Volumen y definición: ¿estoy en mi rango objetivo?
En volumen quieres subir de peso, pero no demasiado rápido. En definición, bajar, pero sin prisas. La báscula sola no te lo dice, porque varía cada día. Introduce tus pesajes: la calculadora obtiene tu ritmo del peso de tendencia y lo compara con el rango que te has propuesto.
Tus datos nunca salen de tu navegador
El cálculo se hace por completo en tu dispositivo. Sin subida, sin cuenta y sin guardar nada en nuestro servidor.
El orden y los separadores no importan, coma o punto como separador decimal. Varios pesajes del mismo día se promedian.
Suelta un archivo aquí o
Apple Health (export.zip o export.xml), Withings (weight.csv o ZIP), Google Fit (CSV de Takeout), Happy Scale, Libra, openScale, Trendcurve y cualquier CSV con una columna de fecha y otra de peso.
Tu ritmo Datos de ejemplo
Son datos de ejemplo inventados de doce semanas, para que veas cómo es un resultado. Pega arriba tus propios pesajes.
Estimado con 7.700 kcal por kilogramo, como en la app Trendcurve. Ese valor vale para el tejido graso. Al ganar músculo cuenta de otra forma: el músculo nuevo es sobre todo agua y almacena menos energía por kilogramo, pero construirlo cuesta energía en sí. En volumen, la cifra es solo una orientación aproximada.
Compartir como imagen
Crea una imagen de tu curva para Instagram, WhatsApp y similares. Se genera en tu navegador.
Cada día, automáticamente: Trendcurve para iPhone y Android
La app lee tu peso de Apple Health o Health Connect y muestra tu tendencia y el cambio de 7 días, sin copiar y pegar. Gratis, sin cuenta, tus pesajes se quedan en tu dispositivo.
Tu ritmo según la tendencia, cada día
Trendcurve recalcula tu tendencia tras cada pesaje y muestra gratis el ritmo semanal. Incluye un objetivo de subir, bajar o mantener con ritmo deseado y aviso de ritmo. Con Pro ves lo previsto frente a lo medido y el presupuesto calórico a partir de tu ritmo semanal medido.
¿A qué ritmo subir en volumen y bajar en definición?
Quien quiere ganar músculo come algo más de lo que gasta. Si el superávit es demasiado pequeño, pasa poco. Si es demasiado grande, se suma sobre todo grasa. En definición es al revés: demasiado lento cuesta meses, demasiado rápido pone en riesgo el músculo. Por eso muchos no planifican con una cifra de calorías, sino con un ritmo, casi siempre en porcentaje del peso corporal por semana.
El problema: la báscula varía de un día a otro más de lo que quieres subir o bajar en una semana. Un pesaje suelto apenas dice nada de tu ritmo. El peso de tendencia suaviza el agua, la sal y la digestión, y la pendiente de la tendencia en dos a cuatro semanas muestra a qué velocidad avanzas de verdad.
De dónde salen los valores predeterminados
- Definición: 0,5 a 1 % del peso corporal por semana. Así lo recomiendan Helms, Aragon y Fitschen (2014) en una revisión sobre la preparación de competición en culturismo natural, para conservar el máximo de músculo.
- Volumen: 0,25 a 0,5 % del peso corporal por semana. Iraki, Fitschen, Espinar y Helms (2019) dan este rango en una revisión narrativa para principiantes e intermedios. Según el mismo trabajo, los atletas avanzados deberían subir con más prudencia.
- Mantener: ±0,1 kg por semana. No es una recomendación de un estudio, sino el umbral por debajo del cual la app Trendcurve habla de estancamiento.
- Los tres son solo puntos de partida. Puedes ajustar cualquier rango libremente, en porcentaje o en kg o lb por semana.
Cómo calcula la calculadora
- Tus pesajes dan un peso de tendencia con suavizado exponencial, exactamente como en la app Trendcurve.
- El ritmo es la pendiente de una recta de regresión por los valores de tendencia de los últimos 14 días, como el ritmo semanal de la app. También puedes calcular sobre 28 días, lo que suaviza más.
- El porcentaje se refiere a tu peso de tendencia actual. Con 80 kg, 0,25 a 0,5 % son 0,2 a 0,4 kg por semana.
- En el gráfico, el rango empieza en el valor de tendencia al inicio del periodo. Si la línea verde queda dentro de la banda, vas según lo previsto.
- El balance energético es el ritmo dividido entre 7, por 7.700 kcal por kilogramo: una tendencia de más 0,3 kg por semana equivale a unas 330 kcal de superávit al día.
Así el resultado es fiable
- Pésate a ser posible a diario a la misma hora, mejor por la mañana después de ir al baño. La calculadora necesita al menos cuatro pesajes en 14 días.
- Al empezar un volumen o una definición, primero cambian el glucógeno y el agua. Por eso la primera semana suele mostrar un ritmo que no tiene nada que ver con grasa o músculo. Espera una o dos semanas.
- La creatina, mucha sal o un cambio en los carbohidratos también mueven agua. Después, mejor calcula sobre 28 días.
- La báscula mide peso, no músculo. Si lo ganado es músculo o grasa lo muestran mejor la cintura, las fotos y tus cargas.
Fuentes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 · PubMed
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. doi.org/10.3390/sports7070154 · PubMed