Seit drei Wochen steht dein Zielgewicht von 80 kg auf dem Display. Heute zeigt die Waage 81,4 kg, und die Diät ist vorbei. Wer sein Gewicht nach der Diät halten will, legt einen Korridor um das Zielgewicht, wiegt regelmäßig und handelt, sobald das Trendgewicht den Korridor verlässt. Der erste hohe Tageswert ist kein Anlass. Ein Korridor von 1,5 Prozent nach oben und unten ist ein brauchbarer Start: Bei 80 kg reicht er von 78,8 bis 81,2 kg.
Warum Halten schwerer ist als Abnehmen
Beim Abnehmen hast du ein Ziel vor dir, beim Halten fehlt es nach dem ersten Tag. Dazu kommt der Alltag: Nach der Diät fällt der Plan weg, der Mahlzeiten und Wiegetage festgelegt hat. Die Zahlen sind ernüchternd: Etwa 20 Prozent der Menschen mit Übergewicht schaffen es, einen Gewichtsverlust langfristig zu halten. Disziplin erklärt das nur zum Teil. Rosenbaum und Leibel (2010) beschreiben, dass der Energieverbrauch nach einer Abnahme stärker sinkt, als es die verlorene Körpermasse erklärt. Fachleute nennen das adaptive Thermogenese. Dein Körper verbraucht also weniger als der eines Menschen, der schon immer 80 kg wog, und eine Erhaltungsmenge aus der Zeit vor der Diät fällt womöglich zu hoch aus.
Wie groß dieser Effekt bei dir ist, lässt sich nicht vorab berechnen. Du erkennst ihn an der Kurve: Steigt dein Trend bei einer Menge, die früher stabil hielt, ist dein Bedarf gesunken.
Was Menschen tun, die ihr Gewicht halten
Wing und Phelan (2005) fassen zusammen, was Menschen gemeinsam haben, die einen Verlust über Jahre halten. Drei Gewohnheiten treten auf:
- Sie kontrollieren ihr Gewicht regelmäßig.
- Sie sind etwa eine Stunde pro Tag aktiv.
- Sie frühstücken.
Den ersten Punkt stützen Daten aus dem National Weight Control Registry: Laut Grief und Miranda (2010) wiegen sich 75 Prozent der Mitglieder mindestens einmal pro Woche. Beide Quellen beschreiben Gruppen. Sie belegen nicht, dass jede einzelne Gewohnheit für sich wirkt. Das Wiegen lässt sich dafür am leichtesten messen und automatisieren, und es liefert dir die Frühwarnung. Frühstück und Bewegung baust du in den Alltag ein, beim Wiegen entscheidest du nichts: ein fester Morgen, gleiche Bedingungen, ein Eintrag in der App. So zeigt sich eine Abweichung früh. Eine kleine korrigierst du mit einer kleinen Änderung, eine große braucht wieder eine Diät.
Ein Korridor statt einer einzigen Zahl
Ein einzelner Zielwert macht aus 80,6 kg einen Fehlschlag und aus 79,8 kg einen Erfolg, obwohl beide Tageswerte zum selben Trendgewicht gehören können. Die Gründe für diese Schwankungen stehen in Warum dein Gewicht täglich schwankt. Ein Korridor rechnet die normale Streuung ein und markiert erst die Abweichung, die zählt.
Wie breit er sein soll, hängt davon ab, wie früh du gewarnt werden willst. Ein enger Korridor von 0,5 Prozent schlägt früh und häufig an. Ein weiter von 5 Prozent lässt bei 80 kg vier Kilo Drift zu. Mit 1,5 Prozent liegst du dazwischen. Beginne dort und prüfe nach zwei Monaten. Meldet sich die Grenze ständig, obwohl dein Gewicht stabil bleibt, ist der Korridor zu eng. Erfährst du erst von der Abweichung, wenn die Hosen spannen, ist er zu weit.
| Zielgewicht | 1,5 Prozent | Korridor |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,9 kg | 59,1 bis 60,9 kg |
| 80 kg | 1,2 kg | 78,8 bis 81,2 kg |
| 100 kg | 1,5 kg | 98,5 bis 101,5 kg |
Die Untergrenze sollte nicht im Untergewicht liegen. Die BMI-Klassen nennt die WHO.
Den Korridor im Trend lesen
Trendcurve hat dafür den Halten-Modus. Du stellst das Ziel auf "Halten", entweder über das Angebot "Jetzt halten" in der Ziel-Feier oder über die Korridor-Karte im Tab "Ziel". Der Korridor beginnt bei 1,5 Prozent um dein Zielgewicht. Du kannst ihn zwischen 0,5 und 5 Prozent einstellen oder als festen Betrag festlegen. Trendcurve zeichnet ihn als Band in den Chart und zeigt einen Status, ob dein Trendgewicht darin liegt. Band und Status sind kostenlos.
Entscheidend ist, was du gegen das Band liest. Ein Tageswert von 81,4 kg liegt außerhalb des Korridors, das Trendgewicht von 80,5 kg liegt mittendrin: Du tust nichts. Wie dieser geglättete Wert entsteht, erklärt Trendgewicht statt Tageswert. Eine Abweichung beginnt, wenn die Trendlinie selbst die Grenze erreicht.
Pro ergänzt den Korridor-Verlauf. Er zeigt die Tage im Korridor, den Anteil über 30 und 90 Tage und die längste Serie. Nach drei Monaten weißt du damit, wie stabil du gehalten hast, und musst es nicht schätzen.
Wenn der Trend den Korridor verlässt
Dein Trendgewicht liegt bei 80,6 kg und steigt um 0,3 kg pro Woche, so zeigt es die 7-Tage-Änderung. Die Obergrenze von 81,2 kg ist 0,6 kg entfernt, also in zwei Wochen erreicht. Du befindest dich noch im Korridor und hast trotzdem schon einen Anlass.
Die Frühwarnung in Pro meldet genau diesen Fall. Sie schickt eine Mitteilung und zeigt ein Banner im Tab "Heute", wenn der Trend den Korridor verlässt oder ihn bei der aktuellen Rate innerhalb von 14 Tagen verlassen würde. Je Richtung kommt sie höchstens einmal in 14 Tagen. Ohne Pro liest du die 7-Tage-Änderung selbst ab und teilst den Abstand zur Grenze durch die Wochenrate.
Die Warnung rechnet die aktuelle Rate fort. Sie weiß nichts von deinem Urlaub nächste Woche, und einige Tage mit viel Salz oder hartem Training können die Rate kurzfristig verzerren. Sieh sie als Hinweis, nicht als Urteil.
Reagiere klein. Ändere eine Gewohnheit, zum Beispiel die Abendportion oder die Schritte pro Tag, und beurteile das Ergebnis nach zwei Wochen am Trend, nicht an einzelnen Morgen. Liegt der Trend zwei Wochen später bei 80,4 kg und die Rate bei 0,1 kg pro Woche, wirkt die Änderung, und du bleibst bei ihr. Wenn du ein Medikament nimmst oder eine Krankheit hast, die dein Gewicht beeinflusst, sprich Änderungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Wähle einen festen Wochentag, an dem du den Abstand deines Trendgewichts zur Ober- und Untergrenze prüfst. Liegt der Abstand unter dem, was der Trend in zwei Wochen zurücklegt, ändere an diesem Tag eine Gewohnheit.