Hai seguito il tuo piano per una settimana. Lunedì la bilancia segna 84,1 kg, martedì 85,6 kg. Un chilo e mezzo in più nel giro di una notte, senza che tu abbia fatto nulla di diverso.
Prima la parte rassicurante: un chilo di grasso corporeo contiene circa 7000 chilocalorie. Per guadagnare un chilo e mezzo di grasso in una notte avresti dovuto mangiare circa 10.500 chilocalorie in più del tuo fabbisogno il giorno prima. Questo non succede. Ciò che è cambiato è quasi sempre l'acqua.
Le quattro cause principali
1. Sale e acqua
Il sodio trattiene acqua nel corpo. Una cena salata, un pasto al ristorante, cibo pronto o anche solo un sacchetto di patatine spostano il tuo bilancio idrico di alcune centinaia di grammi fino a più di un chilo. L'effetto compare nel giro di poche ore e scompare da solo in uno o tre giorni, non appena i tuoi reni hanno espulso il surplus.
Funziona anche al contrario: in una giornata con poco sale e molto movimento perdi acqua e sembri "stare meglio" il mattino dopo, senza che sia cambiato nulla nella tua massa grassa.
2. Glicogeno
I carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno in muscoli e fegato, e ogni grammo di glicogeno trattiene circa tre grammi d'acqua. Chi taglia i carboidrati perde quindi molto rapidamente uno o due chili nei primi giorni, quasi interamente composti da glicogeno e dall'acqua legata a esso. Questo è il motivo dell'inizio spettacolare di ogni dieta low carb, e dell'altrettanto spettacolare balzo verso l'alto quando torni a mangiare normalmente.
Da qui nasce la frustrazione più comune: una sola serata a base di pasta dopo due settimane di restrizione può far salire il numero di oltre un chilo il mattino dopo. Non è stato perso nulla.
3. Contenuto intestinale
Per la maggior parte delle persone passano da 24 a 72 ore tra un pasto e la sua espulsione. Il contenuto del tuo apparato digerente pesa nel frattempo, varia con la quantità di fibre e non equivale alla massa corporea. Anche una digestione irregolare durante un viaggio produce in modo affidabile oscillazioni sulla bilancia.
4. Ormoni e ciclo
Nelle donne è comune una ritenzione idrica legata al ciclo di uno o due chili nella seconda metà del ciclo, con un picco poco prima delle mestruazioni. Osservando diversi mesi di cronologia emerge un andamento ondulatorio regolare sovrapposto al trend reale. Anche stress, sonno scarso e allenamenti insolitamente intensi aumentano a breve termine la quota d'acqua, tramite il cortisolo e la riparazione muscolare.
Quanto è "normale"?
Come regola generale, un'oscillazione giornaliera di circa 1 o 2 chilogrammi, di più per corpi più grandi e di meno per corpi più piccoli. Chi si pesa solo una volta a settimana non può distinguere questa dispersione da un cambiamento reale: una misurazione che capita in un giorno alto, confrontata con una in un giorno basso, può far sembrare una settimana di perdita reale come una settimana di aumento.
Proprio per questo pesarsi spesso più la levigatura batte pesarsi raramente: più misurazioni significano più rumore che si annulla da solo.
Cosa puoi fare
Pesati sempre nelle stesse condizioni. Al mattino, appena alzato, dopo il primo passaggio in bagno, prima di colazione, senza vestiti. Questo non elimina l'oscillazione, ma mantiene costanti le condizioni così il resto diventa davvero confrontabile.
Misura ogni giorno invece che ogni settimana. Sembra più pressione ma è l'opposto: vedere il numero ogni giorno ti abitua alla dispersione e ti impedisce di giudicare ogni singolo valore. Gli studi sull'automonitoraggio tendono a trovare risultati migliori, non peggiori, per chi si pesa quotidianamente, finché l'attenzione resta sull'andamento.
Non giudicare il valore giornaliero, giudica il trend. Una media mobile su 14 giorni trasforma lo zig zag in una linea calma. Come funziona esattamente lo trovi in Peso di tendenza invece del valore giornaliero.
Non cancellare i valori anomali. Il giorno dopo il ristorante appartiene alla serie tanto quanto ogni altro. Registrare solo i valori "buoni" ti dà una curva bella e sbagliata.
La domanda giusta
Invece di "perché oggi peso più di ieri?" la domanda utile è: "dove si trova la mia media di questa settimana rispetto alla settimana scorsa?"
Un peso di tendenza di 84,2 kg questa settimana contro 84,6 kg la settimana scorsa è un progresso reale di 400 grammi, indipendentemente dal fatto che la bilancia questa mattina segnasse 83,4 o 85,3. Quel numero può essere interpretato. Il valore giornaliero no.
Trendcurve calcola esattamente questo: ogni voce confluisce nel trend levigato, e ciò che vedi è la variazione a 7 giorni di quel valore. Il brutto risveglio resta visibile, ma non decide più nulla.