Durante tres semanas la báscula marca unos 82,4 kg cada mañana, aunque sigues tu plan. El lunes de la cuarta semana marca 81,2 kg. Más de un kilo ha desaparecido en una noche, y buscas la razón.
En los foros lo llaman efecto whoosh: una caída repentina después de una fase plana. Lo que está documentado es que el agua de los tejidos puede ocultar la pérdida de grasa durante semanas y que la báscula se pone al día después en poco tiempo. La explicación más popular, que las células grasas vaciadas se llenan de agua y la sueltan de golpe más tarde, no tiene evidencia sólida. Una curva de tendencia muestra un whoosh con claridad. Un valor diario aislado no lo hace.
Qué respalda la evidencia y qué no
Tu peso es la suma de grasa, masa libre de grasa, contenido intestinal y agua. Al adelgazar pierdes grasa, pero la báscula solo informa de la suma. Si la parte de agua crece, puede tapar una semana entera de pérdida de grasa.
El mecanismo mejor estudiado es el glucógeno, la reserva de hidratos de carbono de músculos e hígado. Kreitzman et al. 1992 describen que el glucógeno se almacena junto con agua, unas tres a cuatro partes de agua por cada parte de glucógeno, y que los cambios de glucógeno impulsan las oscilaciones de peso a corto plazo. Un día con muchos hidratos de carbono o un entrenamiento duro rellena las reservas y retiene agua. Un día con pocos hidratos las vacía y libera agua. La sal, el ciclo menstrual y dormir mal también desplazan agua, y los antecedentes los explica Por qué tu peso fluctúa cada día.
Una lectura encaja con lo que se observa: la grasa se va a un ritmo constante, el agua resiste un tiempo y luego cede. Si en tu caso influyen el glucógeno, la sal, el ciclo o el estrés, una báscula no puede separarlo. Solo informa de la suma.
Un ejemplo con números
Supón que pierdes grasa a 0,4 kg por semana, es decir 1,2 kg en tres semanas. A la vez se acumula agua en la misma cantidad y la báscula se queda en 82,4 kg. El día 22 el agua se libera, pesas 81,2 kg y te mantienes ahí las semanas siguientes. Las cifras son una ilustración, no una medición.
La tendencia, calculada aquí con suavizado exponencial y un factor de 0,1, reacciona así:
| Día | Valor del día | Tendencia |
|---|---|---|
| 21 | 82,4 kg | 82,4 kg |
| 22 | 81,2 kg | 82,3 kg |
| 29 | 81,2 kg | 81,7 kg |
| 36 | 81,2 kg | 81,4 kg |
Cada día la tendencia avanza una décima parte de la distancia al valor del día. El día de la caída casi no se mueve, y a las dos semanas está en 81,4 kg. Durante las tres semanas planas anteriores el avance quedó oculto. La curva muestra peso, no grasa, y el peso estuvo plano en ese periodo.
Cómo leer un whoosh en la curva de tendencia
Un gráfico muestra dos cosas: los valores diarios como puntos y la tendencia como línea. Un whoosh se ve así:
- La tendencia va plana o casi plana durante varias semanas.
- Un punto cae claramente por debajo de la línea.
- Los puntos siguientes se quedan en el nivel más bajo, y la línea se curva hacia abajo en los días posteriores.
Los datos brutos alcanzan a la línea. Para ello Trendcurve te muestra el peso de tendencia y el cambio de 7 días, ambos en la versión gratuita. El cambio de 7 días es el ritmo semanal calculado con los últimos 14 valores de tendencia. Tras un whoosh crece poco a poco durante una o dos semanas, y eso es lo que lo hace fiable. El suavizado se explica en Peso de tendencia en lugar del valor diario.
Con Pro, la app también detecta un estancamiento: cuando el ritmo se mantiene por debajo de 0,1 kg por semana durante varios días, la pestaña Análisis muestra «Estancamiento desde hace X días» con una explicación según tu modo de objetivo. Si ves tres semanas planas antes de un whoosh, normalmente recibirás ese aviso, y desaparece en cuanto la tendencia baja. Un estancamiento en el sentido de la app describe la curva. No dice nada de tu grasa.
Cuándo una caída no es un whoosh
Una caída repentina de más de un kilo tiene también otras causas: menos contenido intestinal, un día con poca sal y poco líquido, otra báscula o un error de lectura. La diferencia se ve después. Un whoosh se mantiene, un valor atípico vuelve a subir al día siguiente o en tres a cinco días.
Si reconoces un valor como error de medición, puedes ignorarlo en Trendcurve (gratis). Sigue visible en el historial, tachado, pero ya no entra en el valor del día, la tendencia ni el ritmo.
Dos límites forman parte del tema. Primero, una fase plana no termina automáticamente en una caída. A veces no la hay, la tendencia baja despacio y de forma pareja, y eso es un curso normal. Segundo, no puedes provocar un whoosh. Quien saca agua a propósito, con sesiones de sauna o días de ayuno, ve un mínimo que desaparece tras la siguiente comida. Si ganas o pierdes mucho peso sin motivo claro, o se te hinchan las piernas o la cara, consulta a un médico. La app no es un producto sanitario.
Qué hacer durante una fase plana
Una fase plana es el momento en que mucha gente cambia su plan. Eso suele empeorar la situación, porque después ya no sabes qué funciona.
- Deja el plan como está. Si tu tendencia bajaba antes, dale al menos dos semanas antes de recortar calorías.
- Sigue pesándote a la misma hora. Las mediciones regulares en condiciones parecidas mantienen el ruido bajo.
- Mira la tendencia, no el día. Un valor bajo aislado es una pista, la tendencia es la respuesta.
- No celebres la caída ni compenses. Una comida salada devuelve parte del agua, y la tendencia lo absorbe.
- Juzga solo tras tres o cuatro semanas. Si entonces la tendencia sigue plana o sube ligeramente, probablemente haya un estancamiento real. Lo que ayuda en ese caso está en ¿A qué ritmo deberías perder peso?.
Anota el día en que la tendencia se volvió plana y fija la fecha de tres o cuatro semanas después como cita para la siguiente evaluación.