Prise de masse et sèche : suis-je dans ma fourchette ?
En prise de masse, vous voulez prendre du poids, mais pas trop vite. En sèche, en perdre, mais sans précipitation. La balance seule ne vous le dit pas, car elle varie chaque jour. Saisissez vos pesées : le calculateur déduit votre rythme du poids de tendance et le compare à la fourchette que vous vous êtes fixée.
Vos données ne quittent jamais votre navigateur
Le calcul se fait entièrement sur votre appareil. Pas d'envoi, pas de compte et rien n'est enregistré sur notre serveur.
L'ordre et les séparateurs n'ont pas d'importance, virgule ou point comme séparateur décimal. Plusieurs pesées le même jour sont moyennées.
Déposez un fichier ici ou
Apple Health (export.zip ou export.xml), Withings (weight.csv ou ZIP), Google Fit (CSV Takeout), Happy Scale, Libra, openScale, Trendcurve et tout CSV avec une colonne de date et une colonne de poids.
Votre rythme Données d'exemple
Ce sont des données d'exemple inventées sur douze semaines, pour que vous voyiez à quoi ressemble un résultat. Collez vos propres pesées ci-dessus.
Estimé avec 7 700 kcal par kilogramme, comme dans l'app Trendcurve. Cette valeur vaut pour le tissu adipeux. Pour la prise de muscle, le calcul est différent : le muscle nouveau est surtout composé d'eau et stocke moins d'énergie par kilogramme, mais sa construction coûte elle-même de l'énergie. En prise de masse, ce chiffre n'est qu'une indication grossière.
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Votre rythme d'après la tendance, chaque jour
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À quel rythme prendre du poids en prise de masse, en perdre en sèche ?
Pour construire du muscle, on mange un peu plus que ce que l'on dépense. Si le surplus est trop faible, il se passe peu de chose. S'il est trop élevé, c'est surtout de la graisse qui s'ajoute. En sèche, c'est l'inverse : trop lent coûte des mois, trop rapide met les muscles en danger. C'est pourquoi beaucoup planifient avec un rythme plutôt qu'avec un nombre de calories, le plus souvent en pourcentage du poids corporel par semaine.
Le problème : la balance varie d'un jour à l'autre davantage que ce que vous voulez prendre ou perdre en une semaine. Une pesée isolée ne dit presque rien de votre rythme. Le poids de tendance lisse l'eau, le sel et la digestion, et la pente de la tendance sur deux à quatre semaines montre à quelle vitesse vous avancez réellement.
D'où viennent les valeurs par défaut
- Sèche : 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. C'est la recommandation de Helms, Aragon et Fitschen (2014) dans une revue sur la préparation aux compétitions en bodybuilding naturel, pour conserver un maximum de muscle.
- Prise de masse : 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine. Iraki, Fitschen, Espinar et Helms (2019) donnent cette fourchette dans une revue narrative pour les débutants et intermédiaires. Selon le même article, les athlètes confirmés devraient prendre du poids plus prudemment.
- Maintien : ±0,1 kg par semaine. Ce n'est pas une recommandation issue d'une étude, mais le seuil en dessous duquel l'app Trendcurve parle de plateau.
- Ces trois valeurs ne sont que des points de départ. Vous pouvez régler librement chaque fourchette, en pourcentage ou en kg ou lb par semaine.
Comment calcule le calculateur
- Vos pesées donnent un poids de tendance par lissage exponentiel, exactement comme dans l'app Trendcurve.
- Le rythme est la pente d'une droite de régression passant par les valeurs de tendance des 14 derniers jours, comme le rythme hebdomadaire de l'app. Vous pouvez aussi calculer sur 28 jours, ce qui lisse davantage.
- Le pourcentage se rapporte à votre poids de tendance actuel. À 80 kg, 0,25 à 0,5 % correspondent donc à 0,2 à 0,4 kg par semaine.
- Dans le graphique, la fourchette part de la valeur de tendance au début de la période. Si la ligne verte reste dans la bande, vous êtes dans le plan.
- Le bilan énergétique est le rythme divisé par 7, multiplié par 7 700 kcal par kilogramme : une tendance de plus 0,3 kg par semaine correspond à environ 330 kcal de surplus par jour.
Pour un résultat fiable
- Pesez-vous si possible chaque jour à la même heure, idéalement le matin après être passé aux toilettes. Le calculateur a besoin d'au moins quatre pesées sur 14 jours.
- Au début d'une prise de masse ou d'une sèche, ce sont d'abord le glycogène et l'eau qui varient. La première semaine affiche donc souvent un rythme qui n'a rien à voir avec la graisse ou le muscle. Attendez une à deux semaines.
- La créatine, beaucoup de sel ou un changement de glucides déplacent aussi de l'eau. Ensuite, calculez plutôt sur 28 jours.
- La balance mesure le poids, pas le muscle. Le tour de taille, les photos et vos charges montrent mieux si la prise vient du muscle ou de la graisse.
Sources
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 · PubMed
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. doi.org/10.3390/sports7070154 · PubMed