No domingo à noite a balança marca 80,9 kg. Na segunda de manhã marca 80,1 kg. Nenhum dos números te diz nada sobre a gordura corporal, e no entanto cada um pode ditar o humor do dia. Com que frequência te pesas importa menos do que o que fazes com os números.
A resposta curta: pesa-te todos os dias se isso não te causar stress, e avalia apenas a tendência, nunca o valor isolado. Pesa-te semanalmente se o número diário desencadear uma reação em ti. As duas formas funcionam. A investigação associa a pesagem regular a melhores resultados, e o grupo diário do ensaio abaixo saiu-se bem. A pesagem irregular e ocasional é a que te dá menos com que trabalhar.
O que diz a investigação
Num ensaio aleatorizado de seis meses na Duke University (Steinberg et al. 2013), participaram 91 adultos. O grupo que se pesava todos os dias perdeu em média 6,1 kg, e 94 por cento subiram à balança pelo menos cinco dias por semana.
Uma revisão sistemática de 17 estudos (Zheng et al. 2015) concluiu que a autopesagem regular anda a par com maior perda de peso, e não encontrou resultados psicológicos adversos nesses estudos. São resultados de grupo. Uma associação não prova que a balança cause a perda, e uma média esconde as pessoas que se saem pior. A última secção trata delas.
Porque um só número semanal engana
Uma única leitura leva consigo água, sal, digestão e sono. Aqui estão duas semanas de valores diários da mesma pessoa:
| Dia | Semana 1 | Semana 2 |
|---|---|---|
| Segunda | 80,4 kg | 80,1 kg |
| Terça | 81,2 kg | 80,6 kg |
| Quarta | 80,3 kg | 79,9 kg |
| Quinta | 80,6 kg | 80,2 kg |
| Sexta | 80,0 kg | 79,7 kg |
| Sábado | 80,8 kg | 80,5 kg |
| Domingo | 80,3 kg | 79,8 kg |
| Média | 80,4 kg | 80,1 kg |
Numa só semana, as leituras abrangem 1,2 kg, de 80,0 a 81,2 kg. A mudança real entre as duas semanas é a diferença das médias: 0,3 kg. Quem se pesa uma vez por semana à terça vê 81,2 e depois 80,6, e lê isso como 0,6 kg a menos. Quem se pesa à sexta vê 80,0 e 79,7, e lê 0,3 kg a menos. As mesmas duas semanas produzem histórias diferentes, só por causa do dia da semana.
Um valor por semana também não deixa maneira de detetar um valor atípico. Se a semana depois de um casamento der 82,0 kg, não tens dias vizinhos com que o comparar. Porque é que as leituras saltam assim está explicado em Porque é que o teu peso oscila todos os dias.
Pesagem diária, lida como tendência
Pesar-te todos os dias compensa porque os valores diários alimentam uma média. Várias leituras anulam grande parte do ruído, e a média é o número em que te baseias. O método está explicado em Peso de tendência em vez do valor diário.
Na Trendcurve isto já vem incluído. Todas as medições de um dia de calendário são juntas num valor diário, e a app calcula o teu peso de tendência a partir delas. A predefinição é a suavização exponencial. Em "Definições e mais" e depois "Algoritmo de tendência" podes mudar para uma média de 7 ou 14 dias e ver o valor de tendência de hoje para cada método. A variação de 7 dias mostra quanto a tendência se moveu na última semana. Tudo isto está na versão gratuita. Os pesos chegam sozinhos do Apple Health no iPhone ou do Health Connect no Android, por isso uma balança inteligente não exige digitação.
Uma regra que mantém a pesagem diária tranquila:
- Sobe à balança todos os dias a uma hora semelhante e não tires nenhuma conclusão para o teu dia por causa do número.
- Olha para a tendência uma vez por semana, num dia fixo, e lê a variação de 7 dias.
- Avalia uma dieta ou um hábito após três a quatro semanas de tendência, não após três dias.
Quando uma leitura está obviamente errada, por exemplo depois de te pesares com uma mochila cheia, podes marcá-la como ignorada. Fica visível no histórico mas não entra na tendência.
Quando pesar-te uma vez por semana é a melhor escolha
Pesar-te semanalmente é uma escolha legítima, e serve melhor a algumas pessoas. Custa menos tempo, dá menos espaço à balança na tua cabeça e mostra na mesma a direção ao longo de meses.
O preço é a informação. Uma leitura leva ruído apreciável, por isso uma única variação semanal diz pouco. Compara quatro pesagens, não duas. Usa sempre o mesmo dia da semana, a mesma hora, a mesma roupa e a mesma balança, para que o ruído pelo menos tenha sempre o mesmo tamanho. Duas vezes por semana é um meio-termo: dois valores dão-te uma média aproximada.
Se te pesas semanalmente e mais tarde queres saber que dia da semana te marca mais, a funcionalidade Pro "Padrões" mostra o desvio médio de cada dia da semana em relação à tua tendência, com base em 13 semanas de dados.
Quem não deve pesar-se todos os dias
O resultado da Duke e a revisão dizem pouco sobre pessoas que reagem mal à balança. Um ensaio aleatorizado de Pacanowski e colegas (2023) concluiu que a autopesagem diária aumentou a labilidade afetiva negativa em mulheres jovens adultas, ou seja, oscilações mais fortes dos sentimentos negativos. Se um número da manhã decide o teu humor para o resto do dia, pesar-te todos os dias custa-te mais do que te dá.
Sinais de que deves pesar-te menos vezes: saltas refeições depois de uma leitura alta, sobes várias vezes seguidas à balança até o número parecer certo, ou evitas a balança durante dias e depois sentes receio. Qualquer historial de perturbação alimentar é motivo para falares com um médico ou terapeuta antes de começares a pesar-te com regularidade. A Trendcurve não é um dispositivo médico e não substitui essa conversa.
Escolhe um ritmo e mantém-no durante quatro semanas. Se te pesas todos os dias, abre a tendência uma vez por semana e lê apenas a variação de 7 dias. Se te pesas semanalmente, usa o mesmo dia da semana e a mesma hora e compara após quatro pesagens.