Sabato sera c'erano pizza, olive e un bel pezzo di formaggio. Domenica mattina la bilancia segna 81,4 kg, e venerdì segnava 80,0 kg. Il tuo corpo non ha costruito 1,4 kg di grasso in una notte. Ha trattenuto acqua.
La risposta breve: un salto dopo il cibo salato è quasi interamente acqua e glicogeno. Di solito passa in pochi giorni, e il tuo peso di tendenza si muove solo di un paio di centinaia di grammi.
Cosa fa il sale all'acqua nel tuo corpo
Il sale lega l'acqua, quindi più sale significa più acqua trattenuta nel corpo. In uno studio di Rakova e colleghi del 2017, un maggiore apporto di sale riduceva la clearance dell'acqua libera: il corpo risparmiava acqua invece di eliminarla attraverso i reni. Quell'acqua sta nei tessuti e nel sangue, e la bilancia la pesa.
Il cibo salato fa venire anche sete. Bevi più del solito, e la bevanda conta sulla bilancia finché resta nel tuo corpo.
I pasti salati tendono anche a essere abbondanti. Una cena al ristorante porta più cibo, più bevande e più contenuto nell'intestino, che si svuota solo il giorno dopo. Tutto questo finisce sulla bilancia senza essere grasso corporeo.
Il secondo fattore: carboidrati e glicogeno
Pizza, pasta, hamburger e patatine fritte portano con sé molti carboidrati insieme al sale. Il corpo li immagazzina come glicogeno nei muscoli e nel fegato, e il glicogeno trattiene acqua. Kreitzman e colleghi descrivono circa tre o quattro parti di acqua per ogni parte di glicogeno, e mostrano che le variazioni del glicogeno guidano le oscillazioni di peso a breve termine.
Sale e carboidrati insieme spiegano perché una serata abbondante si veda così chiaramente sulla bilancia. Entrambi gli effetti si invertono. Se il giorno dopo mangi e bevi normalmente, il corpo restituisce l'acqua nel giro di qualche giorno.
Il grasso funziona in modo diverso. Secondo Hall (2008), un chilo di tessuto corporeo corrisponde a circa 7700 chilocalorie di surplus. Anche una cena con 2000 chilocalorie oltre il tuo fabbisogno aggiunge sulla carta circa 0,26 kg di grasso. Un salto di 1,4 kg non può essere grasso.
Un esempio svolto: la pizza di sabato
Diciamo che venerdì il tuo peso di tendenza è 80,0 kg. Sabato mangi salato e tardi. Da domenica ti pesi ogni mattina e mangi normalmente. I valori di tendenza qui sotto seguono la levigatura esponenziale con fattore 0,1, l'impostazione predefinita in Trendcurve.
| Giorno | Valore giornaliero | Peso di tendenza |
|---|---|---|
| Venerdì | 80,0 kg | 80,0 kg |
| Domenica | 81,4 kg | 80,1 kg |
| Lunedì | 80,9 kg | 80,2 kg |
| Martedì | 80,5 kg | 80,2 kg |
| Mercoledì | 80,1 kg | 80,2 kg |
Il valore giornaliero salta di 1,4 kg domenica e mercoledì torna vicino al vecchio livello. Il trend sale di 0,2 kg in questo periodo e lì resta. La pesata di domenica è una misurazione reale, ma ti dice altro da ciò che sospetti: misura il bilancio idrico della notte, non la tua massa grassa. Se guardi solo il numero di domenica, vedi una battuta d'arresto. Se guardi la curva, vedi un picco che scompare.
Come leggere il picco nella tua curva di tendenza
Trendcurve leviga i tuoi valori giornalieri in un peso di tendenza. Una pesata alta tira la linea solo di poco, perché ogni nuovo giorno ha una piccola quota nel trend. Come funziona il metodo e quali alternative esistono è spiegato in peso di tendenza invece del numero giornaliero.
Due funzioni aiutano dopo un salto così, ed entrambe sono gratuite:
- Ignorare una misurazione. Puoi salvare il valore di domenica come ignorato. Resta visibile nel tuo storico ma non alimenta il trend né il ritmo.
- Un marcatore o esperimento di tipo alimentazione. In "Impostazioni e altro" → "Esperimenti e marcatori" imposti sabato come marcatore. Tra tre mesi saprai ancora perché la curva ha lì una gobba. La valutazione prima e dopo di un esperimento fa parte di Pro, crearlo no.
Non sei obbligato a ignorare il valore, perché la levigatura smorza il picco senza il tuo aiuto. Ignorare conviene soprattutto quando non vuoi che ritmo e previsione vengano distorti da una singola pesata.
Una settimana dopo, la gobba nei valori giornalieri si è ridotta, e il trend ne mostra appena una traccia.
Quando dietro può esserci più del sale
Un picco da sale è una breve oscillazione dopo una causa chiara. Sta succedendo altro se:
- il valore giornaliero non è sceso dopo quattro o cinque giorni di alimentazione normale,
- il trend continua a salire per due o tre settimane anche se nessun pasto era particolarmente salato,
- sei nella seconda metà del ciclo, quando molte persone trattengono comunque più acqua,
- i valori giornalieri vanno alla deriva verso l'alto e non si disperdono più.
In quel caso guarda quanto mangi in tutto e cosa è cambiato nella tua routine. Perché la bilancia si muove da un giorno all'altro anche senza sale è spiegato in perché il tuo peso oscilla ogni giorno.
Gambe gonfie, un rapido aumento di peso in più giorni o mancanza di fiato vanno portati dal medico. Lo stesso vale se per il cuore o i reni devi controllare l'assunzione di sale. Trendcurve non è un dispositivo medico e non sostituisce una visita.
Cosa fare il giorno dopo un pasto salato
- Mangia e bevi normalmente. Saltare i pasti o ridurre i liquidi il giorno dopo tende a tenere l'acqua nel corpo più a lungo e distorce le pesate successive.
- Pesati alla tua ora abituale. Stessa ora, stessa bilancia, stesse condizioni mantengono confrontabili i valori giornalieri.
- Continua a pesarti. Un giorno saltato nasconde il picco, ma anche il suo calo. I valori di martedì e mercoledì ti mostrano che il salto è finito.
- Giudica il trend dopo una settimana. Confronta il peso di tendenza di oggi con quello di sette giorni fa. Se è più alto di 0,2 kg dopo una pizza, nella tua routine non è cambiato nulla.
- Non pianificare una correzione. Un picco da sale non richiede compensazioni riducendo le calorie.
Se domani mattina vedi 1,4 kg in più, salva il valore, aggiungi un marcatore se vuoi e giudica la situazione mercoledì in base al trend.