Hace tres semanas que tu peso objetivo de 80 kg aparece en la pantalla. Hoy la báscula marca 81,4 kg, y la dieta ya terminó. Para mantener el peso después de una dieta, fija un margen alrededor del peso objetivo, pésate con regularidad y actúa cuando tu peso de tendencia salga del margen. Un único valor alto no es motivo para reaccionar. Un margen del 1,5 por ciento por encima y por debajo es un buen punto de partida: con 80 kg va de 78,8 a 81,2 kg.
Por qué mantener cuesta más que adelgazar
Mientras adelgazas, tienes una meta delante. Mientras mantienes, esa meta desaparece después del primer día. Las cifras son duras: alrededor del 20 por ciento de las personas con sobrepeso mantiene la pérdida a largo plazo. La disciplina explica solo una parte. Rosenbaum y Leibel (2010) describen que el gasto energético baja más tras perder peso de lo que predice la masa perdida. Los investigadores lo llaman termogénesis adaptativa. Tu cuerpo gasta menos que el de alguien que siempre pesó 80 kg, así que una ingesta de mantenimiento que recuerdas de antes de la dieta puede resultar demasiado alta.
Cuánto afecta esto en tu caso no se puede calcular de antemano. Lo ves en la curva: si tu tendencia sube con una ingesta que antes te mantenía estable, tu gasto ha bajado.
Qué hacen las personas que mantienen el peso
Wing y Phelan (2005) resumen lo que tienen en común quienes conservan una pérdida durante años. Aparecen tres hábitos:
- Controlan su peso con regularidad.
- Están activas alrededor de una hora al día.
- Desayunan.
Los datos del National Weight Control Registry respaldan el primer punto: según Grief y Miranda (2010), el 75 por ciento de los miembros se pesa al menos una vez por semana. Ambas fuentes describen grupos. No demuestran que cada hábito funcione por separado. Pesarse es el hábito más fácil de medir y automatizar, y te da el aviso temprano: una desviación pequeña se corrige con un cambio pequeño, una grande exige otra dieta.
Un margen en lugar de un único número
Un valor objetivo único convierte 80,6 kg en un fracaso y 79,8 kg en un éxito, aunque ambas lecturas pueden pertenecer al mismo peso de tendencia. Los motivos de estas oscilaciones están en Por qué tu peso fluctúa cada día. Un margen incluye la dispersión normal y señala solo la desviación que importa.
Su anchura depende de lo pronto que quieras recibir el aviso. Un margen estrecho del 0,5 por ciento se activa pronto y a menudo. Uno amplio del 5 por ciento admite 4 kg de deriva con 80 kg. Con el 1,5 por ciento te quedas en un punto intermedio:
| Peso objetivo | 1,5 por ciento | Margen |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,9 kg | 59,1 a 60,9 kg |
| 80 kg | 1,2 kg | 78,8 a 81,2 kg |
| 100 kg | 1,5 kg | 98,5 a 101,5 kg |
El límite inferior no debería quedar en el rango de bajo peso. La OMS indica las categorías del IMC.
Leer el margen en la tendencia
Trendcurve tiene para esto el modo Mantener. Cambias el objetivo a "Mantener", bien con la oferta "Mantener ahora" en la celebración del objetivo, bien con la tarjeta Margen de la pestaña "Objetivo". El margen empieza en el 1,5 por ciento alrededor de tu peso objetivo. Puedes ajustarlo entre el 0,5 y el 5 por ciento o definirlo como cantidad fija. Trendcurve lo dibuja como una banda en el gráfico y muestra un estado que indica si tu peso de tendencia está dentro. La banda y el estado son gratuitos.
Lo decisivo es contra qué lees la banda. Un valor del día de 81,4 kg queda fuera del margen, mientras que un peso de tendencia de 80,5 kg está en pleno centro: no haces nada. Cómo nace ese valor suavizado se explica en El peso de tendencia en lugar del valor diario. Una desviación empieza cuando la propia línea de tendencia alcanza el límite.
Pro añade el historial del margen. Muestra los días dentro del margen, la proporción en 30 y 90 días y la racha más larga. Después de tres meses sabes lo estable que fue tu mantenimiento, sin tener que estimarlo.
Cuando la tendencia sale del margen
Tu peso de tendencia es de 80,6 kg y sube 0,3 kg por semana, como muestra el cambio de 7 días. El límite superior de 81,2 kg está a 0,6 kg, es decir, lo alcanzas en dos semanas. Sigues dentro del margen y ya tienes un motivo para actuar.
El aviso temprano de Pro cubre justo este caso. Envía una notificación y muestra un banner en la pestaña "Hoy" cuando la tendencia sale del margen o saldría de él en 14 días al ritmo actual. Salta como máximo una vez por dirección cada 14 días. Sin Pro, lees tú mismo el cambio de 7 días y divides la distancia al límite entre el ritmo semanal.
El aviso prolonga el ritmo actual. No sabe nada de tus vacaciones de la semana que viene, y unos días con mucha sal o un entrenamiento duro pueden torcer el ritmo durante un tiempo. Tómalo como una pista, no como un veredicto.
Reacciona con pasos pequeños. Cambia un hábito, por ejemplo la ración de la cena o los pasos diarios, y valora el resultado después de dos semanas en la tendencia, no en mañanas sueltas. Si dos semanas después la tendencia marca 80,4 kg y el ritmo es de 0,1 kg por semana, el cambio funciona y lo conservas. Si tomas un medicamento o tienes una enfermedad que afecta a tu peso, consulta los cambios con tu médico.
Elige un día fijo de la semana para comprobar la distancia entre tu peso de tendencia y los límites superior e inferior. Si esa distancia es menor que lo que recorre la tendencia en dos semanas, cambia un hábito ese día.