Te has mantenido fiel a tu plan durante una semana. El lunes la báscula marca 84,1 kg, el martes 85,6 kg. Kilo y medio de la noche a la mañana, sin que hayas hecho nada distinto.
Primero la parte tranquilizadora: un kilo de grasa corporal equivale a unas 7000 kilocalorías. Para ganar kilo y medio de grasa de la noche a la mañana tendrías que haber comido unas 10 500 kilocalorías por encima de tu gasto el día anterior. Eso no ocurre. Lo que ha cambiado es casi siempre agua.
Las cuatro grandes causas
1. Sal y agua
El sodio retiene agua en el cuerpo. Una cena salada, una comida de restaurante, un plato precocinado o incluso una sola bolsa de patatas fritas desplazan tu balance hídrico entre varios cientos de gramos y más de un kilo. El efecto aparece en cuestión de horas y desaparece por sí solo en uno a tres días, en cuanto los riñones eliminan el excedente.
Lo mismo funciona en sentido contrario: en un día con poca sal y mucho movimiento pierdes agua y al día siguiente parece que "vas mejor", sin que haya cambiado nada en tu masa grasa.
2. Glucógeno
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, y cada gramo de glucógeno retiene unos tres gramos de agua. Por eso, quien reduce los carbohidratos pierde muy rápido uno o dos kilos en los primeros días, formados casi por completo por glucógeno y el agua asociada a él. Ese es el motivo del inicio espectacular de cualquier dieta baja en carbohidratos, y del salto igual de espectacular hacia arriba cuando se vuelve a comer con normalidad.
Aquí es donde surge la frustración más habitual: una sola noche de pasta después de dos semanas de restricción puede subir la cifra más de un kilo a la mañana siguiente. No se ha perdido nada.
3. Contenido intestinal
Entre una comida y su excreción pasan, en la mayoría de las personas, entre 24 y 72 horas. El contenido de tu tracto digestivo pesa durante ese tiempo, varía con la cantidad de fibra y no es lo mismo que masa corporal. Una digestión irregular durante un viaje también produce oscilaciones fiables en la báscula.
4. Hormonas y ciclo
En las mujeres es habitual una retención de agua relacionada con el ciclo de uno a dos kilos en la segunda mitad del ciclo, con el máximo justo antes de la menstruación. Si miras el historial de varios meses, se aprecia un patrón de olas regular que se superpone a la tendencia real. El estrés, el sueño deficiente y un entrenamiento inusualmente duro también elevan a corto plazo la proporción de agua, a través del cortisol y la reparación muscular.
¿Cuánto es "normal"?
Como regla general, una variación diaria de unos 1 a 2 kilogramos, algo más en cuerpos grandes y algo menos en cuerpos pequeños. Quien se pesa solo una vez a la semana no puede distinguir esa dispersión de un cambio real: una medición que cae por casualidad en un día alto, comparada con una en un día bajo, puede hacer que una semana de pérdida real parezca una semana de ganancia.
Por eso pesarse a menudo y suavizar el resultado supera al pesaje esporádico: más mediciones significan más ruido que se cancela entre sí.
Qué puedes hacer al respecto
Pésate siempre en las mismas condiciones. Por la mañana, después de levantarte, tras la primera visita al baño, antes del desayuno, sin ropa. Eso no elimina la fluctuación, pero mantiene las condiciones constantes para que el resto sea realmente comparable.
Mide a diario en lugar de una vez por semana. Suena a más presión, pero es lo contrario: ver la cifra cada día te acostumbra a la dispersión y deja de hacer que juzgues cada valor individual. La investigación sobre el autocontrol suele encontrar mejores resultados, no peores, con el pesaje diario, mientras el foco esté en la trayectoria.
No juzgues el valor diario, juzga la tendencia. Una media móvil de 14 días convierte el zigzag en una línea tranquila. Cómo funciona exactamente eso está en Peso de tendencia y media móvil.
No borres los valores atípicos. El día después del restaurante pertenece a la serie igual que cualquier otro. Anotar solo los valores "buenos" te da una curva bonita y equivocada.
La pregunta correcta
En lugar de "¿por qué peso más hoy que ayer?", la pregunta útil es: "¿dónde está mi media de esta semana comparada con la de la semana pasada?"
Un peso de tendencia de 84,2 kg esta semana frente a 84,6 kg la semana pasada es un progreso real de 400 gramos, sin importar si la báscula ha marcado 83,4 u 85,3 esta mañana. Esa cifra se puede interpretar. El valor diario, no.
Trendcurve calcula exactamente eso: cada entrada alimenta la tendencia suavizada, y lo que ves es el cambio de 7 días de ese valor. La mala mañana sigue siendo visible, pero ya no decide nada.