Räkna ut kaloribehov från viktutvecklingen

Formler uppskattar ditt behov utifrån längd, ålder och aktivitet. Din viktutveckling mäter det. Ange dina invägningar och ditt genomsnittliga kaloriintag: av förändringen i din trendvikt framgår hur mycket du faktiskt förbrukar. För viktnedgång, viktunderhåll, bulk och cut.

Dina data lämnar aldrig din webbläsare

Beräkningen sker helt på din enhet. Ingen uppladdning, inget konto och inget som sparas på vår server.

Ordning och skiljetecken spelar ingen roll, komma eller punkt som decimaltecken. Flera invägningar samma dag medelvärdesbildas.

Släpp en fil här eller

Apple Health (export.zip eller export.xml), Withings (weight.csv eller ZIP), Google Fit (Takeout-CSV), Happy Scale, Libra, openScale, Trendcurve och valfri CSV med en datumkolumn och en viktkolumn.

kcal

Genomsnitt över samma period, från din kalori-app eller uppskattat.

Ditt resultat Exempeldata

Det här är påhittade exempeldata över tolv veckor, så att du ser hur ett resultat ser ut. Klistra in dina egna invägningar ovan.

Faktisk förbrukning
Daglig balans
Trend per vecka
Dagsvärden (brus) Trend

Budget för din önskade takt

kg

Din kaloribudget varje dag, utifrån trenden

Trendcurve räknar om din trend efter varje invägning och visar veckotakten gratis. Med Pro får du kaloribudgeten: underhållsbehov enligt Mifflin-St Jeor eller med aktiv energi från Apple Health, den aktuella dagsbalansen utifrån din uppmätta veckotakt och målbudgeten för din önskade takt.

Gratis på App Store Gratis på Google Play

Därför är viktutvecklingen mer exakt än en formel

Formler som Mifflin-St Jeor uppskattar basalmetabolismen utifrån längd, vikt, ålder och kön och multiplicerar den med en aktivitetsfaktor. Trendcurve-appen anger en osäkerhet på 10 till 15 procent för detta. Vid 2 500 kcal är det 250 till 375 kcal, alltså ofta skillnaden mellan att gå ner i vikt och att behålla den.

Din viktutveckling mäter i stället resultatet: om din trend sjunker vid ett visst intag låg du i underskott, och ganska exakt så mycket som förändringen i trenden visar. För det behöver du ingen formel, bara två saker: regelbundna invägningar och en ärlig uppskattning av hur mycket du åt under samma period.

Så räknar kalkylatorn

  1. Av dina invägningar skapas trendvikten med exponentiell utjämning, precis som i Trendcurve-appen. Dagliga svängningar från vatten och salt försvinner på så sätt.
  2. Förändringen per vecka är lutningen på en regressionslinje genom trendvärdena i den valda perioden. För 14 dagar är det exakt appens veckotakt.
  3. Ett kilogram kroppsvikt motsvarar ungefär 7 700 kcal. En trend på minus 0,5 kg per vecka betyder alltså ett underskott på omkring 550 kcal per dag.
  4. Din förbrukning är ditt genomsnittliga intag minus den dagliga balansen. Vid ett intag på 2 000 kcal och ett underskott på 550 kcal landar den på ungefär 2 550 kcal.

Så blir resultatet pålitligt

  • Ta minst två veckor, helst fyra. Ju längre period, desto mindre påverkar enstaka dagar som loggats slarvigt.
  • Intaget måste passa perioden. Om du de senaste 28 dagarna i snitt åt 2 100 kcal, välj också 28 dagar.
  • Efter en omställning (ny diet, kreatin, mycket mer eller mindre kolhydrater) förskjuts först vattnet. Vänta en till två veckor innan du räknar.
  • Vid bulk visar en stigande trend ett överskott. Kalkylatorn fungerar åt båda hållen.
  • 7 700 kcal per kilogram är ett medelvärde för fettvävnad. I början av en diet och vid muskeluppbyggnad avviker den verkliga energitätheten.

Bädda in på din sida

Driver du en fitnessblogg, ger kostråd eller modererar ett forum? Bädda in den här kalkylatorn gratis på din sida. Den räknar i dina besökares webbläsare, laddar ingen analys och visar ingen cookiebanner. Förbättringar kommer automatiskt, det finns inget att underhålla.

Utan det lilla skriptet har ramen en fast höjd på 1500 pixlar. Skriptet rapporterar bara kalkylatorns höjd. Behåll länken under ramen.

Öppna förhandsvisning

Vanliga frågor

TDEE står för Total Daily Energy Expenditure, alltså den totala kaloriförbrukningen under en dag: basalmetabolism, rörelse, träning och matsmältning. Om du äter exakt så mycket håller sig din trendvikt stabil.

Ta förändringen i din trendvikt per vecka, dela den med 7 och multiplicera med 7 700 kcal. Det är din dagliga balans. Dra den från ditt genomsnittliga intag: vid minus 0,4 kg per vecka och 2 000 kcal blir det 2 000 minus (minus 440), alltså ungefär 2 440 kcal i förbrukning.

Dagsvärdet svänger med ett till två kilo på grund av vatten, salt och matsmältning. Räknat över två veckor skulle det bli tusentals kalorier som aldrig fanns. Trendvikten jämnar ut svängningarna och visar den verkliga riktningen.

Lika exakt som ditt intag. Om du underskattar det med 200 kcal per dag underskattar kalkylatorn också din förbrukning med 200 kcal. Med fyra veckors invägningar och en noggrann kostdagbok är den oftast mer exakt än vilken formel som helst.

Ja. Om din trend stiger låg du i överskott, och kalkylatorn drar bort det från ditt intag. För önskad takt väljer du då Gå upp i vikt, och appen föreslår som standard 0,25 kg per vecka.

Nej. Inläsning och beräkning sker helt i din webbläsare. Vikt och kalorier skickas varken till vår server eller till analystjänster.

Mer om kaloribehov och underskott på bloggen