Du stehst morgens auf der Waage, dein Trendgewicht liegt bei 86,4 kg, und im Kalender steht eine Hochzeit in sechs Wochen. Das Wunschgewicht ist schnell gewählt, das Datum steht ohnehin fest, nur passen die beiden selten zusammen.
Die kurze Antwort: Wähle das Zielgewicht innerhalb des Normalbereichs für deine Größe, miss deine aktuelle Wochenrate am Trend und teile die Strecke bis zum Ziel durch diese Rate. Das Ergebnis ist dein Zieldatum. Ein Wunschtermin dient nur als Gegenprobe: Er ist erreichbar, wenn die nötige Rate in dem Bereich liegt, den du tatsächlich durchhältst.
Das Zielgewicht: eine Spanne statt eines Punktes
Der BMI gibt den Rahmen vor. Nach den BMI-Klassen der CDC gilt bei Erwachsenen: unter 18,5 Untergewicht, 18,5 bis unter 25 Normalgewicht, 25 bis unter 30 Übergewicht, ab 30 Adipositas. Dein Ziel gehört in die Normalspanne deiner Größe und nie darunter. Die Spanne rechnest du so: BMI mal Körpergröße in Metern zum Quadrat.
| Größe | BMI 18,5 | BMI 25 |
|---|---|---|
| 1,65 m | 50,4 kg | 68,1 kg |
| 1,75 m | 56,7 kg | 76,6 kg |
| 1,85 m | 63,3 kg | 85,6 kg |
Der BMI kennt weder Muskelmasse noch Alter noch die Verteilung des Körperfetts. Ein trainierter Mensch kann am oberen Rand der Spanne gesund und wohl sein, ein anderer fühlt sich dort schon zu schwer. Wenn du unsicher bist, welches Gewicht für dich passt, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Bei 1,75 m und einem Trendgewicht von 86,4 kg liegt dein BMI bei 28,2. Ein Etappenziel von 80 kg (BMI 26,1) ist ein greifbarer erster Schritt, 76 kg (BMI 24,8) liegt im Normalbereich. Mit 80 kg rechnen die folgenden Beispiele.
Das Zieldatum: Strecke geteilt durch Rate
Von 86,4 kg auf 80 kg sind es 6,4 kg. Die Dauer hängt allein davon ab, wie viel du pro Woche verlierst:
| Wochenrate | Dauer für 6,4 kg |
|---|---|
| 0,3 kg | rund 21 Wochen |
| 0,5 kg | rund 13 Wochen |
| 0,8 kg | 8 Wochen |
Welche Rate ist sinnvoll? Die CDC nennt ein bis zwei Pfund pro Woche, also etwa 0,45 bis 0,9 kg, als Tempo, bei dem Menschen das Gewicht eher halten. Die Rate, die du schon heute erreichst, ist der beste Ausgangspunkt, denn sie enthält deinen Alltag und deine Wochenenden. Schwankt die 7-Tage-Änderung deines Trends von Woche zu Woche, mittle über vier Wochen: Stand der Trend vor 28 Tagen bei 88,4 kg und heute bei 86,4 kg, sind das 2,0 kg in vier Wochen, also 0,5 kg pro Woche. Mit dieser Zahl rechnest du weiter. Zur Einordnung des Tempos hilft der Artikel Wie schnell solltest du abnehmen.
Bei 0,5 kg pro Woche und einem Start am 5. Oktober landest du nach 13 Wochen rund um den 4. Januar. Bei 0,3 kg pro Woche wird es Anfang März.
Der Wunschtermin als Gegenprobe
Jetzt zur Hochzeit. Sechs Wochen für 6,4 kg verlangen 1,07 kg pro Woche. Das liegt über dem CDC-Bereich und über einem Prozent deines Körpergewichts (bei 86,4 kg sind das 0,86 kg). Das Ziel in diesem Zeitraum ist also nur mit einem Tempo erreichbar, das du kaum durchhältst.
Du hast drei Stellschrauben:
- das Datum verschieben, hier auf elf Wochen und 0,58 kg pro Woche,
- das Ziel senken, etwa auf 82 kg (4,4 kg in sechs Wochen sind 0,73 kg pro Woche),
- beides ein Stück bewegen.
Die dritte Variante ist meist die ehrlichste. Ein Etappenziel zum Termin und das endgültige Ziel danach nehmen den Druck, ohne dass du das Ziel aufgibst. Prüfe jeden Vorschlag mit derselben Frage: Welche Wochenrate ergibt sich, und hast du sie in den letzten Wochen tatsächlich erreicht?
Die Frage in der Trendkurve lesen
Ein einzelner Tageswert taugt für diese Rechnung nicht. Er schwankt um ein bis zwei Kilo mit Wasser, Salz und Verdauung, warum das so ist, und jede Rate aus zwei Tageswerten ist daher Zufall. Du brauchst den Trend.
Trendcurve berechnet die Wochenrate per Regression über die letzten 14 Trendwerte. Im Tab "Ziel" legst du dein Zielgewicht fest, die App zeigt den Fortschritt. Das Wunschtempo wählst du als Betrag pro Woche in kg oder lb, und die App warnt, sobald Wunschtempo oder gemessene Rate über einem Prozent des Körpergewichts pro Woche liegen. Beides ist kostenlos.
Die Prognose mit Zieldatum gehört zu Pro. Sie rechnet die Strecke durch deine gemessene Rate und zeigt geplant gegen gemessen: Du siehst, an wie vielen Tagen du vor oder hinter deinem Plan liegst. Ohne Pro rechnest du die Formel von oben selbst, mit der Rate aus deinem Trend. Ein Beispiel: Plant dein Wunschtempo 0,5 kg pro Woche, der Trend zeigt aber 0,4 kg, liegt dein Zieldatum rund drei Wochen später als geplant. Die Prognose-Karte zeigt dir diese Lücke, sobald sie entsteht, nicht erst am geplanten Termin. Wie dieser Wert entsteht, steht in Trendgewicht statt Tageswert.
Wo die Rechnung an ihre Grenzen stößt
Die Division geht von einer gleichbleibenden Rate aus, und die bleibt selten gleich. Beim Zunehmen gilt dieselbe Rechnung mit umgekehrtem Vorzeichen: Strecke bis zum Ziel geteilt durch die gemessene Wochenrate nach oben. Hall und Kollegen beschreiben, dass das Körpergewicht auf eine Änderung der Energiezufuhr nur langsam reagiert, mit Halbwertszeiten von rund einem Jahr. Praktisch heißt das: Je weiter du dich dem Ziel näherst, desto mehr flacht die Kurve ab, und das letzte Kilo dauert länger als das erste.
Drei Folgen für deine Planung:
- Behandle das berechnete Datum als frühesten Termin, nicht als Garantie. Ein Puffer von zwei bis vier Wochen ist keine Schwäche.
- Rechne alle vier Wochen neu. Das Datum wandert mit der Rate, und genau dafür ist es eine Prognose.
- Eine flache Phase von ein bis zwei Wochen ist noch kein Scheitern. Ein echtes Plateau erkennst du erst, wenn der Trend drei bis vier Wochen lang flach bleibt.
Bei Medikamenten, Vorerkrankungen oder einer Schwangerschaft gehört der Zeitplan in ärztliche Hände. Trendcurve ist kein Medizinprodukt und gibt keine Empfehlungen.
Zum Ausprobieren: Notiere heute dein Trendgewicht, ziehe dein Zielgewicht ab und teile die Differenz durch 0,5 kg. Die Zahl ist die Anzahl Wochen bis zu deinem ersten Zieldatum. Rechne in vier Wochen mit deiner dann gemessenen Rate neu.