Vous prévoyez un déficit de 500 kilocalories par jour. Le calculateur promet 0,45 kg par semaine, soit 1,8 kg après quatre semaines. Votre poids de tendance affiche 1,4 kg de moins, et vous vous demandez si vous avez mal compté.
En général, non. Le calcul d'un déficit calorique repose sur une conversion fixe, et celle-ci sert de valeur de départ : la règle empirique est d'environ 7 700 kcal par kilogramme de poids corporel, et cette valeur dépend de la composition corporelle. Votre déficit réel se lit plus sûrement dans la pente de votre poids de tendance.
L'arithmétique derrière le calculateur
Tout calculateur divise les kilocalories économisées par 7 700. Un déficit de 500 kcal par jour fait 3 500 kcal par semaine, et divisé par 7 700, cela donne 0,45 kg.
| Déficit par jour | Déficit par semaine | Perte prévue par semaine |
|---|---|---|
| 250 kcal | 1 750 kcal | 0,23 kg |
| 500 kcal | 3 500 kcal | 0,45 kg |
| 750 kcal | 5 250 kcal | 0,68 kg |
| 1 000 kcal | 7 000 kcal | 0,91 kg |
Le tableau suppose un corps qui ne change pas pendant que vous maigrissez. Cette hypothèse ne tient que peu de temps.
Un calculateur qui annonce une date cible divise de la même façon et étire le résultat sur de nombreuses semaines : pour 6 kg à 0,45 kg par semaine, il annonce un peu moins de 13 semaines. Plus la période est longue, plus le résultat s'écarte en général, parce que votre dépense énergétique ne reste pas constante sur autant de semaines.
Pourquoi la prévision dérive au bout de quelques semaines
Si vous mangez moins, vous finissez par peser moins, et un corps plus léger dépense moins d'énergie. Hall et Chow citent précisément ce point pour expliquer que la règle fixe échoue comme outil de prévision : la dépense baisse avec le poids, donc le déficit de départ fond de semaine en semaine.
Thomas et ses collègues détaillent un exemple. Quelqu'un qui retranche 140 kcal par jour perd, selon la règle fixe, environ 6,8 kg en un an. Les modèles dynamiques aboutissent à 2,6 à 3,8 kg. La règle fixe tombe donc à peu près au double ou au double et demi de la perte modélisée.
Le poids réagit aussi lentement. Dans les calculs de modélisation de Hall et ses collègues, les demi-temps de réponse à un changement d'apport avoisinent un an. Un déficit agit donc plus fort au début que plus tard, et la courbe ne reste pas une droite.
Pendant la première ou les deux premières semaines, l'eau fausse en outre le tableau. Si vous mangez moins de glucides et moins de sel, vous perdez du glycogène et l'eau qui lui est liée, et la tendance descend plus vite que la graisse seule ne l'explique. Extrapoler un déficit à partir de cette phase le surestime. Laissez la chute initiale hors de votre projection : les rythmes hebdomadaires fiables commencent après elle.
Lire votre déficit réel dans la tendance
Inverser le calcul marche mieux que la prévision. Vous mesurez la vitesse réelle de baisse de votre poids de tendance et vous remontez : rythme hebdomadaire multiplié par 7 700, divisé par 7, donne votre bilan quotidien moyen.
Vous ne pouvez pas utiliser pour cela la valeur du jour sur la balance. Elle varie, à cause de l'eau et de la digestion, plus que votre graisse en une semaine, ce qu'explique Pourquoi votre poids varie chaque jour. Il vous faut un rythme qui filtre ces variations.
Trendcurve calcule le rythme hebdomadaire par régression sur les 14 dernières valeurs de tendance. Le budget calorique (Pro) en tire votre bilan quotidien actuel et votre apport estimé. Il prend votre métabolisme de repos dans l'équation de Mifflin et St Jeor, y ajoute en option l'énergie active d'Apple Santé, et travaille avec les mêmes 7 700 kcal par kilogramme. Pour un rythme souhaité, il déduit un budget cible, avec une limite basse et un avertissement en dessous.
Un exemple chiffré avec la tendance
Vous pesez 80 kg, estimez votre besoin d'entretien à 2 500 kcal et prévoyez 500 kcal de déficit, donc un apport de 2 000 kcal.
- Le calculateur attend 0,45 kg par semaine.
- Votre tendance baisse en moyenne de 0,35 kg par semaine pendant les quatre premières semaines.
- Cela équivaut à 0,35 fois 7 700, divisé par 7 : environ 385 kcal de déficit par jour.
- L'écart de 115 kcal a deux causes possibles. Soit vous mangez en moyenne 115 kcal de plus que vous ne l'avez compté, soit votre besoin d'entretien est inférieur de ce montant à l'estimation.
- Si vous voulez rester à 0,45 kg par semaine, il vous manque 115 kcal de déficit. Vous baissez l'apport de ce montant ou vous augmentez la dépense, et vous ne changez qu'un des deux.
Les deux erreurs sont courantes : les portions sont sous-estimées, et les formules du métabolisme de repos donnent des moyennes, pas des valeurs individuelles. La tendance ne vous dit pas laquelle des deux erreurs vous avez, mais elle indique la taille de leur somme. Vous corrigez votre budget sur cette base, pas sur celle de la formule. Ensuite vous mesurez deux semaines de plus et vous recalculez, avec un seul changement par phase pour garder la cause lisible.
Pour juger ce rythme, lisez Rythme réaliste de perte de poids.
Les limites de la méthode
- Les 7 700 kcal sont une règle empirique. La part de graisse, de muscle et d'eau qui part avec un kilo varie d'une personne à l'autre, surtout pendant les premières semaines d'un régime.
- Une régression sur 14 valeurs de tendance a du retard sur la réalité. Après un changement d'alimentation, le rythme ne donne une image fiable qu'au bout de deux semaines environ.
- Un apport estimé vaut ce que vaut l'estimation du besoin d'entretien.- En cas de médicaments, de maladie, de grossesse ou de trouble alimentaire, un déficit relève d'un médecin. L'app n'est pas un dispositif médical.
Le budget calorique fait partie de Pro. Le poids de tendance, la variation sur 7 jours et le rythme souhaité avec son avertissement sont dans la version gratuite, et vous pouvez y suivre à la main le calcul ci-dessus.
Après quatre semaines d'alimentation stable, prenez la variation sur 7 jours de votre poids de tendance, multipliez-la par 1 100 et lisez le résultat comme votre déficit quotidien réel en kilocalories. 7 700 divisé par 7 font 1 100 kcal par kilogramme et par semaine.