi ignorarla: resta visibile nello storico ma non conta più per il trend.
Anche il rilevamento del plateau è Pro. Segnala un plateau solo quando il ritmo resta sotto 0,1 kg a settimana per più giorni, non dopo un giorno piatto o un weekend con acqua in più.
Se il gonfiore persiste, compare in un solo punto o prendi peso rapidamente senza un motivo chiaro, parlane con un medico. La ritenzione idrica può dipendere anche da malattie o farmaci. Trendcurve non è un dispositivo medico.
Come distinguere acqua e grasso nella vita quotidiana
Queste quattro domande aiutano quando il valore grezzo salta:
- Quanto in fretta? Più di un chilo in uno o due giorni è acqua. Verificalo con 7700 kcal per chilo: tanto grasso richiederebbe un surplus che non hai mangiato.
- C'è stata una causa? Cibo salato, un'ondata di carboidrati, un allenamento insolito o un viaggio di solito spiegano del tutto l'oscillazione.
- Il valore torna indietro? Se dopo qualche giorno è di nuovo vicino alla linea, era acqua. Se resta alto, guarda il trend.
- La linea si è mossa? Il grasso si vede solo quando il trend va nella stessa direzione per due o tre settimane. Quanto in fretta si muove in deficit è spiegato in Quanto velocemente dovresti dimagrire.
Continua a pesarti ogni mattina nelle stesse condizioni, registra il valore e giudica non prima di due settimane se la linea si è spostata.