Bulk- und Diät-Tempo: Bin ich im Zielkorridor?

Im Aufbau willst du zunehmen, aber nicht zu schnell. In der Diät abnehmen, aber nicht zu hastig. Die Waage allein sagt dir das nicht, weil sie jeden Tag schwankt. Trag deine Messungen ein: Der Rechner bestimmt dein Tempo aus dem Trendgewicht und vergleicht es mit dem Korridor, den du dir vorgenommen hast.

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Die Berechnung läuft vollständig auf deinem Gerät. Es gibt keinen Upload, kein Konto und keine Speicherung auf unserem Server.

Reihenfolge und Trennzeichen sind egal, Komma oder Punkt als Dezimalzeichen. Mehrere Messungen an einem Tag werden gemittelt.

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Apple Health (export.zip oder export.xml), Withings (weight.csv oder ZIP), Google Fit (Takeout-CSV), Happy Scale, Libra, openScale, Trendcurve und jede CSV mit Datums- und Gewichtsspalte.

Zielkorridor pro Woche

Voreinstellung 0,25 bis 0,5 % pro Woche: Orientierung für Einsteiger und Fortgeschrittene nach Iraki et al. 2019. Frei änderbar.

Dein Tempo Beispieldaten

Das sind ausgedachte Beispieldaten über zwölf Wochen, damit du siehst, wie ein Ergebnis aussieht. Füge oben deine eigenen Messungen ein.

Tempo pro Woche
Dein Zielkorridor
Ergebnis
Geschätzte Energiebilanz
Tageswerte (Rauschen) Trend Zielkorridor

Geschätzt mit 7.700 kcal je Kilogramm, wie in der Trendcurve-App. Dieser Wert gilt für Fettgewebe. Beim Muskelaufbau zählt es anders: Neue Muskelmasse besteht überwiegend aus Wasser und speichert pro Kilogramm weniger Energie, ihr Aufbau kostet aber selbst Energie. Im Bulk ist die Zahl deshalb nur eine grobe Richtung.

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Die App liest dein Gewicht aus Apple Health oder Health Connect und zeigt Trend und 7-Tage-Änderung, ohne Kopieren und Einfügen. Kostenlos, ohne Konto, deine Messungen bleiben auf deinem Gerät.

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Dein Tempo jeden Tag aus dem Trend

Trendcurve rechnet deinen Trend nach jeder Messung neu und zeigt die Wochenrate kostenlos. Ziel Zunehmen, Abnehmen oder Halten mit Wunschtempo und Tempo-Warnung gehört dazu. Mit Pro siehst du geplant gegen gemessen und das Kalorienbudget aus deiner gemessenen Wochenrate.

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Wie schnell zunehmen im Bulk, wie schnell abnehmen in der Diät?

Wer Muskeln aufbauen will, isst etwas mehr, als er verbraucht. Ist der Überschuss zu klein, tut sich wenig. Ist er zu groß, kommt vor allem Fett dazu. In der Diät ist es umgekehrt: Zu langsam kostet Monate, zu schnell gefährdet die Muskulatur. Deshalb planen viele nicht mit einer Kalorienzahl, sondern mit einem Tempo, meist in Prozent des Körpergewichts pro Woche.

Das Problem: Die Waage schwankt von Tag zu Tag um mehr, als du in einer Woche zu- oder abnehmen willst. Ein Tageswert sagt über dein Tempo fast nichts. Das Trendgewicht glättet Wasser, Salz und Verdauung heraus, und die Steigung des Trends über zwei bis vier Wochen zeigt, wie schnell du wirklich unterwegs bist.

Woher die Voreinstellungen kommen

  • Diät: 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche. So empfehlen es Helms, Aragon und Fitschen (2014) in einer Übersichtsarbeit zur Wettkampfvorbereitung im natürlichen Bodybuilding, um möglichst viel Muskulatur zu erhalten.
  • Aufbau: 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche. Diese Spanne nennen Iraki, Fitschen, Espinar und Helms (2019) in einem narrativen Review für Einsteiger und Fortgeschrittene. Erfahrene Athleten sollten laut derselben Arbeit vorsichtiger zunehmen.
  • Halten: ±0,1 kg pro Woche. Das ist keine Studienempfehlung, sondern die Schwelle, unter der die Trendcurve-App von einem Plateau spricht.
  • Alle drei sind nur Startwerte. Du kannst jeden Korridor frei einstellen, in Prozent oder in kg beziehungsweise lb pro Woche.

So rechnet der Rechner

  1. Aus deinen Messungen entsteht das Trendgewicht mit exponentieller Glättung, genau wie in der Trendcurve-App.
  2. Das Tempo ist die Steigung einer Regressionsgeraden durch die Trendwerte der letzten 14 Tage, wie die Wochenrate der App. Wahlweise rechnet der Rechner über 28 Tage, das glättet stärker.
  3. Der Prozentwert bezieht sich auf dein aktuelles Trendgewicht. Bei 80 kg sind 0,25 bis 0,5 % also 0,2 bis 0,4 kg pro Woche.
  4. Im Diagramm beginnt der Korridor beim Trendwert am Anfang des Zeitraums. Liegt die grüne Linie im Band, liegst du im Plan.
  5. Die Energiebilanz ist das Tempo geteilt durch 7, mal 7.700 kcal je Kilogramm: Ein Trend von plus 0,3 kg pro Woche entspricht rund 330 kcal Überschuss pro Tag.

So wird das Ergebnis verlässlich

  • Wiege dich möglichst täglich zur gleichen Zeit, am besten morgens nach der Toilette. Mindestens vier Messungen in 14 Tagen braucht der Rechner.
  • Zu Beginn eines Bulks oder einer Diät verschieben sich zuerst Glykogen und Wasser. Die erste Woche zeigt deshalb oft ein Tempo, das nichts mit Fett oder Muskeln zu tun hat. Warte ein bis zwei Wochen.
  • Kreatin, viel Salz oder ein Wechsel bei den Kohlenhydraten verschieben ebenfalls Wasser. Rechne danach lieber über 28 Tage.
  • Die Waage misst Gewicht, nicht Muskeln. Ob die Zunahme aus Muskeln oder Fett besteht, zeigen Taillenumfang, Fotos und Kraftwerte besser.

Quellen

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 · PubMed
  2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. doi.org/10.3390/sports7070154 · PubMed

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Häufige Fragen

Einen festen Wert gibt es nicht. Ein narratives Review von Iraki und Kollegen (2019) nennt für Einsteiger und Fortgeschrittene etwa 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche, für Erfahrene weniger. Bei 80 kg sind das 0,2 bis 0,4 kg pro Woche. Der Rechner nutzt diese Spanne als Voreinstellung, du kannst sie frei ändern.

Helms und Kollegen (2014) empfehlen für die Wettkampfvorbereitung im natürlichen Bodybuilding etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche, um möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Die Trendcurve-App warnt, wenn Wunschtempo oder gemessene Rate über 1 % pro Woche liegen.

Der Tageswert schwankt durch Wasser, Salz und Verdauung oft um mehr als ein Kilo. Beim Bulk willst du aber vielleicht nur 0,3 kg pro Woche zunehmen. Das Trendgewicht glättet die Schwankungen, und erst seine Steigung über zwei bis vier Wochen zeigt dein echtes Tempo.

Sie rechnet mit 7.700 kcal je Kilogramm, wie die Trendcurve-App. Das passt gut für Fettgewebe, also vor allem in der Diät. Beim Muskelaufbau zählt es anders: Muskelmasse speichert pro Kilogramm weniger Energie, ihr Aufbau kostet aber zusätzlich Energie. Im Bulk ist die Zahl deshalb nur eine grobe Richtung.

Wer mehr isst, speichert zuerst mehr Glykogen und Wasser, wer weniger isst, verliert beides. Das bewegt die Waage schnell, ohne dass sich an Muskeln oder Fett viel ändert. Warte ein bis zwei Wochen nach dem Start, bevor du das Tempo beurteilst.

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