Te subes a la báscula y tu peso de tendencia marca 86,4 kg. En el calendario hay una boda dentro de seis semanas. Elegir el peso deseado es rápido y la fecha ya está puesta, pero las dos cosas rara vez encajan.
La respuesta corta: elige un peso objetivo dentro del rango de IMC normal para tu estatura, mide tu ritmo semanal actual en la tendencia y divide la distancia hasta la meta entre ese ritmo. El resultado es tu fecha meta. Una fecha deseada sirve solo como contraprueba: es realista si el ritmo que exige es uno que puedes sostener.
El peso objetivo: un rango, no un punto
El IMC marca el marco. Según las categorías de IMC para adultos del CDC, por debajo de 18,5 es bajo peso, de 18,5 a menos de 25 es peso saludable, de 25 a menos de 30 es sobrepeso y desde 30 es obesidad. Tu meta va dentro del rango saludable de tu estatura y nunca por debajo. Para calcular el rango, multiplica el IMC por tu estatura en metros al cuadrado.
| Estatura | IMC 18,5 | IMC 25 |
|---|---|---|
| 1,65 m | 50,4 kg | 68,1 kg |
| 1,75 m | 56,7 kg | 76,6 kg |
| 1,85 m | 63,3 kg | 85,6 kg |
El IMC no sabe nada de la masa muscular, de la edad ni de dónde acumula grasa tu cuerpo. Una persona entrenada puede estar bien en el extremo alto del rango, y otra se siente demasiado pesada ahí. Si dudas de qué peso te conviene, consulta con tu médico.
Con 1,75 m y un peso de tendencia de 86,4 kg, tu IMC es 28,2. Una primera meta de 80 kg (IMC 26,1) es un paso concreto, y 76 kg (IMC 24,8) está dentro del rango saludable. Los ejemplos siguientes usan 80 kg.
La fecha meta: distancia dividida entre ritmo
De 86,4 kg a 80 kg hay 6,4 kg. Cuánto tardas depende solo de lo que pierdes por semana:
| Ritmo semanal | Tiempo para 6,4 kg |
|---|---|
| 0,3 kg | unas 21 semanas |
| 0,5 kg | unas 13 semanas |
| 0,8 kg | 8 semanas |
¿Qué ritmo tiene sentido? El CDC indica que las personas que pierden alrededor de 1 a 2 libras por semana (aproximadamente 0,45 a 0,9 kg) tienen más probabilidades de mantener el peso. El ritmo que ya logras hoy es el mejor punto de partida, porque incluye tu rutina real y tus fines de semana. Si el cambio a 7 días de tu tendencia salta de una semana a otra, promedia cuatro semanas: la tendencia estaba en 88,4 kg hace 28 días y hoy en 86,4 kg, es decir, 2,0 kg en cuatro semanas, o 0,5 kg por semana. Sigue con ese número. Para valorar el ritmo, lee a qué ritmo deberías perder peso.
Con 0,5 kg por semana y un inicio el 5 de octubre, llegas en 13 semanas, hacia el 4 de enero. Con 0,3 kg por semana será a principios de marzo.
La fecha deseada como contraprueba
Volvamos a la boda. Seis semanas para 6,4 kg exigen 1,07 kg por semana. Eso supera el rango del CDC y supera el uno por ciento de tu peso corporal, que son 0,86 kg con 86,4 kg. La meta en ese plazo solo se alcanza con un ritmo que difícilmente sostendrás.
Tienes tres palancas:
- mover la fecha, aquí a once semanas y 0,58 kg por semana,
- bajar la meta, por ejemplo a 82 kg: 4,4 kg en seis semanas son 0,73 kg por semana,
- mover un poco las dos cosas.
La tercera opción suele ser la más honesta. Una meta intermedia para el evento y la meta final después quitan presión sin renunciar al objetivo. Somete cada propuesta a la misma pregunta: ¿qué ritmo semanal resulta, y lo has alcanzado de verdad en las últimas semanas?
Leer la pregunta en la curva de tendencia
Un valor diario aislado no sirve para este cálculo. Oscila uno o dos kilos con el agua, la sal y la digestión, y los motivos se explican aquí. Cualquier ritmo sacado de dos valores diarios es casualidad. Necesitas la tendencia.
Trendcurve calcula el ritmo semanal por regresión sobre los últimos 14 valores de tendencia. En la pestaña «Objetivo» fijas tu peso objetivo y la app muestra el progreso. Eliges un ritmo deseado como cantidad por semana en kg o lb, y la app avisa en cuanto el ritmo deseado o el medido supera el uno por ciento del peso corporal por semana. Ambas funciones son gratuitas.
El pronóstico con fecha meta es una función Pro. Divide la distancia entre tu ritmo medido y muestra lo planificado frente a lo medido: ves cuántos días vas por delante o por detrás del plan. Sin Pro, aplicas tú mismo la fórmula de arriba con el ritmo de tu tendencia. Un ejemplo: tu ritmo deseado es 0,5 kg por semana, pero la tendencia muestra 0,4 kg, así que tu fecha meta cae unas tres semanas después de lo previsto. La tarjeta de pronóstico muestra esa diferencia cuando aparece, no en la fecha prevista. Cómo se construye el valor de tendencia se explica en peso de tendencia en lugar del valor diario.
Dónde el cálculo llega a sus límites
La división supone un ritmo constante, y el ritmo rara vez se mantiene. Para ganar peso, el cálculo es el mismo con el signo invertido: distancia hasta la meta dividida entre el ritmo semanal medido al alza. Hall y colaboradores describen que el peso corporal responde solo despacio a un cambio en la ingesta, con semividas de alrededor de un año. En la práctica, cuanto más te acercas a la meta, más se aplana la curva, y el último kilo tarda más que el primero.
Tres consecuencias para tu plan:
- Trata la fecha calculada como la más temprana, no como una garantía. Un margen de dos a cuatro semanas no es una debilidad.
- Recalcula cada cuatro semanas. La fecha se mueve con el ritmo, y para eso sirve un pronóstico.
- Una o dos semanas planas no son un fracaso. Solo hablas de un estancamiento real cuando la tendencia se queda plana de tres a cuatro semanas.
Con medicación, una enfermedad previa o un embarazo, el calendario corresponde a un médico. Trendcurve no es un producto sanitario y no da recomendaciones.
Para probarlo hoy: anota tu peso de tendencia, resta tu peso objetivo y divide la diferencia entre 0,5 kg. Ese número es la cantidad de semanas hasta tu primera fecha meta. Recalcula dentro de cuatro semanas con el ritmo que hayas medido para entonces.