El viernes la báscula marcaba 85,9 kg y el lunes 87,2 kg. Has hecho una barbacoa el fin de semana, has comido pan y te has tomado unas cervezas, y ahora te preguntas si eso ya es grasa.
La respuesta corta: el agua se mueve en días y la grasa en semanas. Una subida de más de un kilo en una noche o en un fin de semana es casi siempre agua, porque la grasa solo se forma con un superávit calórico mantenido, y un fin de semana no lo aporta. Tu tendencia sigue la parte lenta. Ella te muestra si tu grasa corporal cambia de verdad.
Qué mueve el agua en la báscula
Dos mecanismos explican buena parte de las oscilaciones rápidas: la sal y el glucógeno.
La sal hace que el cuerpo retenga agua. En un estudio de Rakova et al. 2017, el cuerpo eliminaba menos agua libre cuando la ingesta de sal era mayor. Una cena salada aparece por eso a la mañana siguiente como una subida que desaparece al cabo de unos días.
El glucógeno es la forma de almacenar los hidratos de carbono en músculos e hígado. Se almacena junto con agua, aproximadamente tres a cuatro gramos de agua por gramo de glucógeno (Kreitzman et al. 1992). Si comes un plato grande de pasta después de una semana baja en hidratos, las reservas se rellenan y el agua las acompaña. Cuando quitas los hidratos, el mismo proceso corre al revés y tu peso baja en pocos días. Kreitzman y sus colegas describen por eso el glucógeno como motor de las oscilaciones de peso a corto plazo.
A esto se suman el contenido intestinal, el ciclo y un entrenamiento inusual. Los explica Por qué tu peso fluctúa cada día.
Qué necesita la grasa para aparecer en la báscula
Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 kilocalorías (Hall 2008). La cifra es una regla general y varía con la composición corporal, pero sirve para una comprobación de plausibilidad.
| Agua | Grasa | |
|---|---|---|
| Escala de tiempo | De horas a pocos días | Semanas |
| Desencadenantes típicos | comida salada, hidratos, ciclo, entrenamiento inusual | un superávit o un déficit mantenido |
| Aspecto del valor bruto | salta y vuelve | se queda y desplaza la línea |
| Aspecto en la tendencia | pequeña muesca | una pendiente de varias semanas |
Dos ejemplos con números
El fin de semana. Viernes 85,9 kg, lunes 87,2 kg: más 1,3 kg. Como grasa, serían unas 10.000 kcal de superávit en tres días, alrededor de 3.300 kcal por encima de tu gasto, cada día. Casi nadie come tanto, ni siquiera en una barbacoa larga con cerveza y pan. El jueves la báscula marca 86,1 kg y el valor vuelve a estar cerca de tu línea. Tu peso de tendencia pasó de 85,8 a 85,9 y volvió a 85,8 kg.
El corte de hidratos. Quitas el pan y la pasta. Lunes 86,0 kg, viernes 84,6 kg: menos 1,4 kg en cuatro días. Como grasa, serían unas 10.800 kcal de déficit, unas 2.700 kcal al día. Casi nadie mantiene eso. Lo que se vació son las reservas de glucógeno y el agua que llevan unida. La semana siguiente el valor baja, por ejemplo, solo 0,3 kg. Eso equivale a un déficit de unas 330 kcal al día, y es el orden de magnitud en el que la grasa cambia de verdad. Cuando vuelves a incluir los hidratos, parte del agua regresa y tu valor bruto sube sin que hayas ganado grasa.
Cómo leer la pregunta en tu tendencia
El valor del día no puede responder, porque el agua y la grasa están en el mismo número y la pantalla no las separa. Una medición de grasa corporal de una báscula doméstica ayuda poco también: estima a partir de la resistencia eléctrica del cuerpo y reacciona ella misma al contenido de agua.
El peso de tendencia las separa por el tiempo. Suaviza las oscilaciones cortas y sigue lo que se queda. Cómo funciona el suavizado se explica en Peso de tendencia y media móvil.
Trendcurve muestra el cambio de 7 días de tu peso de tendencia y el ritmo semanal, ambos en la versión gratuita. Un pico de agua aparece como un punto junto a la línea, y la línea apenas se mueve. La pérdida de grasa desplaza la línea, semana tras semana. Si ves un descenso de unos 0,3 a 0,5 kg por semana durante varias semanas, eso es grasa, aunque algunos días muestren lo contrario.
Un marcador anota qué fue distinto un día. En «Ajustes y más» → «Experimentos y marcadores» creas un marcador de tipo alimentación, por ejemplo «Noche de barbacoa», y aparece como una línea en el gráfico. Crear marcadores es gratis. La evaluación de antes y después de un marcador es Pro. Si una medición se sale claramente de la serie, puedes ignorarla: sigue visible en el historial, pero deja de contar en la tendencia.
La detección de estancamiento también es Pro. Solo avisa de un estancamiento cuando el ritmo se mantiene por debajo de 0,1 kg por semana durante varios días, y no tras un solo día plano o un fin de semana con más agua.
Si una hinchazón persiste, aparece solo en una zona o subes de peso rápido sin motivo claro, habla con un médico. La retención de líquidos también puede venir de una enfermedad o de un medicamento. Trendcurve no es un producto sanitario.
Cómo distinguir el agua de la grasa en el día a día
Estas cuatro preguntas te ayudan cuando el valor bruto salta:
- ¿A qué velocidad? Más de un kilo en uno o dos días es agua. Compruébalo con 7.700 kcal por kilo: para tanta grasa haría falta un superávit que no comiste.
- ¿Hubo un desencadenante? Una comida salada, una carga de hidratos, un entrenamiento inusual o un viaje suelen explicar una oscilación por completo.
- ¿Vuelve el valor? Si al cabo de unos días está otra vez cerca de la línea, era agua. Si se queda arriba, mira la tendencia.
- ¿Se movió la línea? La grasa solo se nota cuando la tendencia va en la misma dirección durante dos a tres semanas. A qué ritmo se mueve con un déficit lo cuenta A qué ritmo deberías perder peso.
Sigue pesándote cada mañana en las mismas condiciones, anota el valor y espera al menos dos semanas para juzgar si la línea se ha desplazado.