Impostare un peso obiettivo fissa implicitamente anche un ritmo. Dodici chili in tre mesi è una proposta molto diversa da dodici chili in un anno, e di solito solo una delle due può essere sostenuta senza effetti collaterali.
La regola pratica: dallo 0,5 all'1 percento a settimana
Nella nutrizione sportiva, una perdita settimanale dello 0,5-1 percento del peso corporeo è la raccomandazione comune. Il vantaggio di esprimerla in modo relativo è che si adatta automaticamente. Un chilo a settimana è moderato a 110 kg e aggressivo a 60 kg.
| Peso di partenza | 0,5% a settimana | 1% a settimana |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,30 kg | 0,60 kg |
| 80 kg | 0,40 kg | 0,80 kg |
| 100 kg | 0,50 kg | 1,00 kg |
| 120 kg | 0,60 kg | 1,20 kg |
L'estremo superiore si adatta all'inizio e a chi ha molta riserva. Più ti avvicini al tuo peso obiettivo, più dovresti spostarti verso l'estremo inferiore, perché altrimenti la quota di massa muscolare nella perdita aumenta.
Convertito approssimativamente, mezzo chilo di grasso a settimana corrisponde a un deficit giornaliero di circa 500 chilocalorie. Questo calcolo è un'approssimazione, non una legge di natura: il dispendio energetico scende man mano che scende il peso, e il corpo si adatta nel corso delle settimane.
Perché più veloce raramente è meglio
Perdita di massa muscolare. Con deficit molto grandi, una quota crescente della perdita proviene dalla massa magra. Meno muscolo significa un metabolismo basale più basso, quindi un deficit più piccolo a parità di apporto calorico. La strada veloce rende più difficile il resto del percorso.
Sostenibilità. Un deficit che produce fame, scarsa concentrazione e irritabilità raramente viene mantenuto per più di qualche settimana. Il ritmo medio su dodici settimane è il numero che conta, non il ritmo dei primi dieci giorni.
Il calo iniziale è ingannevole. Nella prima settimana molte persone perdono due o tre chili. La maggior parte è glicogeno e l'acqua legata a esso, non grasso. Prendere quella prima settimana come riferimento fa sembrare ogni settimana successiva un passo indietro.
Come misurare il tuo ritmo reale
Non prendere la differenza tra due valori giornalieri. Prendi la variazione a 7 giorni del tuo peso di tendenza, cioè il valore levigato di oggi contro quello di una settimana fa. Perché questo è l'unico approccio utilizzabile è spiegato in Peso di tendenza invece del valore giornaliero.
Diventa ancora più stabile se fai la media su un periodo più lungo: la variazione del trend su 30 giorni, divisa per 4,3, dà un ritmo settimanale che dipende a malapena dalle singole settimane. Trendcurve mostra questi numeri come il bilancio su 7, 30 e 90 giorni.
La data obiettivo deriva dallo stesso ritmo: se ti restano 6 kg e il tuo ritmo è 0,45 kg a settimana, sono circa 13 settimane. Se il ritmo rallenta la data si sposta, ed è esattamente come dovrebbe essere.
Plateau o solo acqua?
Un trend che resta fermo per due settimane sembra un plateau. Il più delle volte non lo è.
Sospetta ritenzione idrica quando:
- il trend si appiattisce improvvisamente dopo una fase di chiara perdita,
- ti sei allenato duramente, hai dormito male o mangiato molto sale poco prima,
- il ciclo è nella sua seconda metà,
- i valori giornalieri continuano a disperdersi ampiamente senza spostarsi verso l'alto.
Queste fasi spesso si risolvono da sole nel giro di pochi giorni, a volte con un calo improvviso di un chilo in un'unica mattina. La perdita di grasso continuava per tutto il tempo, era solo nascosta dall'acqua.
Sospetta un vero plateau quando:
- il trend è piatto o leggermente in salita per tre o quattro settimane,
- la dispersione dei valori giornalieri è normale,
- qualcosa è cambiato nella vita quotidiana: più spuntini, porzioni più grandi, meno movimento, più pasti al ristorante.
La causa più comune di un vero plateau non è il famoso "metabolismo da fame" ma il lento aumento delle dimensioni delle porzioni combinato con un dispendio più basso. Dieci chili in meno di peso corporeo significano, a seconda di altezza e attività, circa 150-250 chilocalorie in meno di dispendio giornaliero. Il deficit di allora oggi non è più un deficit.
Cosa fare con un vero plateau
- Aspetta due settimane e continua a misurare. Senza una base pulita di dati, ogni cambiamento è solo un'ipotesi.
- Traccia invece di stimare. Una settimana di registrazione onesta di solito rivela il divario tra la quantità percepita e quella reale.
- Aumenta l'attività prima di tagliare le calorie. Il movimento quotidiano è la voce che diminuisce più silenziosamente durante una dieta.
- Fai una pausa dalla dieta. Due settimane a mantenimento non sono un passo indietro. In Trendcurve registri questo come un marcatore di trend così sai in seguito perché la curva è piatta lì.
- Rivaluta l'obiettivo. A volte non è il ritmo a essere sbagliato ma l'obiettivo. Passare a "mantenere" è una decisione legittima, non una resa.
L'aspettativa giusta
Ciò che è realistico è una traiettoria che punta in media verso il basso nel corso dei mesi e contiene diverse settimane piatte lungo il percorso. Mantenere 0,4 kg a settimana per sei mesi ti rende più leggero di dieci chili. Puntare a due chili a settimana ti lascia esausto dopo sei settimane e di solito di nuovo al punto di partenza.
Il trend non è solo uno strumento di misura ma anche uno strumento di pazienza: mostra progresso nei giorni in cui la bilancia sostiene il contrario. Perché lo fa è spiegato in Perché il tuo peso oscilla ogni giorno.