Massa e definizione: sono nel mio intervallo?
In massa vuoi aumentare, ma non troppo in fretta. In definizione vuoi calare, ma senza correre. La bilancia da sola non te lo dice, perché oscilla ogni giorno. Inserisci le tue pesate: il calcolatore ricava il tuo ritmo dal peso di tendenza e lo confronta con l'intervallo che ti sei dato.
I tuoi dati non lasciano mai il tuo browser
Il calcolo avviene interamente sul tuo dispositivo. Nessun caricamento, nessun account e nulla salvato sul nostro server.
L'ordine e i separatori non contano, virgola o punto come separatore decimale. Più pesate nello stesso giorno vengono mediate.
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Apple Health (export.zip o export.xml), Withings (weight.csv o ZIP), Google Fit (CSV di Takeout), Happy Scale, Libra, openScale, Trendcurve e qualsiasi CSV con una colonna di data e una di peso.
Il tuo ritmo Dati di esempio
Sono dati di esempio inventati su dodici settimane, così vedi che aspetto ha un risultato. Incolla qui sopra le tue pesate.
Stimato con 7.700 kcal per chilogrammo, come nell'app Trendcurve. Questo valore vale per il tessuto adiposo. Per l'aumento muscolare il conto è diverso: il muscolo nuovo è composto soprattutto da acqua e immagazzina meno energia per chilogrammo, ma costruirlo costa energia di per sé. In massa il numero è solo un'indicazione approssimativa.
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Il tuo ritmo dal trend, ogni giorno
Trendcurve ricalcola il tuo trend dopo ogni pesata e mostra gratis il ritmo settimanale. Ne fa parte un obiettivo di aumento, calo o mantenimento con ritmo desiderato e avviso sul ritmo. Con Pro vedi il previsto rispetto al misurato e il budget calorico dal tuo ritmo settimanale misurato.
Quanto velocemente aumentare in massa e calare in definizione?
Chi vuole costruire muscolo mangia un po' più di quanto consuma. Se il surplus è troppo piccolo succede poco. Se è troppo grande si aggiunge soprattutto grasso. In definizione è il contrario: troppo lento costa mesi, troppo veloce mette a rischio i muscoli. Per questo molti non pianificano con un numero di calorie ma con un ritmo, di solito in percentuale del peso corporeo a settimana.
Il problema: la bilancia oscilla da un giorno all'altro più di quanto tu voglia aumentare o calare in una settimana. Una singola pesata non dice quasi nulla sul tuo ritmo. Il peso di tendenza smussa acqua, sale e digestione, e la pendenza del trend su due-quattro settimane mostra quanto velocemente procedi davvero.
Da dove vengono i valori predefiniti
- Definizione: 0,5 a 1 % del peso corporeo a settimana. Lo raccomandano Helms, Aragon e Fitschen (2014) in una revisione sulla preparazione alle gare di bodybuilding natural, per conservare più muscolo possibile.
- Massa: 0,25 a 0,5 % del peso corporeo a settimana. Iraki, Fitschen, Espinar e Helms (2019) indicano questo intervallo in una revisione narrativa per principianti e intermedi. Secondo lo stesso lavoro, gli atleti avanzati dovrebbero aumentare con più cautela.
- Mantenimento: ±0,1 kg a settimana. Non è una raccomandazione da uno studio, ma la soglia sotto la quale l'app Trendcurve parla di plateau.
- Tutti e tre sono solo punti di partenza. Puoi impostare liberamente qualsiasi intervallo, in percentuale o in kg o lb a settimana.
Come calcola il calcolatore
- Dalle tue pesate nasce il peso di tendenza con livellamento esponenziale, esattamente come nell'app Trendcurve.
- Il ritmo è la pendenza di una retta di regressione sui valori di tendenza degli ultimi 14 giorni, come il ritmo settimanale dell'app. In alternativa puoi calcolare su 28 giorni, che smussa di più.
- La percentuale si riferisce al tuo peso di tendenza attuale. A 80 kg, 0,25 a 0,5 % sono quindi 0,2 a 0,4 kg a settimana.
- Nel grafico l'intervallo parte dal valore di tendenza all'inizio del periodo. Se la linea verde resta nella banda, sei in linea con il piano.
- Il bilancio energetico è il ritmo diviso per 7, per 7.700 kcal per chilogrammo: un trend di più 0,3 kg a settimana corrisponde a circa 330 kcal di surplus al giorno.
Per un risultato affidabile
- Pesati possibilmente ogni giorno alla stessa ora, meglio al mattino dopo il bagno. Il calcolatore ha bisogno di almeno quattro pesate in 14 giorni.
- All'inizio di una massa o di una definizione cambiano prima glicogeno e acqua. Per questo la prima settimana mostra spesso un ritmo che non ha nulla a che fare con grasso o muscolo. Aspetta una o due settimane.
- Creatina, molto sale o un cambio di carboidrati spostano anch'essi acqua. Dopo, calcola piuttosto su 28 giorni.
- La bilancia misura il peso, non il muscolo. Se l'aumento è muscolo o grasso lo mostrano meglio circonferenza vita, foto e carichi.
Fonti
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 · PubMed
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. doi.org/10.3390/sports7070154 · PubMed