Fixer un poids objectif fixe implicitement aussi un rythme. Douze kilos en trois mois est une proposition très différente de douze kilos en un an, et généralement, seule l'une des deux peut être tenue sans effets secondaires.
La règle empirique : 0,5 à 1 pour cent par semaine
En nutrition sportive, une perte hebdomadaire de 0,5 à 1 pour cent du poids corporel est la recommandation courante. L'avantage de l'exprimer en relatif, c'est que cela s'adapte automatiquement. Un kilo par semaine est modéré à 110 kg et agressif à 60 kg.
| Poids de départ | 0,5 % par semaine | 1 % par semaine |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,30 kg | 0,60 kg |
| 80 kg | 0,40 kg | 0,80 kg |
| 100 kg | 0,50 kg | 1,00 kg |
| 120 kg | 0,60 kg | 1,20 kg |
La borne haute convient au début et aux personnes avec beaucoup de réserve. Plus vous vous approchez de votre poids objectif, plus vous devriez vous rapprocher de la borne basse, car sinon la part de masse musculaire dans la perte augmente.
Converti grossièrement, un demi-kilo de graisse par semaine correspond à un déficit quotidien d'environ 500 kilocalories. Ce calcul est une approximation, pas une loi de la nature : la dépense énergétique baisse à mesure que le poids baisse, et le corps s'adapte sur plusieurs semaines.
Pourquoi plus vite n'est presque jamais mieux
Perte musculaire. Avec des déficits très importants, une part croissante de la perte provient de la masse maigre. Moins de muscle signifie un métabolisme de base plus bas, donc un déficit plus petit pour le même apport calorique. La voie rapide rend le reste du chemin plus difficile.
Tenabilité. Un déficit qui provoque faim, difficultés de concentration et irritabilité est rarement tenu plus de quelques semaines. Le rythme moyen sur douze semaines est le chiffre qui compte, pas le rythme des dix premiers jours.
La baisse initiale est trompeuse. Dans la première semaine, beaucoup perdent deux à trois kilos. La plupart de cela est du glycogène et l'eau qui lui est liée, pas de la graisse. Prendre cette première semaine comme référence fait ressembler chaque semaine suivante à un échec.
Comment mesurer votre rythme réel
Ne prenez pas la différence entre deux valeurs du jour. Prenez la variation sur 7 jours de votre poids de tendance, c'est-à-dire la valeur lissée d'aujourd'hui contre celle d'il y a une semaine. La raison pour laquelle c'est la seule approche utilisable est expliquée dans Le poids de tendance plutôt que la valeur du jour.
Cela devient encore plus stable en faisant la moyenne sur une période plus longue : la variation de la tendance sur 30 jours, divisée par 4,3, donne un rythme hebdomadaire qui dépend à peine de semaines individuelles. Trendcurve affiche ces chiffres comme le bilan sur 7, 30 et 90 jours.
La date cible vient du même rythme : s'il vous reste 6 kg et que votre rythme est de 0,45 kg par semaine, cela fait environ 13 semaines. Si le rythme ralentit, la date se déplace, et c'est exactement ce qui doit se passer.
Plateau ou simplement de l'eau ?
Une tendance qui reste à plat pendant deux semaines ressemble à un plateau. La plupart du temps, ce n'en est pas un.
Suspectez une rétention d'eau quand :
- la tendance s'aplatit soudainement après une phase de perte nette,
- vous vous êtes entraîné dur, avez mal dormi ou mangé beaucoup de sel juste avant,
- le cycle est dans sa seconde moitié,
- les valeurs du jour continuent de bien s'étaler sans dériver vers le haut.
Ces phases se résolvent souvent d'elles-mêmes en quelques jours, parfois avec une chute soudaine d'un kilo en une seule matinée. La perte de graisse continuait tout du long, elle était simplement masquée par l'eau.
Suspectez un vrai plateau quand :
- la tendance est plate ou légèrement en hausse sur trois à quatre semaines,
- l'étalement des valeurs du jour est normal,
- quelque chose a changé dans le quotidien : plus de collations, portions plus grandes, moins de mouvement, plus de repas au restaurant.
La cause la plus fréquente d'un vrai plateau n'est pas le fameux « métabolisme en mode famine » mais l'augmentation progressive des portions combinée à une dépense plus basse. Dix kilos de moins signifient, selon la taille et l'activité, environ 150 à 250 kilocalories de dépense quotidienne en moins. Le déficit d'autrefois n'en est plus un aujourd'hui.
Que faire face à un vrai plateau
- Attendez deux semaines et continuez à mesurer. Sans base de données propre, tout changement n'est que supposition.
- Suivez au lieu d'estimer. Une semaine de notation honnête révèle en général l'écart entre la quantité perçue et la quantité réelle.
- Augmentez l'activité avant de réduire les calories. Le mouvement du quotidien est ce qui diminue le plus discrètement pendant un régime.
- Prenez une pause de régime. Deux semaines au niveau du maintien ne sont pas un échec. Dans Trendcurve, vous enregistrez cela comme un marqueur de tendance pour savoir plus tard pourquoi la courbe est plate à cet endroit.
- Réévaluez l'objectif. Parfois, ce n'est pas le rythme qui est faux mais l'objectif. Passer sur « Maintenir » est une décision légitime, pas une capitulation.
L'attente réaliste
Ce qui est réaliste, c'est une trajectoire qui pointe en moyenne vers le bas sur plusieurs mois et qui contient plusieurs semaines plates en chemin. Tenir 0,4 kg par semaine pendant six mois vous fait perdre dix kilos. Viser deux kilos par semaine vous épuise après six semaines et vous ramène généralement au point de départ.
La tendance n'est pas seulement un outil de mesure mais aussi un outil de patience : elle montre des progrès les jours où la balance prétend le contraire. La raison est expliquée dans Pourquoi votre poids varie chaque jour.