Sábado à noite foi pizza, azeitonas e uma boa fatia de queijo. No domingo de manhã a balança marca 81,4 kg, e na sexta-feira marcava 80,0 kg. O teu corpo não criou 1,4 kg de gordura numa noite. Reteve água.
A resposta curta: um salto depois de comida salgada é quase só água e glicogénio. Costuma desvanecer-se em poucos dias, e o teu peso de tendência desloca-se apenas algumas centenas de gramas.
O que o sal faz à água no teu corpo
O sal liga a água, por isso mais sal significa mais água retida no corpo. Num estudo de Rakova e colegas em 2017, uma ingestão maior de sal reduziu a depuração de água livre: o corpo poupou água em vez de a eliminar pelos rins. Essa água fica nos tecidos e no sangue, e a balança pesa-a.
A comida salgada também dá sede. Bebes mais do que o habitual, e a bebida conta na balança enquanto estiver no teu corpo.
As refeições salgadas costumam ser grandes. Um jantar de restaurante traz mais comida, mais bebidas e mais conteúdo no intestino, que só se esvazia no dia seguinte. Tudo isso vai parar à balança sem ser gordura corporal.
O segundo fator: hidratos de carbono e glicogénio
A pizza, a massa, os hambúrgueres e as batatas fritas trazem muitos hidratos de carbono juntamente com o sal. O corpo guarda-os como glicogénio no músculo e no fígado, e o glicogénio retém água. Kreitzman e colegas descrevem cerca de três a quatro partes de água por cada parte de glicogénio, e mostram que as variações de glicogénio impulsionam as oscilações de peso a curto prazo.
O sal e os hidratos de carbono juntos explicam por que razão uma noite farta se vê tão bem na balança. Os dois efeitos revertem. Se comeres e beberes normalmente no dia seguinte, o corpo devolve a água em poucos dias.
A gordura funciona de outra forma. Segundo Hall (2008), um quilo de tecido corporal corresponde a cerca de 7700 quilocalorias de excedente. Mesmo um jantar com 2000 quilocalorias acima das tuas necessidades acrescenta, no papel, cerca de 0,26 kg de gordura. Um salto de 1,4 kg não pode ser gordura.
Um exemplo prático: pizza no sábado
Imagina que o teu peso de tendência é 80,0 kg na sexta-feira. No sábado comes salgado e tarde. A partir de domingo pesas-te todas as manhãs e comes normalmente. Os valores de tendência abaixo seguem a suavização exponencial com um fator de 0,1, a predefinição da Trendcurve.
| Dia | Valor diário | Peso de tendência |
|---|---|---|
| Sexta | 80,0 kg | 80,0 kg |
| Domingo | 81,4 kg | 80,1 kg |
| Segunda | 80,9 kg | 80,2 kg |
| Terça | 80,5 kg | 80,2 kg |
| Quarta | 80,1 kg | 80,2 kg |
O valor diário salta 1,4 kg no domingo e volta perto do nível antigo na quarta-feira. A tendência sobe 0,2 kg nesse tempo e fica por ali. O valor de domingo é uma medição real, mas diz-te outra coisa do que suspeitas: mede o balanço hídrico da noite, não a tua massa gorda. Se olhares só para o número de domingo, vês um retrocesso. Se olhares para a curva, vês um pico que desaparece.
Como ler o pico na tua curva de tendência
A Trendcurve suaviza os teus valores diários num peso de tendência. Uma leitura alta puxa a linha só um pouco, porque cada novo dia recebe uma pequena parte da tendência. Como funciona o método e que alternativas existem está em Peso de tendência em vez do valor diário.
Duas funcionalidades ajudam depois de um salto destes, e ambas são gratuitas:
- Ignorar uma medição. Podes guardar o valor de domingo como ignorado. Fica visível no teu histórico, mas não entra na tendência nem no ritmo.
- Um marcador ou experiência do tipo alimentação. Em "Definições e mais" → "Experiências e marcadores" defines o sábado como marcador. Dentro de três meses ainda sabes porque é que a curva tem ali uma saliência. A avaliação antes e depois de uma experiência faz parte do Pro, criá-la não.
Não precisas de ignorar o valor, porque a suavização atenua o pico sem a tua ajuda. Ignorar compensa sobretudo quando não queres que o ritmo e a previsão sejam distorcidos por uma única leitura.
Uma semana depois, a saliência nos valores diários diminuiu, e a tendência mal mostra vestígio dela.
Quando pode haver mais do que sal por trás
Um pico de sal é uma oscilação curta depois de uma causa clara. Passa-se outra coisa se:
- o valor diário não desceu ao fim de quatro ou cinco dias de alimentação normal,
- a tendência continua a subir ao longo de duas a três semanas, embora nenhuma refeição tenha sido especialmente salgada,
- estás na segunda metade do ciclo, em que muitas pessoas retêm mais água de qualquer modo,
- os valores diários derivam para cima e deixam de se dispersar.
Nesse caso, olha para quanto comes no total e para o que mudou na tua rotina. Porque é que a balança se move de dia para dia mesmo sem sal está em Porque é que o teu peso oscila todos os dias.
Pernas inchadas, aumento rápido de peso ao longo de vários dias ou falta de ar pertencem a um consultório. O mesmo vale se tens de controlar a ingestão de sal por causa do coração ou dos rins. A Trendcurve não é um dispositivo médico e não substitui uma consulta.
O que fazer no dia seguinte a uma refeição salgada
- Come e bebe normalmente. Saltar refeições ou cortar nos líquidos no dia seguinte tende a manter a água no corpo mais tempo e distorce as leituras seguintes.
- Pesa-te à tua hora habitual. Mesma hora, mesma balança, mesmas condições mantêm os valores diários comparáveis.
- Continua a pesar-te. Um dia saltado esconde o pico, mas também a sua descida. Os valores de terça e quarta mostram-te que o salto acabou.
- Avalia a tendência passada uma semana. Compara o peso de tendência de hoje com o de há sete dias. Se está 0,2 kg mais alto depois de uma pizza, nada mudou na tua rotina.
- Não planeies uma correção. Um pico de sal não precisa de compensação através de cortar calorias.
Se amanhã de manhã vires mais 1,4 kg, guarda a leitura, acrescenta um marcador se quiseres, e avalia a situação na quarta-feira pela tendência.