Du planst 500 Kilokalorien Defizit pro Tag. Der Rechner verspricht 0,45 kg pro Woche, also 1,8 kg nach vier Wochen. Dein Trendgewicht zeigt nach vier Wochen 1,4 kg weniger, und du fragst dich, ob du falsch gezählt hast.
Meistens hast du nicht falsch gezählt. Ein Kaloriendefizit berechnest du mit einer festen Umrechnung, und die taugt als Startwert: Als Faustregel gelten rund 7.700 kcal je Kilogramm Körpergewicht, wobei der Wert von der Körperzusammensetzung abhängt. Dein tatsächliches Defizit liest du zuverlässiger an der Steigung deines Trendgewichts ab.
Die Rechnung hinter dem Defizit-Rechner
Jeder Defizit-Rechner teilt die gesparten Kilokalorien durch 7.700. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag ergibt 3.500 kcal pro Woche, geteilt durch 7.700 sind das 0,45 kg.
| Defizit pro Tag | Defizit pro Woche | Vorhergesagter Verlust pro Woche |
|---|---|---|
| 250 kcal | 1.750 kcal | 0,23 kg |
| 500 kcal | 3.500 kcal | 0,45 kg |
| 750 kcal | 5.250 kcal | 0,68 kg |
| 1.000 kcal | 7.000 kcal | 0,91 kg |
Die Tabelle gilt für ein Körpergewicht, das sich nicht verändert. Genau diese Annahme trägt die Rechnung nur kurz.
Ein Rechner, der dir ein Zieldatum nennt, wendet dieselbe Division an und dehnt sie über viele Wochen: Für 6 kg bei 0,45 kg pro Woche nennt er knapp 13 Wochen. Je länger der Zeitraum, desto weiter liegt das Ergebnis meist daneben, weil der Verbrauch über so viele Wochen nicht konstant bleibt.
Warum die Vorhersage nach Wochen danebenliegt
Wer weniger isst, wiegt irgendwann weniger, und ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie. Hall und Chow beschreiben genau diesen Punkt: Die starre Umrechnung taugt nicht als Vorhersage, weil der Energieverbrauch mit dem Gewicht sinkt. Das ursprüngliche Defizit schrumpft Woche für Woche.
Thomas und Kollegen rechnen ein Beispiel durch: Wer täglich 140 kcal einspart, verliert nach der starren Regel etwa 6,8 kg (15 lb) in einem Jahr. Dynamische Modelle kommen auf 2,6 bis 3,8 kg (5,7 bis 8,4 lb). Die starre Regel liegt damit beim Doppelten bis Zweieinhalbfachen.
Dazu kommt die Trägheit. Das Körpergewicht reagiert auf eine Änderung der Aufnahme langsam, in Modellrechnungen von Hall und Kollegen liegen die Halbwertszeiten bei etwa einem Jahr. Ein Defizit wirkt also am Anfang stärker als später, und der Verlauf bleibt keine gerade Linie.
In den ersten ein bis zwei Wochen verzerrt außerdem Wasser das Bild. Wer weniger Kohlenhydrate und weniger Salz isst, verliert Glykogen und das daran gebundene Wasser, und der Trend fällt anfangs schneller, als Fett allein es erklärt. Rechnest du aus dieser Phase ein Defizit hoch, überschätzt du es. Der Startsprung gehört nicht in deine Hochrechnung, die verlässlichen Wochenraten beginnen danach.
So liest du dein echtes Defizit aus dem Trend
Die Umkehrung funktioniert besser als die Vorhersage. Du misst, wie schnell dein Trendgewicht tatsächlich fällt, und rechnest zurück: Wochenrate mal 7.700, geteilt durch 7, ergibt die durchschnittliche Tagesbilanz.
Den Tageswert der Waage nimmst du dafür nicht. Er schwankt durch Wasser und Verdauung stärker, als sich Fett in einer Woche verändert, was Warum dein Gewicht täglich schwankt erklärt. Du brauchst eine Rate, die diese Schwankung herausfiltert.
Trendcurve berechnet die Wochenrate per Regression über die letzten 14 Trendwerte. Im Kalorienbudget (Pro) steht daraus die aktuelle Tagesbilanz und die geschätzte Aufnahme. Das Budget bezieht den Grundumsatz nach Mifflin und St Jeor ein, optional die Aktivenergie aus Apple Health, und rechnet mit denselben 7.700 kcal je Kilo. Für ein Wunschtempo leitet es ein Zielbudget ab, mit einer Untergrenze und einer Warnung darunter.
Ein Rechenbeispiel mit Trend
Du wiegst 80 kg, schätzt deinen Erhaltungsbedarf auf 2.500 kcal und nimmst dir 500 kcal Defizit vor, also 2.000 kcal Aufnahme.
- Der Rechner erwartet 0,45 kg pro Woche.
- Dein Trend fällt in den ersten vier Wochen um durchschnittlich 0,35 kg pro Woche.
- Das entspricht 0,35 mal 7.700, geteilt durch 7: etwa 385 kcal Defizit pro Tag.
- Die Abweichung von 115 kcal kann zwei Ursachen haben. Entweder isst du im Schnitt rund 115 kcal mehr als gezählt, oder dein Erhaltungsbedarf liegt um diesen Betrag niedriger als geschätzt.
- Willst du bei 0,45 kg pro Woche bleiben, fehlen dir 115 kcal Defizit. Du senkst die Aufnahme um diesen Betrag oder erhöhst den Verbrauch, und zwar nur eins davon.
Beide Fehler sind alltäglich: Portionen werden zu klein geschätzt, und Formeln für den Grundumsatz liefern Durchschnitte, keine Einzelwerte. Das Trendgewicht kann dir nicht sagen, welcher Fehler vorliegt, wohl aber, wie groß die Summe beider ist. Dein Budget korrigierst du auf dieser Basis, nicht auf der Basis der Formel. Danach misst du zwei Wochen weiter und rechnest erneut. Eine einzige Änderung pro Messphase hält die Ursache lesbar: Ändern sich Aufnahme und Bewegung gleichzeitig, weißt du später nicht mehr, welcher Schritt gewirkt hat.
Verändert sich die Rate über die Wochen, ist das kein Fehler in deiner Messung. Sie sinkt mit dem Körpergewicht, wie oben beschrieben. Wie du die Rate einordnest, steht in Realistische Abnehmrate.
Grenzen der Methode
- Die 7.700 kcal sind eine Faustregel. Wie viel Fett, Muskel und Wasser mit einem Kilo verloren gehen, schwankt von Person zu Person und besonders in den ersten Wochen einer Diät.
- Die Regression über 14 Trendwerte hinkt der Realität hinterher. Nach einer Änderung der Ernährung zeigt die Rate erst nach etwa zwei Wochen ein belastbares Bild.
- Eine geschätzte Aufnahme ist nur so gut wie die Schätzung des Erhaltungsbedarfs. Behandle sie als Größenordnung, nicht als Messwert.
- Je regelmäßiger du dich wiegst, desto stabiler die Rate. Mit zwei Messungen pro Woche streut die Regression stärker als mit täglichen Werten, und Lücken verlängern die Wartezeit.
- Bei Medikamenten, Erkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen gehört ein Defizit in ärztliche Hand. Die App ist kein Medizinprodukt.
Das Kalorienbudget gehört zu Pro. Trendgewicht, 7-Tage-Änderung und Wunschtempo mit Tempo-Warnung stehen in der kostenlosen Version bereit, und mit ihnen kannst du die Rechnung oben von Hand nachvollziehen.
Nimm zum Abschluss die 7-Tage-Änderung deines Trendgewichts nach vier Wochen konstanter Ernährung, multipliziere sie mit 1.100 und lies das Ergebnis als dein tatsächliches Tagesdefizit in Kilokalorien. 7.700 geteilt durch 7 sind 1.100 kcal je Kilo und Woche.