I går aftes trænede du ben for første gang i flere uger, tungt og til sidste sæt. I morges viser badevægten 83,2 kg, mandag viste den 82,3 kg. Næsten et kilo mere, efter en dag hvor du brændte energi af.
Din krop har ikke sat fedt på. Den holder på vand. Glykogen, kulhydratlageret i dine muskler, lagres sammen med cirka tre til fire dele vand for hver del glykogen (Kreitzman et al. 1992). Oven i det binder en muskel under belastning væske, mens den reparerer sig selv. Begge dele viser sig som et udsving, der varer et par dage, ikke som en ny trend.
Hvad der sker i kroppen efter en træning
Glykogen og dets vand
Dine muskler lagrer kulhydrater som glykogen. Træning bruger en del af det, og bagefter fylder kroppen lagrene op igen. For hver del glykogen flytter tre til fire dele vand ind i musklen. Badevægten vejer det vand med, selvom din fedtmasse ikke har ændret sig.
Udsvinget er større, når lagrene var meget tomme på forhånd, for eksempel efter en uge med få kulhydrater. De fyldes hurtigt op efter træningen og det første rigtige måltid, og vandet kommer på én gang. Den samme mekanisme ligger bag springet efter en pastaaften, som er beskrevet i Hvorfor din vægt svinger hver dag.
Reparation inde i musklen
Uvant eller hård belastning anstrenger muskelfibrene. Kroppen reparerer dem, og imens samler væske sig i vævet. Ømme muskler er tegnet på det. Jo mere ukendt belastningen er, desto kraftigere reaktion: din første træning efter en pause eller et nyt program flytter vægten mere end den tiende ens træning.
Sved trækker den anden vej
Lige efter træning kan vægten endda vise mindre, fordi du har tabt sved. Når du drikker og spiser, kommer vandet tilbage. Heller ikke det tal siger noget om fedt, lige så lidt nedad som næste morgens tal siger noget opad.
Et eksempel med tal
Du vejer dig hver morgen. Før den hårde træning er din trendvægt 82,4 kg. Træningen ligger tirsdag aften, og ugen ser sådan ud:
| Dag | Badevægt | Trendvægt (ca.) |
|---|---|---|
| Mandag | 82,3 kg | 82,4 kg |
| Tirsdag | 82,4 kg | 82,4 kg |
| Onsdag | 83,2 kg | 82,5 kg |
| Torsdag | 83,0 kg | 82,5 kg |
| Fredag | 82,6 kg | 82,5 kg |
| Lørdag | 82,3 kg | 82,5 kg |
Dagsværdien springer 0,8 kg onsdag, trendvægten cirka 0,1 kg. Lørdag er badevægten tilbage på 82,3 kg, og du har ikke gjort andet end at spise og sove normalt. Toppen var vand, og regnestykket viser det: et kilo kropsvægt i form af fedt og væv kræver et energioverskud på cirka 7.700 kilokalorier (Hall 2008). For 0,8 kg er det omkring 6.200 kilokalorier over det, du forbrændte, på en enkelt dag med en træning. Det når selv den største middag ikke op på.
Sammenligner du kun dagsværdier, viser onsdag en stigning på 0,8 kg, og det er let at konkludere, at træningen slog fejl eller bør droppes. I trenden er den samme uge en ret linje. Træningen tog intet fra dig på nogen af dagene, og den gav dig intet, du nu skal af med igen.
Sådan læser du spørgsmålet i en trendkurve
Ingen enkelt morgenværdi besvarer spørgsmålet "Har jeg taget på af træning?". Forløbet gør. Trendvægten i Trendcurve udjævner hver indtastning med værdierne fra dagene før. Én høj værdi flytter næsten ikke linjen, en reel stigning over flere uger gør. Hvordan udjævningen fungerer, står i Trendvægt i stedet for dagsværdi.
Tre værktøjer i appen passer til dette tilfælde:
- Ignorer en måling: En værdi, du mener er rent vand, kan du markere som ignoreret. Den forbliver synlig i historikken, men indgår ikke længere i dagsværdien eller trenden. Det findes i Free og Pro. Er du i tvivl, så lad den blive: trenden jævner den alligevel ud.
- Eksperimenter og markører: Under "Indstillinger & mere" → "Eksperimenter og markører" opretter du en markør af typen "Motion", for eksempel til starten på en ny træningsplan, med en startdag, en valgfri varighed og en note. I diagrammet vises den som en linje eller, med varighed, som et farvet bånd. Oprettelse er mulig i Free. Før-og-efter-analysen er Pro: den sammenligner den ugentlige rate for de 28 dage før med varigheden og kræver mindst 7 dage og 4 vejedage pr. afsnit. Kortet bærer den faste note "Korrelation, ikke årsag".
- Ugedagsmønstre (Pro): Træner du på faste dage, viser kortet "Mønstre" den gennemsnitlige afstand mellem din dagsværdi og trenden for hver ugedag over 13 uger. Ligger dagen efter bentræning igen og igen over linjen, ser du dit eget vandmønster.
Når det kan være mere end vand
Vand forklarer et udsving på nogle få dage. Det forklarer ikke en trend, der peger opad i tre uger. Hvis din trendvægt stiger over flere uger, selvom du træner, så se på din mad: de, der træner mere, er ofte sultnere og spiser mere uden at lægge mærke til det. Muskelopbygning giver også vægt, men langsomt. Den kommer aldrig natten over.
Hvordan reel ændring ser ud, og hvordan du skelner et plateau fra skjult vand, står i Hvor hurtigt bør du tabe dig?. Har du en skade, en hævelse eller en stigning, du ikke kan forklare, så spørg en læge. Appen er ikke medicinsk udstyr.
I praksis: vejning omkring træning
Måltidet efter træning forstærker effekten. Kulhydrater fylder glykogenlagrene op, og et salt måltid efter sport, for eksempel pizza eller en restaurantmiddag på træningsaftenen, binder yderligere vand. Du kan ikke aflæse andelen af hver årsag ud fra én værdi, og det behøver du ikke: alle tre klinger af inden for få dage.
Vej dig på samme tidspunkt, helst om morgenen efter du er stået op, og ikke lige efter en træning, så der ikke ligger et svedtab i tallet. Skriv også værdien ind dagen efter en hård træning, selv om den er højere, og bedøm først trendvægten i slutningen af ugen. Ligger den på sidste uges niveau, var udsvinget vand.