Ieri sera hai allenato le gambe per la prima volta da settimane, pesante e fino all'ultima serie. Stamattina la bilancia segna 83,2 kg, lunedì segnava 82,3 kg. Quasi un chilo in più, dopo una giornata in cui hai bruciato energia.
Il tuo corpo non ha messo su grasso. Sta trattenendo acqua. Il glicogeno, la riserva di carboidrati nei muscoli, viene immagazzinato con circa tre o quattro parti di acqua per ogni parte di glicogeno (Kreitzman et al. 1992). In più, un muscolo sotto sforzo lega liquidi mentre si ripara. Entrambi i fenomeni si vedono come un picco di pochi giorni, non come un nuovo trend.
Cosa succede nel tuo corpo dopo una seduta
Il glicogeno e la sua acqua
I muscoli immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno. L'allenamento ne consuma una parte e poi il corpo riempie di nuovo le scorte. Per ogni parte di glicogeno, tre o quattro parti di acqua entrano nel muscolo. La bilancia pesa anche quell'acqua, anche se la tua massa grassa non è cambiata.
Il picco è più alto se le scorte erano molto vuote prima, per esempio dopo una settimana a basso contenuto di carboidrati. Si riempiono in fretta dopo la seduta e il primo pasto vero, e l'acqua arriva tutta insieme. Lo stesso meccanismo sta dietro il salto dopo una serata a base di pasta, descritto in Perché il tuo peso oscilla ogni giorno.
La riparazione dentro il muscolo
Uno sforzo insolito o duro sollecita le fibre muscolari. Il corpo le ripara e nel frattempo nel tessuto si raccolgono liquidi. I muscoli doloranti ne sono il segno. Più lo sforzo è estraneo, più forte è la reazione: la prima seduta dopo una pausa o con una nuova scheda sposta la bilancia più della decima seduta identica.
Il sudore tira dall'altra parte
Subito dopo l'allenamento la bilancia può perfino segnare meno, perché hai perso sudore. Quando bevi e mangi, quell'acqua torna. Anche questo numero non dice nulla sul grasso, né verso il basso né, il mattino dopo, verso l'alto.
Un esempio con i numeri
Ti pesi ogni mattina. Prima della seduta dura il tuo peso di tendenza è 82,4 kg. La seduta è martedì sera e la settimana è questa:
| Giorno | Bilancia | Peso di tendenza (circa) |
|---|---|---|
| Lunedì | 82,3 kg | 82,4 kg |
| Martedì | 82,4 kg | 82,4 kg |
| Mercoledì | 83,2 kg | 82,5 kg |
| Giovedì | 83,0 kg | 82,5 kg |
| Venerdì | 82,6 kg | 82,5 kg |
| Sabato | 82,3 kg | 82,5 kg |
Il valore giornaliero salta di 0,8 kg mercoledì, il peso di tendenza di circa 0,1 kg. Entro sabato la bilancia torna a 82,3 kg, e tu non hai fatto altro che mangiare e dormire normalmente. Il picco era acqua, e il calcolo lo conferma: un chilo di peso corporeo da grasso e tessuto richiede un surplus energetico di circa 7700 chilocalorie (Hall 2008). Per 0,8 kg sono circa 6200 chilocalorie sopra quelle che hai bruciato, in un solo giorno con un allenamento. Nemmeno la cena più abbondante ci arriva.
Se confronti solo i valori giornalieri, mercoledì mostra un aumento di 0,8 kg ed è facile concludere che l'allenamento sia stato controproducente o vada saltato. Nel trend la stessa settimana è una linea retta. La seduta non ti ha tolto nulla in nessuno di quei giorni, e non ti ha dato nulla di cui ora dovresti sbarazzarti.
Come leggere la domanda in una curva di tendenza
Nessun valore mattutino isolato risponde a "Sono ingrassato per l'allenamento?". Lo fa l'andamento. Il peso di tendenza in Trendcurve leviga ogni voce con i valori dei giorni precedenti. Un valore alto sposta appena la linea, un vero aumento su più settimane sì. Come funziona la levigatura è spiegato in Peso di tendenza invece del numero giornaliero.
Tre strumenti dell'app si adattano a questo caso:
- Ignorare una misurazione: per un valore che consideri pura acqua puoi segnare la voce come ignorata. Resta visibile nello storico ma non alimenta più il valore giornaliero né il trend. È disponibile in Free e Pro. Nel dubbio, lasciala: il trend la compensa comunque.
- Esperimenti e marcatori: in "Impostazioni e altro" → "Esperimenti e marcatori" crei un marcatore di tipo "Movimento", per esempio per l'inizio di una nuova scheda, con un giorno di inizio, una durata facoltativa e una nota. Nel grafico appare come una linea o, con una durata, come una fascia colorata. Crearlo è possibile in Free. L'analisi prima e dopo è Pro: confronta il ritmo settimanale dei 28 giorni precedenti con la durata e richiede almeno 7 giorni e 4 giorni di pesata per ogni sezione. La scheda riporta la nota fissa "Correlazione, non causa".
- Pattern per giorno della settimana (Pro): se ti alleni in giorni fissi, la scheda "Pattern" mostra la differenza media tra il tuo valore giornaliero e il trend per ogni giorno della settimana su 13 settimane. Se il giorno dopo l'allenamento delle gambe sta sempre sopra la linea, stai guardando il tuo personale schema di acqua.
Quando può essere più dell'acqua
L'acqua spiega un picco di pochi giorni. Non spiega un trend che punta verso l'alto per tre settimane. Se il tuo peso di tendenza sale per più settimane pur allenandoti, guarda cosa mangi: chi si allena di più spesso ha più fame e mangia di più senza accorgersene. Anche costruire muscolo aggiunge peso, ma lentamente. Non arriva mai da un giorno all'altro.
Come si presenta un vero cambiamento e come distinguere un plateau da acqua nascosta è spiegato in Quanto velocemente dovresti dimagrire?. Se hai un infortunio, un gonfiore o un aumento che non sai spiegare, chiedi a un medico. L'app non è un dispositivo medico.
Nella pratica: pesarsi intorno all'allenamento
Il pasto dopo l'allenamento amplifica l'effetto. I carboidrati riempiono le scorte di glicogeno, e un pasto salato dopo lo sport, come una pizza o una cena al ristorante la sera dell'allenamento, lega altra acqua. Dalla singola misurazione non puoi ricavare la quota di ciascuna causa, e non serve: tutte e tre svaniscono in pochi giorni.
Pesati alla stessa ora, meglio al mattino dopo l'alzata, e non subito dopo una seduta, così nel numero non c'è la perdita di sudore. Registra il valore anche il giorno dopo un allenamento duro, anche se è più alto, e giudica solo il peso di tendenza a fine settimana. Se è al livello della settimana scorsa, l'oscillazione era acqua.