Planeas un déficit de 500 kilocalorías al día. La calculadora promete 0,45 kg por semana, es decir, 1,8 kg tras cuatro semanas. Tu peso de tendencia muestra 1,4 kg menos, y te preguntas si has contado mal.
Normalmente no. Calcular el déficit calórico se apoya en una conversión fija, y esa conversión sirve como valor de partida: la regla general es de unas 7.700 kcal por kilogramo de peso corporal, y la cifra depende de la composición corporal. Tu déficit real lo lees con más fiabilidad en la pendiente de tu peso de tendencia.
La aritmética que hay detrás de la calculadora
Toda calculadora divide las kilocalorías ahorradas entre 7.700. Un déficit de 500 kcal al día suma 3.500 kcal por semana, y dividido entre 7.700 son 0,45 kg.
| Déficit al día | Déficit a la semana | Pérdida prevista a la semana |
|---|---|---|
| 250 kcal | 1.750 kcal | 0,23 kg |
| 500 kcal | 3.500 kcal | 0,45 kg |
| 750 kcal | 5.250 kcal | 0,68 kg |
| 1.000 kcal | 7.000 kcal | 0,91 kg |
La tabla supone un cuerpo que no cambia mientras adelgazas. Esa suposición solo se sostiene poco tiempo.
Una calculadora que te da una fecha objetivo divide igual y estira el resultado a lo largo de muchas semanas: para 6 kg a 0,45 kg por semana, dice algo menos de 13 semanas. Cuanto más largo el plazo, más suele desviarse el resultado, porque tu gasto energético no se mantiene constante durante tantas semanas.
Por qué la previsión se desvía tras unas semanas
Si comes menos, acabas pesando menos, y un cuerpo más ligero gasta menos energía. Hall y Chow señalan precisamente este punto como la razón de que la regla fija falle como predictor: el gasto baja con el peso, y el déficit inicial se encoge semana a semana.
Thomas y sus colegas desarrollan un ejemplo. Quien recorta 140 kcal al día pierde, según la regla fija, unos 6,8 kg en un año. Los modelos dinámicos llegan a entre 2,6 y 3,8 kg. La regla fija queda así en el doble o el doble y medio de la pérdida modelada.
El peso también reacciona despacio. En los cálculos de modelización de Hall y sus colegas, los tiempos de semirrespuesta ante un cambio de ingesta rondan un año. Un déficit actúa por tanto con más fuerza al principio que después, y la curva no sigue siendo una recta.
Durante la primera o las dos primeras semanas, además, el agua distorsiona el cuadro. Si comes menos hidratos de carbono y menos sal, pierdes glucógeno y el agua que lleva ligada, y la tendencia baja más deprisa de lo que explicaría la grasa sola. Si extrapolas un déficit a partir de esa fase, lo sobrestimas. Deja la caída inicial fuera de tu proyección: los ritmos semanales fiables empiezan después.
Cómo leer tu déficit real en la tendencia
Invertir el cálculo funciona mejor que la previsión. Mides a qué velocidad cae de verdad tu peso de tendencia y calculas hacia atrás: ritmo semanal por 7.700, dividido entre 7, da tu balance diario medio.
Para esto no puedes usar el valor diario de la báscula. Oscila por el agua y la digestión más de lo que cambia tu grasa en una semana, algo que explica Por qué tu peso fluctúa cada día. Necesitas un ritmo que filtre esa oscilación.
Trendcurve calcula el ritmo semanal por regresión sobre los últimos 14 valores de tendencia. El presupuesto calórico (Pro) saca de ahí tu balance diario actual y tu ingesta estimada. Toma el metabolismo en reposo de la ecuación de Mifflin y St Jeor, suma opcionalmente la energía activa de Apple Salud y trabaja con las mismas 7.700 kcal por kilogramo. Para un ritmo deseado deriva un presupuesto objetivo, con un límite inferior y una advertencia por debajo.
Un ejemplo con números y tendencia
Pesas 80 kg, estimas tu mantenimiento en 2.500 kcal y planeas 500 kcal de déficit, o sea, una ingesta de 2.000 kcal.
- La calculadora espera 0,45 kg por semana.
- Tu tendencia baja una media de 0,35 kg por semana durante las cuatro primeras semanas.
- Eso equivale a 0,35 por 7.700, dividido entre 7: unas 385 kcal de déficit al día.
- La diferencia de 115 kcal tiene dos causas posibles. O comes de media unas 115 kcal más de lo que contaste, o tu mantenimiento es esa cantidad más bajo de lo estimado.
- Si quieres mantener 0,45 kg por semana, te faltan 115 kcal de déficit. Bajas la ingesta en esa cantidad o subes el gasto, y cambias solo una de las dos cosas.
Los dos errores son habituales: las raciones se subestiman, y las fórmulas del metabolismo en reposo dan medias, no valores individuales. La tendencia no te dice cuál de los dos errores tienes, pero sí cuánto suman. Corriges tu presupuesto sobre esa base, no sobre la de la fórmula. Después sigues midiendo dos semanas y vuelves a calcular. Un solo cambio por fase de medición mantiene legible la causa: si cambian a la vez la ingesta y la actividad, luego no sabes qué paso funcionó.
Cuando el ritmo cambia con las semanas, tu medición no es la culpable. Baja con el peso corporal, como se describe arriba. Cómo valorar ese ritmo lo cuenta Ritmo realista para perder peso.
Límites del método
- Las 7.700 kcal son una regla general. La parte de grasa, músculo y agua que se va con un kilo cambia de una persona a otra, sobre todo en las primeras semanas de una dieta.
- Una regresión sobre 14 valores de tendencia va por detrás de la realidad. Tras un cambio en la alimentación, el ritmo ofrece una imagen fiable solo al cabo de unas dos semanas.
- Una ingesta estimada vale lo que vale la estimación del mantenimiento. Tómala como orden de magnitud, no como valor medido.
- Si tomas medicación, estás enfermo, embarazada o tienes un trastorno alimentario, un déficit corresponde a manos médicas. La app no es un producto sanitario.
El presupuesto calórico forma parte de Pro. El peso de tendencia, la variación a 7 días y el ritmo deseado con su aviso están en la versión gratuita, y con ellos puedes seguir a mano el cálculo de arriba.
Tras cuatro semanas de alimentación estable, toma la variación a 7 días de tu peso de tendencia, multiplícala por 1.100 y lee el resultado como tu déficit diario real en kilocalorías. 7.700 entre 7 son 1.100 kcal por kilogramo y semana.